Upright row : bâtisseur ou destructeur d'épaules ?

Le barbell upright row est un exercice controversé pour les muscles des épaules et le trapèze. Certains ne jurent que par lui, tandis que d'autres pointent justement les risques de blessure. Il soulève aussi souvent des questions sur son exécution. Faut-il utiliser une prise serrée ou plutôt large, et jusqu'à quelle hauteur faut-il lever les bras ? Quelle est la différence entre une exécution avec une barbell, une barre EZ ou des haltères ?

Bien que l'exercice ait déjà été décrit plusieurs fois dans des articles sur les exercices pour les épaules, il m'a semblé utile de l'aborder ici plus en détail. Dans cet article, j'aborde donc les études menées sur le risque de blessure lié à cet exercice et sur la manière de l'exécuter pour limiter ces risques. Je traite également des recherches qui ont examiné l'efficacité de différentes variantes.

L'upright row

Tout d'abord, pour les personnes qui ne savent pas de quel exercice il est question, voici une brève explication. Avec l'upright row, ce sont surtout le deltoïde, aussi appelé grand muscle de l'épaule, et les fibres supérieures du trapèze qui sont activés. Les muscles des épaules interviennent parce qu'ils doivent lever les bras, tandis que le trapèze élève les omoplates elles-mêmes. La flexion des bras sollicite en outre les biceps brachii.

L'upright row peut être réalisé de différentes manières. Sur l'image à droite, tu vois la façon dont il est le plus souvent effectué en pratique. Cela ne veut pas dire que c'est la meilleure exécution, mais nous y reviendrons plus loin. À la place d'une barre droite, une barbell, on peut aussi utiliser une barre EZ ou curl, des câbles depuis le bas ou des haltères. La position des mains peut également être large ou serrée, comme illustré à droite. 

Prise serrée ou prise large ?

L'an dernier sont parus les résultats d'une étude qui, à l'aide de l'EMG (électromyographie), a examiné quelles parties des muscles étaient sollicitées avec différentes prises pendant l'upright row (1). Il a ainsi été possible d'observer dans quelle mesure l'arrière, l'avant et le côté du deltoïde étaient sollicités, ainsi que les différentes parties du trapèze et la longue portion du biceps brachii.

Des chercheurs de la University of Memphis ont demandé à seize hommes expérimentés en musculation d'effectuer l'upright row avec trois prises différentes : 50 %, 100 % et 200 % de la largeur des épaules, comme montré sur l'image à droite. L'ordre était aléatoire, avec deux répétitions à chaque fois, et la charge était rapportée à leur force maximale.

En résumé, voici les principaux résultats de l'étude :

• Plus la prise est large, plus l'ensemble de l'épaule et le trapèze sont sollicités. Les différences étaient surtout les plus importantes pour le côté de l'épaule et la partie supérieure du trapèze. Cela va à l'encontre de l'affirmation souvent entendue selon laquelle une prise serrée sollicite davantage le trapèze et une prise large les épaules. Cette idée est souvent avancée, mais elle n'est pas étayée par la recherche.
• La différence éventuelle entre une exécution avec prise large ou prise serrée peut dépendre du moment où l'on effectue la phase concentrique ou excentrique du mouvement.
• Pour l'avant des épaules, il semble y avoir peu de différence pendant la phase concentrique entre une prise serrée et une prise large, tandis que pendant la phase excentrique la charge augmentait ici aussi avec une prise large.
• Pour l'arrière des épaules, c'est l'inverse. Pendant la phase excentrique, la prise faisait peu de différence, tandis que pendant la phase concentrique, une prise plus large entraînait là aussi une activation plus importante.
• Les biceps brachii sont justement moins sollicités avec une prise large. Cela paraît logique, car ils assurent la flexion du bras. Plus la prise est large, moins les bras se plient. C'est d'ailleurs souhaitable, puisque tu entraînes les épaules et non les biceps, dont la sollicitation pourrait ne pas convenir ce jour-là dans ton programme en raison de la récupération.

Les chercheurs soulignent toutefois que la différence entre prise serrée et prise large peut être liée à la résistance relative de la charge utilisée. Comme il s'agissait toujours de la même charge, il est possible qu'une prise large soit plus difficile et augmente ainsi l'activité des épaules et du trapèze. D'après mon expérience personnelle, ce n'est pas le cas. Ils soulignent en outre que les résultats pourraient être différents avec des haltères, en raison de la trajectoire de mouvement plus libre.

With the exception of the BB (biceps brachii), the results of our investigation suggest that there is a general increase in relative activity from the deltoid and trapezius muscles during a wide-grip URR (upright row). Therefore, those who seek to increase involvement of the deltoid and trapezius muscles should practice a wide grip during this exercise.

M.J. McAllister, University of Memphis

Blessures dues à l'upright row : shoulder impingement

Le résultat de l'étude ci-dessus est très intéressant, car la manière qui sollicite le plus le trapèze et les muscles des épaules pendant l'upright row semble aussi être la plus sûre pour l'exécuter (2,3).

Ce n'est pas sans raison que l'on s'inquiète des blessures liées à l'upright row. Les épaules font de toute façon partie des zones du corps les plus sujettes aux blessures en musculation (4). Diverses études montrent que jusqu'à 36 % des blessures liées à la musculation concernent les épaules (5-8). L'upright row en particulier est connu pour augmenter le risque de shoulder impingement (9,10).

L'espace entre l'extrémité de la clavicule (acromion) et la tête de l'humérus située en dessous, ainsi que l'omoplate, s'appelle l'espace sous-acromial. Dans cet espace se trouvent la bourse séreuse et les insertions de la coiffe des rotateurs. La coiffe des rotateurs se compose des quatre muscles qui stabilisent l'articulation de l'épaule : infraspinatus, supraspinatus, teres minor et subscapularis. Lorsque les bras sont levés au-dessus du niveau des épaules et que la tête humérale ne tourne pas vers l'extérieur, cet espace peut se retrouver comprimé, avec pour conséquence des inflammations et d'autres douleurs dans les tissus qui s'y trouvent (11). À l'aide de l'IRM et de l'expérience chirurgicale, il a été établi que l'épaule se retrouve le plus comprimée lorsque les bras sont levés entre 70 et 120 degrés (11-15). Lors de l'upright row, les bras sont souvent levés au-dessus du niveau des épaules sans que les têtes humérales tournent vers l'extérieur, ce qui augmente fortement le risque de shoulder impingement (4,11,14,15).

Sur l'image en haut à droite de cet article, tu vois donc la méthode qui présente le plus grand risque de blessure : une prise serrée et les bras largement au-dessus de 90 degrés.

Sur la base de ces constatations, des chercheurs du Lehman College à New York ont formulé des recommandations pour l'exécution des upright rows (3) :

• Pour les personnes sans antécédents de douleurs à l'épaule, il est conseillé de lever les bras jusqu'à juste en dessous de 90 degrés (niveau des épaules), comme sur l'image à droite.
• Il est conseillé aux personnes ayant des antécédents de douleurs à l'épaule de lever les bras moins haut, jusqu'au point où aucun symptôme de la blessure n'est ressenti (par exemple jusqu'à 70 degrés).

La prise large est plus efficace et moins risquée

Ce dont les chercheurs ne parlent étrangement pas, c'est la position des mains. Nous venons de voir qu'une prise plus large sollicite davantage les muscles des épaules et le trapèze. En gardant une prise large, la tête humérale tourne automatiquement moins vers l'intérieur, ce qui réduit le risque de blessure. De plus, avec une prise large, il devient presque impossible de tirer les bras au-dessus du niveau des épaules sans que les mains partent vers l'avant au lieu de rester orientées vers le bas (essaie donc) !

Importance d'une coiffe des rotateurs forte

Un déséquilibre entre différentes parties de l'articulation de l'épaule, par exemple entre le deltoïde et la coiffe des rotateurs, est également souvent à l'origine de douleurs (16-22). Dans l'une des études montrant le lien entre une exécution de l'upright row au-dessus de 90 degrés et un conflit sous-acromial, le lien avec la coiffe des rotateurs a aussi été établi (2). Les chercheurs ont constaté que plus les rotateurs externes (infraspinatus et teres minor) étaient développés, plus le risque de shoulder impingement était faible.

Pour réduire le risque de blessures à l'épaule, tu as donc aussi intérêt à entraîner la coiffe des rotateurs. Dans l'article sur les exercices pour la coiffe des rotateurs, tu trouveras des exemples. Cela vaut en particulier pour l'infraspinatus et le teres minor, pour lesquels l'exercice 5 s'applique. 

Autres variantes de l'upright row

Malheureusement, on sait peu de choses sur les effets de l'upright row avec haltères par rapport à la barre droite. Il semble toutefois prudent de respecter autant que possible les mêmes règles. Grâce à la trajectoire de mouvement plus libre, le risque de conflit à l'épaule peut être plus faible, mais pourquoi prendre le risque de tirer soudain les bras plus haut ?

Certaines personnes ressentent une gêne aux poignets lors de l'exécution de l'upright row. Cela arrive surtout avec une prise serrée, à cause de l'angle des poignets. Avec une prise large, on en souffre beaucoup moins, même si un angle oblique subsiste dans les poignets. Avec une barre EZ/curl, cet angle peut rester droit, même si la question est alors de savoir quelle largeur de prise on obtient ensuite (peut-être trop étroite) et si cela ne se fait pas au détriment de l'efficacité et de la rotation de la tête humérale.

Avec une poulie, tu peux aussi effectuer des upright rows, comme illustré ci-contre. Là encore, il est toutefois plus judicieux de ne pas utiliser une poignée aussi étroite que celle montrée, mais une barre plus large afin que les mains puissent être placées suffisamment loin l'une de l'autre. Il est encore moins recommandé d'utiliser, comme sur la photo, une poignée qui, pour cet exercice, se courbe dans le mauvais sens. Cela rend l'angle des poignets encore moins favorable et fait justement tourner davantage les têtes humérales vers l'intérieur. 

Conclusion

• Le deltoïde et la partie supérieure du trapèze sont les plus sollicités pendant l'upright row lorsqu'une prise large est utilisée.
• Pour éviter les blessures, il est prudent de ne pas lever les bras au-dessus du niveau des épaules. Les personnes qui ont déjà des douleurs à l'épaule ont intérêt à garder les bras encore plus bas.
• Une prise large empêche automatiquement de lever les bras au-dessus du niveau des épaules. Elle limite en outre la dangereuse rotation interne de la tête humérale. La prise large est donc une bonne consigne pour la sécurité et l'efficacité optimale de l'exercice.
• Pour éviter les blessures dues à un déséquilibre entre le deltoïde et la coiffe des rotateurs, les muscles de cette dernière doivent aussi être entraînés. Cela vaut en particulier pour l'infraspinatus et le teres minor.
• Lors d'une exécution avec haltères ou à la poulie, il faut tenir compte des mêmes points d'attention : prise large et pas au-dessus du niveau des épaules.

Références

1. McAllister MJ, Schilling BK, Hammond KG, Weiss LW, Farney TM. Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row. J Strength Cond Res. 2013 Jan;27(1):181-7. doi: 10.1519/JSC.0b013e31824f23ad.
2. Kolber MJ, Cheatham SW, Salamh PA, Hanney WJ. Characteristics of Shoulder Impingement in the Recreational Weight-Training Population.J Strength Cond Res. 2013 Sep 25. [Epub ahead of print]
3. Schoenfeld, Brad MSc, CSCS1; Kolber, Morey J PT, PhD, CSCS2; Haimes, Jonathan E BS, CSCS2 The Upright Row: Implications for Preventing Subacromial Impingement.Strength & Conditioning Journal:October 2011 - Volume 33 - Issue 5 - pp 25-28
4. Kolber MJ, Beekhuizen KS, Cheng MS, Hellman MA. Shoulder injuries attributed to resistance training: A brief review. J Strength Cond Res 24: 1696–1704, 2010.
5. Goertzen M, Schoppe K, Lange G, Schulitz KP. Injuries and damage caused by excess stress in body building and power lifting. Sportverletz Sportschaden 3: 32–36, 1989.
6. Keogh J, Hume PA, Pearson S. Retrospective injury epidemiology of one hundred one competitive Oceania power lifters: The effects of age, body mass, competitive standard, and gender. J Strength Cond Res 20: 672–681, 2006.
7. Konig M, Biener K. Sport-specific injuries in weight lifting. Schweiz Z Sportmed 38: 25–30, 1990.
8. Mazur LJ, Yetman RJ, Risser WL. Weight-training injuries. Common injuries and preventative methods. Sports Med 16: 57–63, 1993.
9. Cibrario M. Preventing weight room rotator cuff tendonitis: A guide to muscular balance. Strength Cond J 19: 22–25, 1997.
10. Durall CJ, Manske RC, and Davies GJ. Avoiding shoulder injury from resistance training. Strength Cond J 23: 10–18, 2001.
11. Levangie PK and Norkin CC. Joint Structure & Function: A Comprehensive Analysis. Philadelphia, PA: F.A. Davis, 2005. pp. 258–259.
12. Graichen H, Bonel H, Stammberger T, Englmeier KH, Reiser M, and Eckstein F. Subacromial space width changes during abduction and rotation—a 3-D MR imaging study. Surg Radiol Anat 21: 59–64, 1999.
13. Graichen H, Bonel H, Stammberger T, Heuck A, Englmeier KH, Reiser M, and Eckstein F. A technique for determining the spatial relationship between the rotator cuff and the subacromial space in arm abduction using MRI and 3D image processing. Magn Reson Med 40: 640–643, 1998.
14. Neer CS II. Anterior acromioplasty for the chronic impingement syndrome in the shoulder: A preliminary report. J Bone Joint Surg Am 54: 41–50, 1972.
15. Brossmann J, Preidler KW, Pedowitz RA, White LM, Trudell D, and Resnick D. Shoulder impingement syndrome: Influence of shoulder position on rotator cuff impingement-an anatomic study.AJR Am J Roentgenol 167: 1511–1515, 1996.
16. Cools AM, Declercq GA, Cambier DC, Mahieu NN, Witvrouw EE. Trapezius activity and intramuscular balance during isokinetic exercise in overhead athletes with impingement symptoms. Scand J Med Sci Sports 17: 25–33, 2007.
17. Cools AM, Witvrouw EE, Declercq GA, Danneels LA, Cambier DC. Scapular muscle recruitment patterns: Trapezius muscle latency with and without impingement symptoms. Am J Sports Med 31: 542–549, 2003.
18. Cools AM, Witvrouw EE, Mahieu NN, Danneels LA. Isokinetic scapular muscle performance in overhead athletes with and without impingement symptoms. J Athl Train 40: 104–110, 2005.
19. Lin JJ, Wu YT, Wang SF, Chen SY. Trapezius muscle imbalance in individuals suffering from frozen shoulder syndrome. Clin Rheumatol 24: 569–575, 2005.
20. MacDermid JC, Ramos J, Drosdowech D, Faber K, Patterson S. The impact of rotator cuff pathology on isometric and isokinetic strength, function, and quality of life. J Shoulder Elbow Surg 13: 593–598, 2004.
21. Reddy AS, Mohr KJ, Pink MM, Jobe FW. Electromyographic analysis of the deltoid and rotator cuff muscles in persons with subacromial impingement. J Shoulder Elbow Surg 9: 519–523, 2000.
22. Sharkey NA, Marder RA. The rotator cuff opposes superior translation of the humeral head. Am J Sports Med 23: 270–275, 1995.