Upright row: ¿constructor o destructor de hombros?

La barbell upright row es un ejercicio controvertido para los músculos de los hombros y el trapecio. Algunas personas la defienden, mientras que otras señalan el peligro de lesiones. Además, suele haber dudas sobre la ejecución. ¿Usas un agarre estrecho o más bien uno ancho, y hasta qué altura debes elevar los brazos? ¿Cuál es la diferencia entre realizarla con barbell, barra EZ o mancuernas?

Aunque el ejercicio ya se ha descrito varias veces en artículos sobre ejercicios de hombros, me pareció conveniente profundizar más en él. En este artículo trato las investigaciones realizadas sobre el riesgo de lesión de este ejercicio y la forma de ejecución para limitar esos riesgos. Además, reviso estudios que han analizado la efectividad de distintas variantes.

El upright row

Primero, para quienes no tienen claro de qué ejercicio hablamos, una breve explicación. Con el ejercicio upright row se activan sobre todo el deltoides, también llamado gran músculo del hombro, y las fibras superiores del trapecio. Los músculos de los hombros entran en acción porque deben elevar los brazos, mientras que el trapecio eleva los omóplatos. Al flexionar los brazos también se implican los biceps brachii.

El upright row puede realizarse de varias maneras. En la imagen de la derecha ves la forma en que se ejecuta con más frecuencia en la práctica. Eso no significa que sea la mejor ejecución, pero hablaremos de eso más adelante. En lugar de una barra recta, una barbell, también se puede usar una barra EZ o curl, cables desde abajo o mancuernas. La posición de las manos puede ser amplia y ancha, o estrecha como se muestra a la derecha. 

¿Agarre estrecho o agarre ancho?

El año pasado se publicaron los resultados de un estudio que, con ayuda de EMG (electromiografía), analizó qué partes de los músculos se cargaban con distintos agarres durante el upright row (1). Así se pudo observar en qué medida se cargaban la parte posterior, anterior y lateral del deltoides, las distintas partes del trapecio y la cabeza larga del biceps brachii.

Investigadores de la University of Memphis pidieron a dieciséis hombres con experiencia en entrenamiento de fuerza que realizaran el upright row con tres agarres distintos: 50%, 100% y 200% del ancho de los hombros, como se muestra en la imagen de la derecha. Se hizo en orden aleatorio, realizando siempre dos repeticiones con un peso relacionado con su fuerza máxima.

En resumen, los resultados principales del estudio fueron:

• Cuanto más ancho es el agarre, más se activan todo el hombro y el trapecio. Las diferencias fueron especialmente grandes en la parte lateral del hombro y la parte superior del trapecio. Esto contradice la afirmación que se escucha a menudo de que un agarre estrecho activa más el trapecio y uno ancho los hombros. Se dice con frecuencia, pero no está respaldado por investigación.
• Que exista diferencia entre la ejecución con agarre ancho o estrecho puede depender de si se realiza la parte concéntrica o excéntrica.
• Para la parte anterior de los hombros parece haber poca diferencia durante la fase concéntrica entre una ejecución con agarre estrecho o ancho, mientras que durante la fase excéntrica también aquí la carga aumentó con un agarre amplio.
• Para la parte posterior de los hombros ocurre lo contrario. Durante la fase excéntrica el agarre apenas marcó diferencia, mientras que durante la fase concéntrica también aquí se observó que un agarre más amplio producía más activación.
• El biceps brachii se carga menos con un agarre amplio. Esto también parece lógico, porque estos músculos se encargan de flexionar el brazo. Cuanto más ancho es el agarre, menos se flexionan los brazos. Además, eso es justo lo que buscas, porque al fin y al cabo estás entrenando los hombros y no los bíceps, por lo que activar estos últimos quizá no encaje ese día en tu rutina en cuanto al descanso.

Los investigadores señalan, eso sí, que la diferencia entre el agarre estrecho y el agarre ancho puede estar relacionada con la resistencia relativa del peso utilizado. Como siempre se usó el mismo peso, también puede influir que un agarre amplio sea más pesado y que por eso aumente la actividad de hombros y trapecio. Según mi experiencia personal, no es así. Además, subrayan que los resultados podrían ser diferentes cuando se trabaja con mancuernas por la trayectoria de movimiento más libre.

Con excepción del BB (biceps brachii), los resultados de nuestra investigación sugieren que hay un aumento general de la actividad relativa de los músculos deltoides y trapecio durante un URR (upright row) con agarre ancho. Por lo tanto, quienes busquen aumentar la participación de los músculos deltoides y trapecio deberían practicar un agarre ancho durante este ejercicio.

M.J. McAllister, University of Memphis

Lesiones por el upright row: shoulder impingement

El resultado del estudio anterior es muy interesante, porque la forma de activar más el trapecio y los músculos de los hombros durante el upright row también resulta ser la forma más segura de ejecutarlo (2,3).

No es casualidad que preocupe el riesgo de lesiones por el upright row. Los hombros ya son de por sí una de las zonas más propensas a lesionarse durante el entrenamiento de fuerza  (4. Diversos estudios muestran que hasta el 36% de las lesiones por entrenamiento de fuerza afectan a los hombros (5-8). El upright row en particular es conocido por aumentar el riesgo de shoulder impingement (9,10).

El espacio entre el extremo de la clavícula (acromion) y la cabeza del húmero y el omóplato situados debajo se llama espacio subacromial. En este espacio se encuentran la bursa y las inserciones del manguito rotador. El manguito rotador está formado por los cuatro músculos que estabilizan la articulación del hombro: infraspinatus, supraspinatus, teres minor y subscapularis. Cuando los brazos se elevan por encima del nivel de los hombros y la cabeza del hombro no rota hacia fuera, este espacio puede comprimirse y provocar inflamaciones y otras molestias en los tejidos que se encuentran allí (11). Con ayuda de MRI y experiencia quirúrgica se ha establecido que el hombro se comprime más cuando los brazos se elevan entre 70 y 120 grados (11-15). En el upright row, los brazos se elevan a menudo por encima del nivel de los hombros sin que las cabezas de los hombros roten hacia fuera, por lo que el riesgo de shoulder impingement es alto (4,11,14,15).

En la imagen superior derecha de este artículo ves, por tanto, el método que supone el mayor riesgo de lesión: un agarre estrecho y los brazos muy por encima de los 90 grados.

A partir de estos hallazgos, investigadores del Lehman College en Nueva York hicieron recomendaciones para la ejecución de upright rows (3):

• Para personas sin antecedentes de molestias en los hombros se recomienda elevar los brazos hasta justo por debajo de los 90 grados (nivel de los hombros), como en la imagen de la derecha.
• A las personas con antecedentes de molestias en los hombros se les recomienda elevar menos los brazos, hasta el punto en que no experimenten síntomas de la lesión (por ejemplo, hasta 70 grados).

El agarre ancho es más efectivo y menos arriesgado

De lo que los investigadores, curiosamente, no hablan es de la posición de las manos. Acabamos de leer que un agarre más amplio activa más los músculos de los hombros y el trapecio. Al mantener el agarre ancho, la cabeza del hombro gira automáticamente menos hacia dentro, con lo que hay menos riesgo de lesión. Además, con un agarre amplio resulta casi imposible tirar de los brazos por encima del nivel de los hombros sin que las manos se vayan hacia delante en lugar de quedarse colgando hacia abajo (¡pruébalo)!

Importancia de un manguito rotador fuerte

También el desequilibrio entre distintas partes de la articulación del hombro, como entre el deltoides y el manguito rotador, suele ser la causa de molestias (16-22). En uno de los estudios en los que se demostró la relación entre ejecutar el upright row por encima de 90 grados y el pinzamiento del hombro, también se estableció la relación con el manguito rotador (2). Los investigadores observaron que cuanto mejor desarrollados estaban los rotadores externos (infraspinatus y teres minor), menor era la probabilidad de shoulder impingement.

Para reducir el riesgo de lesiones de hombro, por tanto, también conviene entrenar el manguito rotador. En el artículo sobre ejercicios para el manguito rotador puedes ver ejemplos de ello. Esto se aplica especialmente al infraspinatus y al teres minor, para los que corresponde el ejercicio 5. 

Otras ejecuciones del upright row

Por desgracia, se sabe poco sobre los efectos del upright row con mancuernas en comparación con la barra recta. Sin embargo, parece sensato mantener en lo posible las mismas reglas. Por la trayectoria de movimiento más libre, es posible que el riesgo de pinzamiento del hombro sea menor, pero ¿por qué correr el riesgo elevando ahora los brazos todavía más?

Algunas personas sienten molestias en las muñecas al realizar el upright row. Esto ocurre sobre todo con un agarre estrecho, debido al ángulo de las muñecas. Con un agarre ancho se nota mucho menos, aunque sigue habiendo un ángulo oblicuo en las muñecas. Con una barra EZ/curl este ángulo puede mantenerse más recto, aunque queda la duda de cuán ancho será entonces el agarre (quizá demasiado estrecho) y si eso no irá en detrimento de la efectividad y la rotación de la cabeza del hombro.

Con cable también puedes realizar upright rows, como se muestra al lado. También aquí, sin embargo, es más sensato no usar un agarre tan estrecho como el de la imagen, sino una barra más ancha para que las manos puedan colocarse con suficiente separación. Desde luego, no es recomendable usar, como en la foto, un agarre que para este ejercicio se curva en la dirección equivocada. Esto empeora todavía más el ángulo de las muñecas y hace que las cabezas de los hombros roten aún más hacia dentro. 

Conclusión

• El deltoides y la parte superior del trapecio se activan más durante el upright row cuando se utiliza un agarre ancho.
• Para evitar lesiones, es sensato no elevar los brazos por encima del nivel de los hombros. Las personas que ya tienen molestias en los hombros hacen bien en dejar que los brazos queden aún más bajos.
• Un agarre ancho hace automáticamente que los brazos no puedan elevarse por encima del nivel de los hombros. Además, limita la peligrosa rotación interna de la cabeza del hombro. Por tanto, un agarre ancho es una buena indicación tanto para la seguridad como para la efectividad óptima del ejercicio.
• Para prevenir lesiones por desequilibrio entre el deltoides y el manguito rotador, también deben entrenarse los músculos de este último. Esto se aplica especialmente al infraspinatus y al teres minor.
• Al ejecutarlo con mancuernas o cable deben tenerse en cuenta los mismos puntos: agarre ancho y no elevar por encima del nivel de los hombros.

Referencias

1. McAllister MJ, Schilling BK, Hammond KG, Weiss LW, Farney TM. Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row. J Strength Cond Res. 2013 Jan;27(1):181-7. doi: 10.1519/JSC.0b013e31824f23ad.
2. Kolber MJ, Cheatham SW, Salamh PA, Hanney WJ. Characteristics of Shoulder Impingement in the Recreational Weight-Training Population.J Strength Cond Res. 2013 Sep 25. [Epub ahead of print]
3. Schoenfeld, Brad MSc, CSCS1; Kolber, Morey J PT, PhD, CSCS2; Haimes, Jonathan E BS, CSCS2 The Upright Row: Implications for Preventing Subacromial Impingement.Strength & Conditioning Journal:October 2011 - Volume 33 - Issue 5 - pp 25-28
4. Kolber MJ, Beekhuizen KS, Cheng MS, Hellman MA. Shoulder injuries attributed to resistance training: A brief review. J Strength Cond Res 24: 1696–1704, 2010.
5. Goertzen M, Schoppe K, Lange G, Schulitz KP. Injuries and damage caused by excess stress in body building and power lifting. Sportverletz Sportschaden 3: 32–36, 1989.
6. Keogh J, Hume PA, Pearson S. Retrospective injury epidemiology of one hundred one competitive Oceania power lifters: The effects of age, body mass, competitive standard, and gender. J Strength Cond Res 20: 672–681, 2006.
7. Konig M, Biener K. Sport-specific injuries in weight lifting. Schweiz Z Sportmed 38: 25–30, 1990.
8. Mazur LJ, Yetman RJ, Risser WL. Weight-training injuries. Common injuries and preventative methods. Sports Med 16: 57–63, 1993.
9. Cibrario M. Preventing weight room rotator cuff tendonitis: A guide to muscular balance. Strength Cond J 19: 22–25, 1997.
10. Durall CJ, Manske RC, and Davies GJ. Avoiding shoulder injury from resistance training. Strength Cond J 23: 10–18, 2001.
11. Levangie PK and Norkin CC. Joint Structure & Function: A Comprehensive Analysis. Philadelphia, PA: F.A. Davis, 2005. pp. 258–259.
12. Graichen H, Bonel H, Stammberger T, Englmeier KH, Reiser M, and Eckstein F. Subacromial space width changes during abduction and rotation—a 3-D MR imaging study. Surg Radiol Anat 21: 59–64, 1999.
13. Graichen H, Bonel H, Stammberger T, Heuck A, Englmeier KH, Reiser M, and Eckstein F. A technique for determining the spatial relationship between the rotator cuff and the subacromial space in arm abduction using MRI and 3D image processing. Magn Reson Med 40: 640–643, 1998.
14. Neer CS II. Anterior acromioplasty for the chronic impingement syndrome in the shoulder: A preliminary report. J Bone Joint Surg Am 54: 41–50, 1972.
15. Brossmann J, Preidler KW, Pedowitz RA, White LM, Trudell D, and Resnick D. Shoulder impingement syndrome: Influence of shoulder position on rotator cuff impingement-an anatomic study.AJR Am J Roentgenol 167: 1511–1515, 1996.
16. Cools AM, Declercq GA, Cambier DC, Mahieu NN, Witvrouw EE. Trapezius activity and intramuscular balance during isokinetic exercise in overhead athletes with impingement symptoms. Scand J Med Sci Sports 17: 25–33, 2007.
17. Cools AM, Witvrouw EE, Declercq GA, Danneels LA, Cambier DC. Scapular muscle recruitment patterns: Trapezius muscle latency with and without impingement symptoms. Am J Sports Med 31: 542–549, 2003.
18. Cools AM, Witvrouw EE, Mahieu NN, Danneels LA. Isokinetic scapular muscle performance in overhead athletes with and without impingement symptoms. J Athl Train 40: 104–110, 2005.
19. Lin JJ, Wu YT, Wang SF, Chen SY. Trapezius muscle imbalance in individuals suffering from frozen shoulder syndrome. Clin Rheumatol 24: 569–575, 2005.
20. MacDermid JC, Ramos J, Drosdowech D, Faber K, Patterson S. The impact of rotator cuff pathology on isometric and isokinetic strength, function, and quality of life. J Shoulder Elbow Surg 13: 593–598, 2004.
21. Reddy AS, Mohr KJ, Pink MM, Jobe FW. Electromyographic analysis of the deltoid and rotator cuff muscles in persons with subacromial impingement. J Shoulder Elbow Surg 9: 519–523, 2000.
22. Sharkey NA, Marder RA. The rotator cuff opposes superior translation of the humeral head. Am J Sports Med 23: 270–275, 1995.