Crunch tumbado sobre balón de estabilidad

Músculos activos:

• Rectus abdominis (recto abdominal)
• Obliquus externus abdominis (oblicuo externo del abdomen)
• Obliquus internus abdominis (oblicuo interno del abdomen)
• Musculus transversus abdominis (transverso abdominal o «músculo corsé»)

Ejecución:

1. Túmbate boca arriba sobre el balón de estabilidad. Asegúrate de que el balón quede en la curvatura natural de la espalda.
2. Apoya los pies completamente en el suelo.
3. Cruza los antebrazos sobre el pecho.
4. Estira la espalda y después redondéala llevando el pecho hacia la pelvis.
5. Mantén la tensión durante 1 o 2 segundos.
6. Lleva lentamente el pecho de vuelta hacia atrás y hacia abajo.

Además de que los músculos estabilizadores de los laterales tienen que trabajar más debido al balón, también cambia la participación de los músculos de las piernas.

Durante el entrenamiento, a menudo también se utiliza inconscientemente uno de los músculos de los muslos. El recto femoral es uno de los músculos del cuádriceps. Es el único músculo del cuádriceps que no pasa solo por la articulación de la rodilla, sino también por la articulación de la cadera.

El recto femoral acerca el muslo a la pelvis y a la parte inferior de la columna vertebral, y viceversa. Es un llamado flexor de la cadera y, por tanto, lleva el muslo hacia delante desde la articulación de la cadera. Esto también ocurre cuando el tronco se acerca demasiado a los muslos durante un crunch abdominal, haciendo que el movimiento empiece a parecerse a un sit-up.

Sobre un balón de estabilidad tienes menos tendencia a inclinarte desde las caderas, por lo que el recto femoral también participa menos en el movimiento activo.

Sin embargo, para estabilizarse, los músculos de las piernas tienen que trabajar más que en el crunch normal. Los isquiotibiales y los gemelos, por ejemplo, evitan que ruedes fuera del balón.

Mayor amplitud de movimiento

Sobre el balón de estabilidad también cambia la amplitud de movimiento. La espalda no queda plana sobre el suelo, sino inclinada hacia atrás por la curvatura de la esfera (hiperextensión). Por tanto, la llevas desde una posición arqueada hasta una posición recta y después hasta una espalda redondeada. En los crunches normales se omite el primer paso.

El balón Bosu como alternativa

Como alternativa se puede utilizar un balón Bosu. Es una semiesfera con una superficie plana en la parte inferior. De este modo mantienes una mayor amplitud de movimiento, mientras que las piernas y los oblicuos tienen que trabajar menos para estabilizarte.