Stimulus d'entraînement optimal : 3 conseils
Depuis toutes les années où je fréquente la salle de sport comme coach personnel, il y a 3 choses que je vois pratiquement chaque jour et qui empêchent les gens de progresser. D'une intensité trop faible au fait de ne faire que des demi-mouvements, en passant par une fréquence d'entraînement insuffisante. Lisez ces 3 conseils pour obtenir un stimulus d'entraînement optimal et vérifiez tout de suite si vous les appliquez déjà. Sinon, il y a beaucoup de marge d'amélioration !
S'entraîner jusqu'à l'échec
S'entraîner avec 100 % d'effort signifie mener chaque série jusqu'à l'échec. Les recherches montrent que cela donne le plus de progression en hypertrophie. De plus, cette méthode permet de bien suivre si vous devenez plus fort à chaque entraînement.
En pratique, cela revient à travailler dans une fourchette de répétitions où vous pouvez fournir une performance maximale.
Par exemple : au développé couché, l'objectif est de faire 4 à 8 répétitions pendant 4 séries. La première série est celle où vous êtes le plus fort et vous pouvez peut-être faire 8 répétitions. À la deuxième série, vous pouvez par exemple faire 7 répétitions, puis encore 7 et 5.
Si vous gardiez un nombre exact de répétitions, par exemple 4 séries de 8, la dernière série serait peut-être vraiment à 100 % d'intensité, mais lors des séries précédentes vous auriez peut-être pu faire 9, 10 ou 11 répétitions.
Choisissez donc une 'fourchette' du nombre de répétitions que vous voulez atteindre et entraînez-vous toujours avec 100 % d'effort. Donnez tout ce que vous avez, posez vos poids un instant et sortez de nouveau autant de répétitions que possible. S'entraîner avec moins d'intensité signifie aussi s'entraîner pour obtenir moins de résultats.
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Si vous voulez donner à un groupe musculaire un bon stimulus d'entraînement, veillez à le solliciter sur toute l'amplitude du mouvement. Cela recrute davantage de fibres musculaires et crée un stimulus plus important pour la croissance musculaire. Pourtant, on voit souvent en salle de sport que l'on ne s'entraîne pas avec une amplitude complète de mouvement.
Pour illustrer comment l'appliquer aux 2 exercices les plus importants pour les fessiers, le hip thrust et le pull through, regardez la vidéo ci-dessous.
Entraînez chaque groupe musculaire plus d'une fois par semaine.
Aussi populaire soit-il d'entraîner les pectoraux chaque lundi et d'avoir une 'journée jambes' fixe une fois par semaine, c'est loin d'être idéal pour la croissance musculaire. Lorsque vous utilisez la surcompensation correctement, vous réentraînez vos muscles après environ 72 à 120 heures, au lieu de laisser passer une semaine complète entre 2 entraînements.
Les femmes, en particulier, peuvent souvent entraîner le même groupe musculaire plusieurs fois par semaine, même 2 jours consécutifs. Cela s'explique par une charge moins importante sur le système nerveux central, ce qui permet une récupération beaucoup plus rapide. Si vous vous entraînez avec un programme fitness split traditionnel dans lequel vous travaillez chaque groupe musculaire une fois par semaine, envisagez de passer à un programme fullbody ou upperbody/lowerbody. Si vous voulez rester sur un split, organisez-le de façon à avoir 3 journées d'entraînement différentes et à recommencer votre premier entraînement avant qu'une semaine complète ne soit passée.
Ces 3 'règles d'entraînement' vont vous aider à obtenir plus de résultats en salle de sport. Que ce soit pour devenir plus fort, développer davantage de masse musculaire ou simplement avoir meilleure allure parce que vous vous y prenez bien.
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