Good morning sentado con barra

El good morning es un ejercicio que trabaja principalmente los isquiotibiales, los glúteos y los músculos de la zona lumbar y de la columna vertebral. Los isquiotibiales y los glúteos deben trabajar intensamente para elevar el torso, alineando los muslos y la espalda. El erector de la columna, que recorre la columna vertebral, ayuda a enderezar la espalda.

Otros músculos trabajan principalmente como estabilizadores. Entre ellos se encuentran los gemelos, los músculos de la pelvis y de su alrededor y, por supuesto, los abdominales. Los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros se encargan sobre todo de sostener y estabilizar la barra.

Al realizar el ejercicio sentado, el énfasis pasa de los glúteos y los isquiotibiales a los músculos de la zona lumbar. Las piernas y el torso ya no se alinean como en el good morning de pie. Esto implica una menor extensión de la cadera, una función importante de los glúteos y los isquiotibiales. Además, el recorrido de los isquiotibiales también es menor porque las rodillas están flexionadas.

Ejecución del good morning sentado con barra

1
Lleva el pecho hacia delante y hacia abajo. Al hacerlo, arquea la espalda ligeramente más allá de su curvatura natural.
2
Vuelve a elevarte hasta sentarte erguido.

Good morning sentado con barra

Músculos implicados:

Piernas:

Isquiotibiales

Glúteos:

Glúteo mayor, medio y menor

Abdomen:

Recto abdominal (músculo recto del abdomen)
Oblicuo externo del abdomen (músculo oblicuo externo)
Oblicuo interno del abdomen (músculo oblicuo interno)
Transverso del abdomen (músculo transverso, «músculo corsé»)

Zona lumbar y columna vertebral:

Erector de la columna
Multífido lumbar
Cuadrado lumbar

Espalda y cuello:

Dorsal ancho
Trapecio
Romboides
Elevador de la escápula

Hombros:

Deltoides

Preparación del good morning sentado con barra

Asegúrate de que los discos que hayas colocado en la barra estén bien fijados.
Coloca la barra sobre la parte superior del trapecio (parte superior de la espalda).
Asegúrate de colocar las manos de forma equilibrada, usando como referencia las marcas de la barra.
Siéntate en el banco.
Coloca los pies a la anchura de los hombros.

Técnica del good morning sentado con barra

Pequeños ajustes en los good mornings pueden producir grandes diferencias en los músculos implicados.

Por tanto, esta variante se centra principalmente en la zona lumbar. Si quieres involucrar más los glúteos, realiza la variante en la que empiezas de pie y terminas con las rodillas flexionadas (good morning con rodillas flexionadas). Si quieres involucrar más los isquiotibiales, realiza el good morning normal.

En el good morning puede resultar más difícil controlar la barra que, por ejemplo, en las sentadillas. Como el torso se inclina más hacia delante desde las caderas, la barra puede tender a bajar durante la subida. Para controlar la barra de la forma más cómoda y eficaz posible, puede ayudar colocar correctamente las manos. Primero determina a qué altura quieres colocar la barra sobre la espalda. Después coloca las manos con una anchura que permita mantener los codos pegados a los costados.