Hollow Hold

Le Hollow Hold est un exercice puissant de stabilisation du centre du corps qui vous aide à développer un tronc fort et stable. Cet exercice est unique, car il vous oblige à solliciter intensément vos abdominaux tandis que votre corps est en position étendue, ce qui contribue à améliorer votre posture et vos performances dans d’autres exercices.

Exécution :

1. Allongez-vous sur le dos, les bras tendus au-dessus de la tête et les jambes droites.
2. Contractez vos abdominaux et décollez les épaules et les jambes du sol. Le bas de votre dos doit rester plaqué au sol.
3. Étendez les bras et les jambes aussi loin que possible et maintenez cette position. Veillez à ce que le bas de votre dos ne se décolle pas du sol.
4. Maintenez cette position pendant la durée souhaitée, en commençant par 20 secondes, puis augmentez progressivement à mesure que vous gagnez en force.
5. Redescendez lentement et de manière contrôlée jusqu’à la position de départ.

Principaux muscles sollicités :

• Droit de l’abdomen (rectus abdominis)
• Transverse de l’abdomen (transversus abdominis)
• Fléchisseurs de la hanche

Avantages :

• Améliore la stabilité du centre du corps
• Aide à prévenir les douleurs lombaires
• Améliore la posture
• Renforce les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche

Erreurs fréquentes :

• Décoller le bas du dos du sol : contractez le centre du corps pour éviter cela.
• Retenir sa respiration : continuez à respirer pendant l’exercice.
• Augmenter la durée trop rapidement : commencez par des séries courtes et progressez graduellement.

Alternatives possibles :

• Si le Hollow Hold standard est trop difficile, commencez avec une jambe au sol et alternez.
• Pour augmenter l’intensité, vous pouvez tenir des poids dans les mains ou ajouter des mouvements de jambes.