Superman
Die Superman-Übung ist eine hervorragende Möglichkeit, die Rumpfmuskulatur, den unteren Rücken, die Gesäßmuskulatur und die Schultermuskulatur ohne jegliche Ausrüstung zu stärken. Sie ahmt die Haltung von Superman beim Fliegen nach, daher der Name. Diese Übung trägt nicht nur zum Aufbau von Muskelkraft bei, sondern verbessert auch die Körperhaltung und kann Rückenschmerzen lindern.
Ausführung
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1
Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte, die Arme nach vorn ausgestreckt und die Beine gerade nach hinten.
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2
Spanne deine Rumpfmuskulatur an und hebe gleichzeitig Arme, Brust und Beine vom Boden ab. Dein Körper bildet nun einen leichten Bogen.
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3
Halte diese Position einige Sekunden und achte darauf, dass dein Nacken neutral bleibt, indem du auf den Boden blickst.
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4
Senke dich langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
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5
Wiederhole die Übung so oft wie gewünscht.
Vorteile
Die Superman-Übung stärkt die Muskeln, die du für eine gute Körperhaltung benötigst, was zu weniger Rückenschmerzen beitragen kann. Die Kräftigung dieser Muskeln kann außerdem deine Leistung bei anderen Übungen und im Alltag verbessern.
Häufige Fehler
- ! Den Rücken übermäßig durchzubiegen, was zu Verspannungen führen kann. Spanne deine Rumpfmuskulatur an, um deinen Rücken zu schützen.
- ! Den Nacken zu strecken, um nach oben zu schauen, was Druck auf den Nacken ausüben kann. Halte den Nacken neutral, indem du auf den Boden blickst.
Wichtige Muskeln
Diese Übung zielt hauptsächlich auf den Rückenstrecker (die Muskeln entlang der Wirbelsäule), trainiert aber auch den großen Gesäßmuskel, die Deltamuskeln und in geringerem Maße die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Trapezmuskel.
Mögliche Alternativen
Wenn du die Intensität der Superman-Übung anpassen möchtest, kannst du versuchen, nur die Arme oder nur die Beine anzuheben. Für eine größere Herausforderung kannst du Gewichte in die Hände nehmen oder an den Knöcheln befestigen. Eine weitere Variante ist die Übung „Superman-Banane“, bei der du zwischen der Superman-Position und der Rückenlage mit vom Boden abgehobenen Armen und Beinen wechselst.
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