Maintien en position creuse
Le Maintien en position creuse est un exercice puissant de renforcement du tronc qui vous aide à développer la stabilité et l’endurance de votre sangle abdominale. Cet exercice est unique, car il ne sollicite pas seulement les abdominaux, mais active également les muscles profonds du tronc, essentiels pour une bonne posture et la prévention des blessures.
Exécution
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1
Allongez-vous sur le dos sur une surface confortable, les jambes tendues et les bras tendus au-dessus de la tête.
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2
Contractez les abdominaux et décollez les épaules et les jambes du sol. Veillez à ce que le bas du dos reste en contact avec le sol.
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3
Vos bras et vos jambes doivent rester tendus, et seul le bas de votre dos doit rester en contact avec le sol. Votre corps forme alors une sorte de « banane ».
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4
Maintenez cette position tout en continuant à respirer. Commencez par 10 secondes et augmentez progressivement la durée.
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5
Redescendez lentement jusqu’à la position de départ.
Avantages
Les avantages du Maintien en position creuse comprennent une amélioration de la posture, de meilleures performances dans d’autres exercices grâce à un tronc plus fort et une réduction du risque de douleurs lombaires. Il contribue également à améliorer l’équilibre et la stabilité au quotidien et lors des activités sportives.
Erreurs fréquentes
- ! Ne pas maintenir activement la sangle abdominale, ce qui peut entraîner une cambrure du dos et exercer une pression sur le bas du dos.
- ! Garder les jambes et les bras trop hauts ou trop bas, ce qui réduit l’efficacité de l’exercice.
- ! Retenir sa respiration ; veillez à continuer à respirer afin de maintenir efficacement la contraction des muscles du tronc.
Muscles sollicités
Le Maintien en position creuse cible le grand droit de l’abdomen, les obliques, le transverse de l’abdomen, ainsi que les fléchisseurs de la hanche et même les muscles du bas du dos. Il s’agit d’un exercice complet pour le tronc, qui contribue à renforcer et stabiliser le buste.
Alternatives possibles
Si le Maintien en position creuse est trop difficile, commencez avec les genoux pliés et les bras le long du corps. Pour augmenter la difficulté, essayez le Hollow Rock, qui consiste à se balancer d’avant en arrière dans la position de Maintien en position creuse, ou ajoutez une charge dans vos mains ou sur vos pieds.
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