Upright Row: Schulteraufbauer oder Schulterkiller?

Die barbell upright row ist eine umstrittene Übung für die Schultermuskulatur und den Trapezius. Manche schwören darauf, während andere gerade auf die Verletzungsgefahr hinweisen. Daneben gibt es häufig Fragen zur Ausführung. Verwendet man einen engen Griff oder eher einen breiten, und wie hoch sollten die Arme gehoben werden? Was ist der Unterschied zwischen der Ausführung mit Barbell, EZ-Stange oder Dumbbells?

Obwohl die Übung bereits einige Male in Artikeln über Schulterübungen beschrieben wurde, erschien es mir sinnvoll, hier ausführlicher darauf einzugehen. In diesem Artikel gehe ich daher auf die Studien ein, die zum Verletzungsrisiko dieser Übung durchgeführt wurden, und auf die Ausführungsweise, mit der sich diese Risiken begrenzen lassen. Außerdem behandle ich Studien, die die Effektivität verschiedener Ausführungen untersucht haben.

Die Upright Row

Zunächst für alle, die keine Vorstellung haben, von welcher Übung wir sprechen, eine kurze Erklärung. Bei der Upright-Row-Übung werden vor allem der Deltoideus, auch großer Schultermuskel genannt, und die oberen Muskelfasern des Trapezius aktiviert. Die Schultermuskeln arbeiten, weil sie die Arme anheben müssen, während der Trapezius die Schulterblätter selbst anhebt. Durch das Beugen der Arme wird außerdem der Biceps brachii angesprochen.

Die Upright Row kann auf verschiedene Arten ausgeführt werden. In der Abbildung rechts siehst du die Art, wie sie in der Praxis am häufigsten ausgeführt wird. Das heißt nicht, dass dies die beste Ausführung ist, aber dazu gleich mehr. Anstelle einer geraden Stange, also einer Barbell, kann dafür auch eine EZ- oder Curlstange verwendet werden, ebenso Kabelzüge von unten oder Dumbbells. Die Handposition kann außerdem weit und breit sein oder eng, wie rechts abgebildet. 

Enger Griff oder breiter Griff?

Im vergangenen Jahr erschienen die Ergebnisse einer Studie, die mithilfe von EMG (Elektromyografie) untersuchte, welche Muskelbereiche bei verschiedenen Griffbreiten während der Upright Row belastet wurden (1). So konnte betrachtet werden, in welchem Maß die Rückseite, Vorderseite und Seite des Deltoideus belastet wurden, ebenso die verschiedenen Teile des Trapezius und der lange Kopf des Biceps brachii.

Forscher der University of Memphis ließen sechzehn Männer mit Erfahrung im Krafttraining die Upright Row mit drei verschiedenen Griffbreiten ausführen: 50%, 100% und 200% der Schulterbreite, wie in der Abbildung rechts gezeigt. Dies erfolgte in zufälliger Reihenfolge, wobei jeweils zwei Wiederholungen ausgeführt wurden und das Gewicht auf ihre Maximalkraft bezogen war.

Zusammengefasst sind die wichtigsten Ergebnisse der Studie:

• Je weiter der Griff, desto stärker werden die gesamte Schulter und der Trapezius angesprochen. Die Unterschiede waren vor allem für die seitliche Schulter und den oberen Trapezius am größten. Das steht im Gegensatz zu der oft gehörten Behauptung, dass ein enger Griff den Trapezius stärker anspricht und ein breiter Griff die Schultern. Das wird häufig behauptet, ist aber nicht durch Forschung belegt.
• Ob es einen Unterschied zwischen der Ausführung mit breitem oder engem Griff gibt, kann davon abhängen, ob der konzentrische oder exzentrische Teil ausgeführt wird.
• Für die vordere Schulter scheint es während des konzentrischen Teils kaum einen Unterschied zwischen der Ausführung mit engem oder breitem Griff zu geben, während im exzentrischen Teil auch hier die Belastung bei einem weiten Griff zunahm.
• Für die hintere Schulter gilt das Umgekehrte. Während des exzentrischen Teils machte die Griffbreite wenig Unterschied, während im konzentrischen Teil auch hier galt, dass ein weiterer Griff für mehr Aktivierung sorgte.
• Der Biceps brachii wird bei einem weiten Griff gerade weniger belastet. Das erscheint auch logisch, weil er für das Beugen des Arms sorgt. Je weiter der Griff, desto weniger beugen sich die Arme. Außerdem ist genau das erwünscht, weil du schließlich die Schultern trainierst und nicht den Bizeps, sodass das Ansprechen dieses Muskels an diesem Tag möglicherweise nicht in dein Schema hinsichtlich Erholung passt.

Die Forscher weisen allerdings darauf hin, dass der Unterschied zwischen engem und breitem Griff mit dem relativen Widerstand des verwendeten Gewichts zusammenhängen kann. Da immer dasselbe Gewicht verwendet wurde, kann auch eine Rolle spielen, dass ein weiter Griff schwerer ist und dadurch die Aktivität von Schultern und Trapezius erhöht wird. Nach meiner persönlichen Erfahrung ist das nicht der Fall. Außerdem betonen sie, dass die Ergebnisse anders ausfallen könnten, wenn mit Dumbbells gearbeitet wird, weil die Bewegungsbahn freier ist.

With the exception of the BB (biceps brachii), the results of our investigation suggest that there is a general increase in relative activity from the deltoid and trapezius muscles during a wide-grip URR (upright row). Therefore, those who seek to increase involvement of the deltoid and trapezius muscles should practice a wide grip during this exercise.

M.J. McAllister, University of Memphis

Verletzungen durch die Upright Row: Shoulder Impingement

Das Ergebnis der oben genannten Studie ist sehr positiv, weil die Art, den Trapezius und die Schultermuskeln während der Upright Row am stärksten anzusprechen, zugleich die sicherste Ausführungsweise zu sein scheint (2,3).

Nicht ohne Grund macht man sich Sorgen über Verletzungen durch die Upright Row. Die Schultern gehören beim Krafttraining ohnehin zu den verletzungsanfälligsten Körperbereichen  (4). Aus verschiedenen Studien geht hervor, dass bis zu 36% der Verletzungen durch Krafttraining die Schultern betreffen (5-8). Die Upright Row ist insbesondere für ein erhöhtes Risiko für Shoulder Impingement bekannt (9,10).

Der Raum zwischen dem Ende des Schlüsselbeins (Akromion) und dem darunterliegenden Kopf des Oberarms sowie dem Schulterblatt heißt subakromialer Raum. In diesem Raum befinden sich Schleimbeutel und die Ansätze der Rotatorenmanschette. Die Rotatorenmanschette besteht aus den vier Muskeln, die das Schultergelenk stabilisieren: Infraspinatus, Supraspinatus, Teres minor und Subscapularis. Wenn die Arme über Schulterhöhe angehoben werden und der Schulterkopf nicht nach außen rotiert, kann dieser Raum eingeengt werden, was Entzündungen und andere Beschwerden an den dort liegenden Geweben zur Folge haben kann (11). Mithilfe von MRT und chirurgischer Erfahrung wurde festgestellt, dass die Schulter am stärksten eingeengt wird, wenn die Arme zwischen 70 und 120 Grad angehoben werden (11-15). Bei der Upright Row werden die Arme häufig über Schulterhöhe gehoben, ohne dass die Schulterköpfe nach außen rotieren, wodurch das Risiko für Shoulder Impingement groß ist (4,11,14,15).

In der Abbildung rechts oben in diesem Artikel siehst du also die Methode, die die größte Verletzungsgefahr mit sich bringt: ein enger Griff und die Arme weit über 90 Grad.

Auf Grundlage dieser Befunde gaben Forscher des Lehman College in New York Empfehlungen für die Ausführung von Upright Rows (3):

• Menschen ohne Vorgeschichte mit Schulterbeschwerden wird empfohlen, die Arme bis knapp unter 90 Grad (Schulterhöhe) anzuheben (wie in der Abbildung rechts).
• Menschen mit einer Vorgeschichte von Schulterbeschwerden wird empfohlen, die Arme weniger hoch zu ziehen, bis zu dem Punkt, an dem keine Symptome der Verletzung auftreten (zum Beispiel bis 70 Grad).

Ein breiter Griff ist effektiver und weniger riskant

Worüber die Forscher merkwürdigerweise nicht sprechen, ist die Position der Hände. Wir konnten gerade lesen, dass ein weiterer Griff die Schultermuskeln und den Trapezius stärker anspricht. Wenn der Griff breit gehalten wird, wird der Schulterkopf automatisch weniger nach innen gedreht, wodurch die Verletzungsgefahr geringer ist. Außerdem wird es mit einem weiten Griff nahezu unmöglich, die Arme über Schulterhöhe zu ziehen, ohne dass die Hände nach vorn kommen, statt nach unten hängen zu bleiben (probier es ruhig aus)!

Bedeutung einer starken Rotatorenmanschette

Auch ein Ungleichgewicht zwischen verschiedenen Teilen des Schultergelenks, etwa zwischen Deltoideus und Rotatorenmanschette, ist häufig die Ursache von Beschwerden (16-22). In einer der Studien, in denen der Zusammenhang zwischen der Upright-Row-Ausführung über 90 Grad und Schulterimpingement gezeigt wurde, wurde auch der Zusammenhang mit der Rotatorenmanschette hergestellt (2). Die Forscher sahen, dass das Risiko für Shoulder Impingement umso kleiner war, je besser die Außenrotatoren (Infraspinatus und Teres minor) entwickelt waren.

Um das Risiko für Schulterverletzungen zu senken, ist es daher ebenfalls sinnvoll, die Rotatorenmanschette zu trainieren. In dem Artikel über Übungen für die Rotatorenmanschette siehst du Beispiele dafür. Das gilt insbesondere für den Infraspinatus und den Teres minor, für die Übung 5 zutrifft. 

Andere Ausführungen der Upright Row

Leider ist wenig über die Effekte der Upright Row mit Dumbbells im Vergleich zur geraden Stange bekannt. Es erscheint jedoch sinnvoll, dafür möglichst dieselben Regeln einzuhalten. Durch die freiere Bewegungsbahn ist es möglich, dass das Risiko für Schulterimpingement kleiner ist, aber warum sollte man das Risiko eingehen, die Arme plötzlich doch höher hochzuziehen?

Manche bekommen bei der Ausführung der Upright Row Probleme mit den Handgelenken. Das passiert vor allem bei einem engen Griff durch den Winkel der Handgelenke. Mit einem breiten Griff hast du damit viel weniger Probleme, auch wenn ein schräger Winkel in den Handgelenken bleibt. Bei der Ausführung mit einer EZ-/Curlstange kann dieser Winkel gerade gehalten werden, allerdings ist die Frage, wie breit der Griff anschließend ist (vielleicht zu eng) und ob dies nicht zulasten der Effektivität und der Rotation des Schulterkopfs geht.

Mit dem Kabelzug kannst du Upright Rows ebenfalls ausführen, wie hier daneben abgebildet. Auch hier ist es jedoch sinnvoller, nicht einen so engen Griff zu nehmen wie abgebildet, sondern eine breitere Stange, damit die Hände weit genug platziert werden können. Es ist schon gar nicht sinnvoll, wie auf dem Foto einen Griff zu nehmen, der für diese Übung in die falsche Richtung gebogen ist. Dadurch wird der Winkel der Handgelenke noch ungünstiger und die Schulterköpfe werden gerade stärker nach innen gedreht. 

Fazit

• Der Deltoideus und der (obere) Trapezius werden während der Upright Row am stärksten angesprochen, wenn ein breiter Griff verwendet wird.
• Um Verletzungen zu vermeiden, ist es sinnvoll, die Arme nicht über Schulterhöhe anzuheben. Menschen, die bereits Schulterbeschwerden haben, tun gut daran, die Arme noch niedriger zu halten.
• Ein breiter Griff sorgt automatisch dafür, dass die Arme nicht über Schulterhöhe gehoben werden können. Außerdem begrenzt er die gefährliche Innenrotation des Schulterkopfs. Ein breiter Griff ist daher eine gute Anweisung für Sicherheit und optimale Effektivität der Übung.
• Um Verletzungen durch ein Ungleichgewicht zwischen Deltoideus und Rotatorenmanschette zu vermeiden, sollten auch die Muskeln der Letzteren trainiert werden. Das gilt insbesondere für den Infraspinatus und den Teres minor.
• Bei der Ausführung mit Dumbbells oder Kabelzug sollten dieselben Punkte berücksichtigt werden: breiter Griff und nicht über Schulterhöhe.

Referenzen

1. McAllister MJ, Schilling BK, Hammond KG, Weiss LW, Farney TM. Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row. J Strength Cond Res. 2013 Jan;27(1):181-7. doi: 10.1519/JSC.0b013e31824f23ad.
2. Kolber MJ, Cheatham SW, Salamh PA, Hanney WJ. Characteristics of Shoulder Impingement in the Recreational Weight-Training Population.J Strength Cond Res. 2013 Sep 25. [Epub ahead of print]
3. Schoenfeld, Brad MSc, CSCS1; Kolber, Morey J PT, PhD, CSCS2; Haimes, Jonathan E BS, CSCS2 The Upright Row: Implications for Preventing Subacromial Impingement.Strength & Conditioning Journal:October 2011 - Volume 33 - Issue 5 - pp 25-28
4. Kolber MJ, Beekhuizen KS, Cheng MS, Hellman MA. Shoulder injuries attributed to resistance training: A brief review. J Strength Cond Res 24: 1696–1704, 2010.
5. Goertzen M, Schoppe K, Lange G, Schulitz KP. Injuries and damage caused by excess stress in body building and power lifting. Sportverletz Sportschaden 3: 32–36, 1989.
6. Keogh J, Hume PA, Pearson S. Retrospective injury epidemiology of one hundred one competitive Oceania power lifters: The effects of age, body mass, competitive standard, and gender. J Strength Cond Res 20: 672–681, 2006.
7. Konig M, Biener K. Sport-specific injuries in weight lifting. Schweiz Z Sportmed 38: 25–30, 1990.
8. Mazur LJ, Yetman RJ, Risser WL. Weight-training injuries. Common injuries and preventative methods. Sports Med 16: 57–63, 1993.
9. Cibrario M. Preventing weight room rotator cuff tendonitis: A guide to muscular balance. Strength Cond J 19: 22–25, 1997.
10. Durall CJ, Manske RC, and Davies GJ. Avoiding shoulder injury from resistance training. Strength Cond J 23: 10–18, 2001.
11. Levangie PK and Norkin CC. Joint Structure & Function: A Comprehensive Analysis. Philadelphia, PA: F.A. Davis, 2005. pp. 258–259.
12. Graichen H, Bonel H, Stammberger T, Englmeier KH, Reiser M, and Eckstein F. Subacromial space width changes during abduction and rotation—a 3-D MR imaging study. Surg Radiol Anat 21: 59–64, 1999.
13. Graichen H, Bonel H, Stammberger T, Heuck A, Englmeier KH, Reiser M, and Eckstein F. A technique for determining the spatial relationship between the rotator cuff and the subacromial space in arm abduction using MRI and 3D image processing. Magn Reson Med 40: 640–643, 1998.
14. Neer CS II. Anterior acromioplasty for the chronic impingement syndrome in the shoulder: A preliminary report. J Bone Joint Surg Am 54: 41–50, 1972.
15. Brossmann J, Preidler KW, Pedowitz RA, White LM, Trudell D, and Resnick D. Shoulder impingement syndrome: Influence of shoulder position on rotator cuff impingement-an anatomic study.AJR Am J Roentgenol 167: 1511–1515, 1996.
16. Cools AM, Declercq GA, Cambier DC, Mahieu NN, Witvrouw EE. Trapezius activity and intramuscular balance during isokinetic exercise in overhead athletes with impingement symptoms. Scand J Med Sci Sports 17: 25–33, 2007.
17. Cools AM, Witvrouw EE, Declercq GA, Danneels LA, Cambier DC. Scapular muscle recruitment patterns: Trapezius muscle latency with and without impingement symptoms. Am J Sports Med 31: 542–549, 2003.
18. Cools AM, Witvrouw EE, Mahieu NN, Danneels LA. Isokinetic scapular muscle performance in overhead athletes with and without impingement symptoms. J Athl Train 40: 104–110, 2005.
19. Lin JJ, Wu YT, Wang SF, Chen SY. Trapezius muscle imbalance in individuals suffering from frozen shoulder syndrome. Clin Rheumatol 24: 569–575, 2005.
20. MacDermid JC, Ramos J, Drosdowech D, Faber K, Patterson S. The impact of rotator cuff pathology on isometric and isokinetic strength, function, and quality of life. J Shoulder Elbow Surg 13: 593–598, 2004.
21. Reddy AS, Mohr KJ, Pink MM, Jobe FW. Electromyographic analysis of the deltoid and rotator cuff muscles in persons with subacromial impingement. J Shoulder Elbow Surg 9: 519–523, 2000.
22. Sharkey NA, Marder RA. The rotator cuff opposes superior translation of the humeral head. Am J Sports Med 23: 270–275, 1995.