Abdominales sentado con peso

El abdominal sentado es un ejercicio «clásico» para los abdominales (consulta la técnica). El ejercicio contiene dos elementos importantes: redondear la espalda y elevar la parte superior del cuerpo.

El recto abdominal (la base de la «tableta de chocolate») acerca el esternón a la pelvis al redondear la espalda.

El recto femoral acerca el muslo a la pelvis y a la parte inferior de la columna vertebral, y viceversa. Es el llamado flexor de la cadera y, en posición de pie, lleva el muslo hacia delante desde la articulación de la cadera. En la posición tumbada del abdominal sentado, lleva de este modo toda la parte superior del cuerpo hacia las piernas. El sartorio, que es más débil, ayuda al recto femoral en esta acción. Los músculos más cortos que conectan la pelvis con el muslo, el psoas mayor y el ilíaco, también desempeñan un papel importante en la flexión de la cadera.

Los oblicuos, situados en los laterales, estabilizan el core durante todo el ejercicio al frenar las inclinaciones laterales y las rotaciones. El transverso abdominal (debajo de los oblicuos) retrae la pared abdominal y actúa así como un cinturón natural de halterofilia para estabilizar el core.

En esta variante, coloca un disco sobre el pecho para aumentar la resistencia.

Ejecución de abdominales sentado con peso

Elige un disco del peso deseado y túmbate boca arriba en el suelo.

Apoya los pies completamente en el suelo, con las rodillas dirigidas hacia arriba.

Cruza los antebrazos y sujeta el disco lo más alto posible contra el pecho.

Acerca el pecho a la pelvis contrayendo los abdominales. Concéntrate en curvar la columna vertebral (redondear la espalda). La parte superior de la espalda ya se ha separado del suelo.

En un movimiento fluido, continúa elevando la parte restante del torso.

Baja la parte superior del cuerpo de forma controlada, hacia abajo y hacia atrás.

Estira la espalda hasta quedar a punto de tocar el suelo.

Abdominales sentado con peso

Músculos activos:

Abdomen:

Recto abdominal (músculo recto del abdomen)
Oblicuo externo del abdomen (oblicuo externo)
Oblicuo interno del abdomen (oblicuo interno)
Transverso abdominal (músculo transverso del abdomen, o «músculo corsé»)

Pelvis:

Psoas mayor
Ilíaco

Piernas:

Recto femoral
Sartorio

Técnica de abdominales sentado

Unos abdominales fuertes son indispensables para tener un core fuerte y prevenir, entre otras cosas, las molestias lumbares. En la práctica, muchas personas entrenan los abdominales sobre todo para mejorar el aspecto del abdomen, a menudo con un vientre plano o una «tableta de chocolate» como objetivo final. En la mayoría de los casos, no necesitas hacer ejercicios abdominales para conseguir un vientre plano o una tableta de chocolate. Estos se deben principalmente a un bajo porcentaje de grasa corporal. No puedes quemar de forma localizada la grasa de la zona abdominal, tampoco haciendo ejercicios abdominales. Por eso, la tableta de chocolate se consigue sobre todo en la cocina, como dice el viejo refrán.

Con un bajo porcentaje de grasa corporal, los ejercicios abdominales sí pueden marcar una diferencia estética. Unos vientres musculares más gruesos en el recto abdominal crean líneas más profundas en el abdomen. Sin embargo, los abdominales se utilizan y, por tanto, se entrenan durante muchos ejercicios diferentes y actividades cotidianas. Para la mayoría de las personas, un bajo porcentaje de grasa corporal es suficiente para lograr una tableta de chocolate. En algunos casos excepcionales, los vientres musculares (los «cuadraditos») del recto abdominal son tan planos que apenas se ven, incluso con un bajo porcentaje de grasa corporal. Los tendones intermedios muy superficiales y la línea alba, que separa los vientres musculares, también pueden contribuir a ello. En esos casos, puede ser útil hacer ejercicios abdominales por motivos estéticos.

¿Abdominales sentado o crunches?

Como se ha indicado, el abdominal sentado puede dividirse en dos movimientos. En la segunda parte del movimiento, los músculos mencionados de las piernas y la pelvis desempeñan un papel importante. Sin embargo, los abdominales sentado suelen hacerse para conseguir unos abdominales más fuertes o estéticos. Además, el abdominal sentado somete la columna vertebral a una mayor carga, mientras que los abdominales trabajan menos que durante un crunch. En este caso, un «ejercicio clásico» es, por tanto, en parte «anticuado». Los abdominales sentado han perdido popularidad en favor del crunch, que en realidad solo constituye la primera parte del abdominal sentado.

Además, si colocas un disco grande sobre el cuerpo que cubra tanto el pecho como el abdomen, haces casi imposible acercar el pecho a la pelvis.

¿Fijar los pies o no?

En los abdominales sentado puede resultar difícil superar el «punto muerto», especialmente con peso adicional. Para elevar la parte superior del cuerpo, a menudo hace falta utilizar el impulso. Por tanto, si quieres realizar el movimiento únicamente con la fuerza muscular, puede ser útil fijar los pies o hacer que alguien los sujete.

En resumen