Développé couché avec pause

Le développé couché, ou « développé couché », est l’un des exercices les plus populaires de la musculation. C’est également l’un des trois mouvements de la force athlétique (avec le squat et le soulevé de terre). Il s’agit d’un exercice polyarticulaire qui sollicite plusieurs grands groupes musculaires. Les pectoraux et la partie antérieure des épaules sont sollicités pour amener le bras vers l’avant et vers l’intérieur. Les triceps sont sollicités pour tendre les bras.

Le développé couché avec pause est une variante. La barre est maintenue quelques secondes en bas du mouvement avant d’être repoussée.

Exécution du développé couché avec pause

Saisissez la barre avec la largeur de prise souhaitée (voir les remarques).

Veillez à aligner vos avant-bras et vos mains. Le dos de la main doit se prolonger droit dans l’alignement de l’avant-bras (pour prévenir les blessures au poignet).

Sortez la barre des supports en tendant les bras. Amenez-la de manière contrôlée légèrement vers l’avant afin qu’elle ne soit plus au-dessus du visage, mais au-dessus de la poitrine. Il s’agit de votre position de départ.

Descendez la charge de manière contrôlée. Selon la mobilité de vos épaules, abaissez les coudes jusqu’à ce qu’ils soient à hauteur du buste, ou plus bas jusqu’à ce que la barre soit juste au-dessus de la poitrine.

Maintenez la charge quelques secondes (par exemple 3) à cet endroit, en gardant tout le corps sous tension.

Repoussez la barre de manière explosive pour la remonter jusqu’à ce que les bras soient presque tendus.

Répétez en redescendant la charge de manière contrôlée.

Développé couché avec pause

Muscles actifs :

Pectoralis major (grand pectoral)
Pectoralis minor (selon l’exécution)
Deltoïde antérieur (fibres antérieures du deltoïde)
Triceps brachial
Dentelé antérieur
Coracobrachial

Muscles stabilisateurs :

Coiffe des rotateurs (muscles stabilisateurs de l’épaule : supra-épineux, subscapulaire, grand rond, petit rond)
Dentelé antérieur
Trapèze
Biceps brachial
Grand dorsal
Muscles du tronc

Préparation au développé couché avec pause

Placez une barre à la bonne hauteur sur les supports. Choisissez une hauteur située approximativement à mi-course du mouvement. Un placement trop haut peut poser problème lors d’une dernière répétition effectuée à l’épuisement.
Choisissez une charge adaptée au nombre de répétitions souhaité. Fixez les disques avec des colliers.
Allongez-vous sur le banc. La barre se trouve alors approximativement à hauteur de vos yeux.

Technique du développé couché avec pause

Cette variante du développé couché peut être exécutée de différentes façons. La durée pendant laquelle la barre est maintenue au point bas peut notamment varier. Certains maintiennent la charge juste au-dessus de la poitrine, tandis que d’autres la posent légèrement sur la poitrine. Dans le premier cas, la tension est maintenue ; dans le second, elle diminue temporairement. La méthode « la meilleure » dépend naturellement de la raison de la pause dans cette exécution.

La pause en bas du mouvement modifie l’exercice de plusieurs façons :

L’élasticité des muscles et des insertions est moins sollicitée. Les muscles doivent travailler davantage et l’exercice devient donc plus difficile.
Le temps sous tension peut augmenter. Le temps sous tension est l’une des variables qui contribuent aux gains de force et de masse musculaire.

Pour ce dernier point, cela dépend bien sûr du maintien de toute la tension en gardant la barre juste au-dessus de la poitrine. Dans les deux cas, vous constatez que la poussée est plus difficile, car vous ne pouvez pas utiliser l’élan. Les muscles dépendent moins de leur élasticité et doivent davantage produire de la force au point le plus difficile de l’exercice. Cela peut donc être une bonne méthode pour augmenter votre force au développé couché.

Sécurité :

Le développé couché et le squat sont les moyens les plus classiques de se retrouver en difficulté à la salle de sport. Le nombre de répétitions que vous effectuez à chaque série est un compromis entre sécurité et efficacité. Tentez-vous encore une répétition pour épuiser vos muscles autant que possible ? Ou privilégiez-vous la sécurité, parce qu’il est particulièrement embarrassant de devoir ramper sous une barre en appelant à l’aide ?

Cela est encore plus vrai avec cette exécution comportant une pause. Vous immobilisez la charge au point le plus difficile de l’exercice, ce qui augmente le risque d’échec.

Travailler avec un partenaire ou un « pareur » vous donne un peu plus de marge dans cette décision. Il est important que le pareur soit réellement capable de fournir une aide suffisante si nécessaire, qu’il sache quand intervenir et dans quelle mesure. Communiquez également à l’avance ce que vous attendez exactement de lui. Doit-il aider à sortir la barre des supports ou non ? Garder les mains proches (sous la barre) dès la première répétition ou seulement lorsque cela est nécessaire ? Continuez également à communiquer pendant l’exercice. Les accidents les plus désagréables sont souvent dus à une mauvaise communication.