Leg curl assis à la machine

Le leg curl est le seul exercice permettant d’entraîner les ischio-jambiers (ainsi que le sartorius, plus faible) de manière isolée par rapport aux autres groupes musculaires. Les ischio-jambiers assurent la flexion du genou et sont ici aidés par le muscle sartorius, plus faible.

Dans cette variante, on utilise une machine qui permet d’effectuer l’exercice en position assise.

Exécution du leg curl assis

Ramenez vos talons vers vos fesses jusqu’à ne plus pouvoir aller plus loin. Évitez d’accompagner le mouvement avec vos cuisses ; maintenez-les appuyées contre le coussin.

Maintenez brièvement la tension.

Ramenez vos pieds vers le bas et vers l’avant de manière contrôlée, puis arrêtez-vous lorsque les jambes sont presque tendues.

Préparation au leg curl assis

Réglez le dossier à la bonne distance. Les genoux doivent se trouver à la hauteur de l’axe de rotation de la machine.
Réglez le coussin pour les pieds à la bonne hauteur. Il doit se trouver au niveau des chevilles ou légèrement au-dessus.

Technique du leg curl assis

Essayez d’effectuer l’exercice sur toute l’amplitude de mouvement. N’utilisez donc pas une résistance ou un poids trop important qui ne permettrait de réaliser que la dernière partie de l’exercice.

La position des pieds peut modifier la sollicitation relative des mollets ainsi que la partie des ischio-jambiers la plus sollicitée.

Position des pieds et ischio-jambiers

En orientant les orteils vers l’extérieur, vous pouvez davantage solliciter la partie externe des ischio-jambiers (biceps fémoral). En orientant les orteils vers l’intérieur, vous mettez davantage l’accent sur les deux muscles internes des ischio-jambiers (semi-membraneux et semi-tendineux).

Cela s’explique par leurs différents points d’insertion (tibia et fibula).

Position des pieds et mollets

Les muscles du mollet sont constitués de deux muscles différents : le gastrocnémien et le soléaire. Les deux chefs du gastrocnémien passent au-dessus de l’articulation du genou et peuvent donc contribuer à sa flexion.

La position des pieds peut toutefois modifier la capacité du gastrocnémien à contribuer au mouvement. Comme un muscle déjà étiré, un muscle déjà raccourci ne peut pas fournir un effort maximal. Ainsi, pendant le leg curl, si vous ramenez les orteils vers les genoux ou si vous les poussez vers le bas, le gastrocnémien ne peut pas fournir un effort complet. Gardez les pieds en position neutre, comme lorsque vous êtes debout, afin de le solliciter au maximum.

Assis contre allongé et debout

Que vous effectuiez les leg curls allongé, debout ou assis, cela modifie la sollicitation des différents muscles qui composent les ischio-jambiers. Les ischio-jambiers sont constitués de trois muscles, dont l’un possède deux chefs, soit trois muscles et quatre chefs. En bas (distalement), ces trois muscles passent tous au-dessus de l’articulation du genou. En haut (proximalement), seuls trois des quatre chefs passent toutefois au-dessus de l’articulation de la hanche. Le quatrième chef est relié au fémur, tandis que les trois autres s’insèrent sur l’ischion. Cela signifie notamment que seul ce quatrième chef n’est pas étiré lorsque vous levez le genou, par exemple, ou essayez de toucher vos orteils.

Ce quatrième chef est l’un des deux chefs du biceps fémoral, le muscle situé le plus à l’extérieur des ischio-jambiers, dont il constitue le chef externe.

Qu’est-ce que cela signifie ?

Dans la variante assise, les deux muscles internes des ischio-jambiers et le chef interne du biceps fémoral sont déjà légèrement étirés. Ils ne peuvent donc pas fournir un effort maximal (« insuffisance passive »). Seul le chef externe du biceps fémoral le peut, car il n’est pas affecté par la flexion de la hanche.

En position allongée et debout, ce n’est pas le cas et la charge de travail est répartie plus uniformément entre tous les chefs.