Bankdrücken mit Pause

Das Bankdrücken ist eine der beliebtesten Übungen im Krafttraining. Es ist außerdem eine der drei Disziplinen im Powerlifting (neben Kniebeugen und Kreuzheben). Es handelt sich um eine Verbundübung, bei der mehrere große Muskelgruppen beansprucht werden. Die Brustmuskeln und die vorderen Schultermuskeln werden eingesetzt, um den Oberarm nach vorn und innen zu führen. Der Trizeps wird eingesetzt, um die Arme zu strecken.

Das Bankdrücken mit Pause ist eine Variante. Die Langhantel wird am unteren Punkt der Bewegung einige Sekunden gehalten, bevor sie wieder nach oben gedrückt wird.

Ausführung des Bankdrückens mit Pause

Greife die Langhantel mit der gewünschten Griffbreite (siehe Hinweise).

Achte darauf, dass Unterarme und Hände eine Linie bilden. Der Handrücken geht dabei gerade in den Unterarm über (zur Vorbeugung von Handgelenksverletzungen).

Drücke die Langhantel durch das Strecken der Arme aus den Ablagen. Führe sie kontrolliert ein Stück nach vorn, sodass sie nicht mehr über dem Gesicht, sondern über der Brust hängt. Das ist deine Ausgangsposition.

Senke das Gewicht kontrolliert ab. Abhängig von der Beweglichkeit deiner Schultern senkst du die Ellbogen ab, bis sie neben dem Oberkörper sind, oder noch weiter, bis die Langhantel knapp über der Brust hängt.

Halte das Gewicht einige Sekunden (z. B. 3) an dieser Stelle und halte dabei den gesamten Körper unter Spannung.

Drücke explosiv nach oben, bis die Arme beinahe durchgestreckt sind.

Wiederhole die Bewegung, indem du das Gewicht wieder kontrolliert absenkst.

Bankdrücken mit Pause

Aktive Muskeln:

Pectoralis major (großer Brustmuskel)
Pectoralis minor (abhängig von der Ausführung)
Vorderer Deltamuskel (vordere Fasern des Schultermuskels)
Trizeps brachii
Vorderer Sägezahnmuskel
Rabenschnabel-Oberarmmuskel

Stabilisierende Muskeln:

Rotatorenmanschette (stabilisierende Schultermuskeln: Supraspinatus, Subscapularis, Teres major, Teres minor)
Sägezahnmuskel
Trapezmuskel
Bizeps brachii
Breiter Rückenmuskel
Rumpfmuskulatur

Vorbereitung auf das Bankdrücken mit Pause

Lege eine Langhantel in der richtigen Höhe auf die Ablagen. Wähle eine Höhe ungefähr auf halber Strecke des Bewegungsablaufs. Eine zu hohe Ablage kann bei einer erschöpften letzten Wiederholung Probleme verursachen.
Wähle ein Gewicht passend zur gewünschten Wiederholungszahl. Sichere die Hantelscheiben mit Verschlüssen.
Lege dich auf die Bank. Die Langhantel befindet sich dann ungefähr auf Höhe deiner Augen.

Technik des Bankdrückens mit Pause

Diese Variante des Bankdrückens kann auf unterschiedliche Weise ausgeführt werden. So kann sich die Zeit unterscheiden, in der die Langhantel am tiefsten Punkt gehalten wird. Manche halten das gesamte Gewicht knapp über der Brust, während andere es leicht auf der Brust ablegen. Im ersten Fall bleibt die Spannung erhalten, im anderen nimmt sie vorübergehend ab. Welche Methode die „beste“ ist, hängt vom Grund für die Pause bei dieser Ausführung ab.

Durch die Pause am unteren Punkt verändert sich die Übung auf mehrere Arten:

Die Elastizität der Muskeln und ihrer Ansätze wird weniger genutzt. Die Muskeln müssen stärker arbeiten, wodurch die Übung schwieriger wird.
Die Zeit unter Spannung kann zunehmen. Die Zeit unter Spannung ist eine der Variablen für Zuwächse bei Muskelkraft und Muskelmasse.

Beim letzten Punkt hängt es natürlich davon ab, ob die gesamte Spannung erhalten bleibt, indem die Langhantel knapp über der Brust gehalten wird. In beiden Fällen merkst du, dass das Hochdrücken schwieriger ist, weil du den Schwung nicht nutzen kannst. Die Muskeln arbeiten weniger mit ihrer Elastizität und müssen am schwierigsten Punkt der Übung deutlich mehr Kraft aufbringen. Das kann daher eine gute Methode sein, um deine Kraft beim Bankdrücken zu steigern.

Sicherheit:

Bankdrücken und Kniebeugen sind die klassischsten Übungen, um im Fitnessstudio in Schwierigkeiten zu geraten. Die Anzahl der Wiederholungen, die du in jedem Satz machst, ist ein Abwägen zwischen Sicherheit und Effektivität. Versuchst du noch eine Wiederholung, um deine Muskeln möglichst stark zu ermüden? Oder entscheidest du dich für Sicherheit, weil es ziemlich peinlich aussieht, wenn du unter einer Langhantel hervorkriechen musst und um Hilfe rufst?

Das gilt bei dieser Ausführung mit einer Pause ganz besonders. Du hältst das Gewicht am schwierigsten Punkt der Übung still, wodurch die Wahrscheinlichkeit eines Muskelversagens steigt.

Das Training mit einem Partner oder Spotter gibt dir bei dieser Abwägung etwas mehr Spielraum. Wichtig ist dabei, dass dein Spotter im Bedarfsfall tatsächlich ausreichend helfen kann, weiß, wann Hilfe nötig ist und in welchem Umfang. Besprich außerdem vorher genau, was du vom Spotter erwartest. Soll er beim Herausheben aus der Ablage helfen oder nicht? Soll er die Hände ab der ersten Wiederholung in der Nähe (unter der Langhantel) halten oder erst dann, wenn es nötig ist? Kommuniziert auch während der Übung weiter miteinander. Die unangenehmsten Unfälle entstehen oft durch Missverständnisse.

Auf einen Blick