Press de banca con pausa

El press de banca es uno de los ejercicios más populares del entrenamiento de fuerza. También es una de las tres disciplinas del powerlifting (junto con la sentadilla y el peso muerto). Es un ejercicio compuesto que implica varios grupos musculares grandes. Los músculos pectorales y la parte anterior de los hombros trabajan para llevar el brazo hacia delante y hacia dentro. Los tríceps trabajan para extender los brazos.

El press de banca con pausa es una variante. La barra se mantiene durante unos segundos en la parte baja del movimiento antes de volver a empujarla.

Ejecución del press de banca con pausa

Agarra la barra con la anchura de agarre deseada (consulta las observaciones).

Asegúrate de alinear los antebrazos y las manos. El dorso de la mano debe continuar recto con el antebrazo (para prevenir lesiones en la muñeca).

Saca la barra de los soportes extendiendo los brazos. Llévala de forma controlada un poco hacia delante para que ya no quede sobre la cara, sino sobre el pecho. Esta es tu posición inicial.

Baja el peso de forma controlada. Dependiendo de la movilidad de tus hombros, baja los codos hasta que queden junto al torso, o bájalos más hasta que la barra quede justo por encima del pecho.

Mantén el peso durante unos segundos (por ejemplo, 3) en ese punto, manteniendo todo el cuerpo en tensión.

Empuja de forma explosiva para volver a subir el peso hasta que los brazos estén casi extendidos.

Repite bajando de nuevo el peso de forma controlada.

Press de banca con pausa

Músculos activos:

Pectoralis major (pectoral mayor)
Pectoralis minor (dependiendo de la ejecución)
Deltoides anterior (fibras anteriores del músculo deltoides)
Tríceps braquial
Serrato anterior
Coracobraquial

Músculos estabilizadores:

Manguito rotador (músculos estabilizadores del hombro: supraespinoso, subescapular, redondo mayor, redondo menor)
Serrato
Trapecio
Bíceps braquial
Dorsal ancho
Músculos del core

Preparación para el press de banca con pausa

Coloca una barra a la altura adecuada en los soportes. Elige una altura aproximadamente a mitad del recorrido del ejercicio. Una colocación demasiado alta puede causar problemas al realizar una última repetición estando agotado.
Elige un peso adecuado para el número de repeticiones deseado. Asegura los discos con cierres.
Túmbate en el banco. La barra quedará aproximadamente a la altura de tus ojos.

Técnica del press de banca con pausa

Esta variante del press de banca puede ejecutarse de varias maneras. Por ejemplo, puede variar el tiempo durante el que se mantiene la barra en el punto más bajo. Algunas personas mantienen todo el peso justo por encima del pecho, mientras que otras lo apoyan ligeramente sobre el pecho. En el primer caso se mantiene la tensión; en el segundo, esta disminuye temporalmente. Qué método es «el mejor» depende del motivo de la pausa en esta ejecución.

Hacer una pausa en la parte baja cambia el ejercicio de varias maneras:

Se utiliza menos la elasticidad de los músculos y sus inserciones. Los músculos tienen que trabajar más, por lo que el ejercicio se vuelve más difícil.
El tiempo bajo tensión puede aumentar. El tiempo bajo tensión es una de las variables que contribuyen al aumento de la fuerza y la masa muscular.

En este último punto, por supuesto depende de si se mantiene toda la tensión sosteniendo la barra justo por encima del pecho. En ambos casos notarás que el empuje resulta más difícil porque no puedes utilizar el impulso. Los músculos dependen menos de su elasticidad y tienen que aplicar mucha más fuerza en el punto más difícil del ejercicio. Por tanto, este puede ser un buen método para aumentar tu fuerza en el press de banca.

Seguridad:

El press de banca y las sentadillas son las formas más clásicas de meterse en problemas en el gimnasio. El número de repeticiones que haces en cada serie es un equilibrio entre seguridad y eficacia. ¿Intentas hacer una repetición más para agotar al máximo los músculos? ¿O eliges la seguridad porque queda bastante ridículo tener que arrastrarte bajo una barra pidiendo ayuda?

Esto es aún más importante en esta ejecución con pausa. Mantienes el peso inmóvil en el punto más difícil del ejercicio, lo que aumenta la probabilidad de llegar al fallo.

Trabajar con un compañero o un asistente te da algo más de margen en esta decisión. Es importante que el asistente pueda ofrecer realmente suficiente ayuda si es necesario, sepa cuándo hace falta y en qué medida. Comunica también de antemano qué esperas exactamente del asistente. ¿Debe ayudar a sacar la barra del soporte o no? ¿Debe mantener las manos cerca (debajo de la barra) desde la primera repetición o solo cuando sea necesario? Seguid comunicándoos durante el ejercicio. Los accidentes más desagradables suelen producirse por falta de comunicación.