Superman
El ejercicio Superman es una forma fantástica de fortalecer el core, la zona lumbar, los glúteos y los músculos de los hombros sin ningún equipamiento. Simula la postura de Superman durante el vuelo, de ahí su nombre. Este ejercicio no solo ayuda a desarrollar la fuerza muscular, sino que también mejora la postura y puede reducir el dolor de espalda.
Ejecución
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1
Túmbate boca abajo sobre una esterilla, con los brazos extendidos delante de ti y las piernas rectas hacia atrás.
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2
Activa el core y levanta simultáneamente los brazos, el pecho y las piernas del suelo. Tu cuerpo formará ahora un arco ligero.
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3
Mantén esta posición durante unos segundos y asegúrate de que el cuello permanezca en una posición neutra mirando hacia el suelo.
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4
Baja lentamente hasta volver a la posición inicial.
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5
Repite el ejercicio el número de veces deseado.
Beneficios
El ejercicio Superman fortalece los músculos necesarios para mantener una buena postura, lo que puede contribuir a reducir el dolor de espalda. Fortalecer estos músculos también puede mejorar tu rendimiento en otros ejercicios y actividades cotidianas.
Errores frecuentes
- ! Exagerar el arco de la espalda, lo que puede provocar tensión. Asegúrate de activar el core para proteger la espalda.
- ! Extender el cuello para mirar hacia arriba, lo que puede ejercer presión sobre él. Mantén el cuello en una posición neutra mirando hacia el suelo.
Músculos principales
Este ejercicio se centra principalmente en los erectores de la columna (los músculos situados a lo largo de la columna vertebral), pero también trabaja el glúteo mayor, los deltoides y, en menor medida, los isquiotibiales y el trapecio.
Posibles alternativas
Si quieres ajustar la intensidad del ejercicio Superman, puedes intentar levantar solo los brazos o solo las piernas. Para aumentar la dificultad, puedes añadir pesas en las manos o en los tobillos. Otra variante es el ejercicio «Superman banana», en el que alternas entre la posición Superman y tumbarte boca arriba con los brazos y las piernas separados del suelo.
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