Burpees lents
Les burpees lents sont une variante du burpee traditionnel, dans laquelle vous exécutez les mouvements plus lentement et avec davantage de contrôle. Cette approche contribue à améliorer votre stabilité, votre force et votre coordination, tout en vous faisant toujours bénéficier d’un entraînement sollicitant l’ensemble du corps.
Exécution
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1
Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
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2
Fléchissez les genoux et placez vos mains au sol devant vous.
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3
Sautez ou reculez un pied après l’autre afin de vous placer en position de planche.
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4
Gardez le corps droit et la sangle abdominale gainée, puis descendez lentement pour effectuer une pompe.
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5
Repoussez le sol pour revenir en position de planche.
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6
Ramenez vos pieds vers vos mains en sautant ou en avançant un pied après l’autre.
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7
Relevez-vous lentement, puis sautez de manière explosive vers le haut, en frappant éventuellement dans vos mains au-dessus de la tête.
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8
Répétez le mouvement à un rythme lent et contrôlé.
Avantages
- Amélioration de la force globale du corps.
- Stabilité et équilibre accrus de la sangle abdominale.
- Amélioration de la condition cardiovasculaire.
- Augmentation de la dépense calorique grâce à l’intensité élevée de l’exercice.
Erreurs fréquentes
- ! Effectuer les mouvements trop rapidement : concentrez-vous sur la qualité du mouvement plutôt que sur la vitesse.
- ! Creuser le dos pendant la planche ou la pompe : gardez la sangle abdominale gainée afin de maintenir le dos droit.
- ! Laisser les genoux s’effondrer vers l’intérieur pendant le squat : veillez à ce qu’ils restent alignés avec vos pieds.
Muscles sollicités
Les burpees lents sollicitent un large éventail de groupes musculaires, notamment les pectoraux, les épaules, les triceps, les abdominaux, le bas du dos, les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers.
Alternatives possibles
- Si la pompe est trop difficile, posez les genoux au sol pour réaliser une version adaptée.
- Pour augmenter la difficulté, ajoutez un saut groupé au lieu d’un saut classique à la fin du mouvement.
- Pour réduire l’intensité, avancez les pieds au lieu de sauter lors de la transition vers la position de planche et lors du retour.
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