Extensiones de espalda

Las extensiones de espalda tienen como objetivo extender la espalda y alinear la parte superior del cuerpo con la parte inferior. Esto último también es función de los glúteos y los isquiotibiales, de forma comparable a un peso muerto con piernas rígidas.

La posición del aparato sobre el que te tumbas permite bajar más que en las extensiones en el suelo o sobre un balón de estabilidad. Como resultado, la contribución de los isquiotibiales y los glúteos es mayor. No obstante, se debe evitar bajar demasiado. Por eso, este ejercicio también se denomina «extensión de espalda a 45 grados», para indicar el ángulo que forma la parte superior del cuerpo.

Espalda Core Glúteos Isquiotibiales Zona lumbar Entrenamiento de fuerza

Ejecución de la extensión de espalda

1
Agarra las empuñaduras y túmbate sobre el aparato apoyando la parte superior de los muslos.
2
Coloca los pies en la plataforma prevista para ello y apoya bien los talones contra la parte posterior.
3
Comprueba ahora que el «cojín para las piernas» está a la altura correcta. Debe quedar justo por debajo de la pelvis, de modo que esta pueda bascular libremente. Si está a la altura correcta, puedes adoptar la posición inicial; si no, ajusta la altura.
4
Adopta la posición inicial empujándote hacia arriba con las manos sobre las empuñaduras hasta que todo tu cuerpo quede alineado, como cuando estás de pie erguido.
5
Transfiere ahora la tensión de los brazos a las piernas, los glúteos y la espalda, hasta sentir que puedes soltar las empuñaduras (la versión invertida da lugar a vídeos de YouTube embarazosos).
6
Cruza los brazos delante del pecho.
7
Baja la parte superior del cuerpo de forma controlada hasta que quede horizontal respecto al suelo (la parte superior del cuerpo forma entonces un ángulo de 45 grados con las piernas).
8
Vuelve a enderezar la parte superior del cuerpo empujando la pelvis hacia delante, como en un hip thrust.

Extensión de espalda

Principales músculos:

Erectores de la columna («extensores de la espalda»)
Isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso)
Glúteos (glúteo mayor, medio y menor)

Técnica de la extensión de espalda

Por desgracia, la extensión de espalda también se denomina a menudo «hiperextensión». Sin embargo, la hiperextensión es precisamente lo que no debes hacer en este ejercicio. Si no te limitas a alinear la parte superior del cuerpo con las piernas, sino que la extiendes más allá de esa línea, aumentas el riesgo de molestias en la espalda. Esto es arriesgado para las vértebras y los discos intervertebrales. Además, aporta poco o nada a la eficacia del ejercicio.

Si haces el ejercicio por primera vez, puede ser conveniente realizar algunas repeticiones manteniendo las manos en las empuñaduras. Esto evita caídas peligrosas y lesiones.

La resistencia del ejercicio puede modificarse mediante la posición de los brazos. Cuanto más se adelanten, más difícil será el ejercicio. Si aun así resulta demasiado fácil para el número de repeticiones deseado, puedes sujetar un disco contra el pecho.