Superman
L’exercice Superman est un excellent moyen de renforcer les muscles profonds du tronc, le bas du dos, les fessiers et les épaules sans aucun équipement. Il reproduit la posture de Superman en vol, d’où son nom. Cet exercice contribue non seulement à développer la force musculaire, mais améliore également la posture et peut réduire les douleurs dorsales.
Exécution
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1
Allongez-vous à plat ventre sur un tapis, les bras tendus devant vous et les jambes allongées derrière vous.
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2
Contractez les muscles profonds du tronc et soulevez simultanément vos bras, votre poitrine et vos jambes du sol. Votre corps forme alors une légère courbe.
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3
Maintenez cette position pendant quelques secondes en veillant à garder le cou dans une position neutre en regardant le sol.
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4
Redescendez lentement jusqu’à la position de départ.
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5
Répétez l’exercice autant de fois que souhaité.
Avantages
L’exercice Superman renforce les muscles nécessaires à une bonne posture, ce qui peut contribuer à réduire les douleurs dorsales. Le renforcement de ces muscles peut également améliorer vos performances dans d’autres exercices et vos activités quotidiennes.
Erreurs fréquentes
- ! Accentuer excessivement la cambrure du dos, ce qui peut provoquer des tensions. Veillez à contracter les muscles profonds du tronc pour protéger votre dos.
- ! Tendre le cou pour regarder vers le haut, ce qui peut exercer une pression sur la nuque. Gardez le cou dans une position neutre en regardant le sol.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement les érecteurs du rachis (les muscles situés le long de la colonne vertébrale), mais fait également travailler le grand fessier, les deltoïdes et, dans une moindre mesure, les ischio-jambiers et les trapèzes.
Alternatives possibles
Si vous souhaitez adapter l’intensité de l’exercice Superman, vous pouvez essayer de soulever uniquement les bras ou uniquement les jambes. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez ajouter des poids dans vos mains ou les fixer à vos chevilles. Une autre variante est l’exercice « Superman banane », dans lequel vous alternez entre la position Superman et la position allongée sur le dos, les bras et les jambes décollés du sol.
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