Estímulo de entrenamiento óptimo: 3 consejos
En todos los años que llevo como entrenador personal en el gimnasio, hay 3 cosas que veo prácticamente cada día y que frenan el progreso de muchas personas. Desde entrenar con poca intensidad hasta hacer solo medios recorridos y no entrenar con suficiente frecuencia. Lee estos 3 consejos para conseguir un estímulo de entrenamiento óptimo y comprueba de inmediato si ya los aplicas. Si no es así, hay mucho margen de mejora.
Entrenar hasta el fallo
Entrenar con un esfuerzo del 100% significa llevar cada serie hasta el fallo. La investigación muestra que esto ofrece el mayor progreso en hipertrofia. Además, así resulta fácil hacer seguimiento de si te vuelves más fuerte en cada entrenamiento.
En la práctica, se trata de trabajar dentro de un rango de repeticiones en el que puedes rendir al máximo.
Por ejemplo: en el press de banca, el objetivo puede ser hacer 4-8 repeticiones durante 4 series. En la primera serie eres más fuerte y quizá puedas hacer 8 repeticiones. En la segunda serie tal vez hagas 7 repeticiones, seguidas de otras 7 y luego 5.
Si mantuvieras un número exacto de repeticiones, por ejemplo 4 series de 8, quizá solo la última serie tendría realmente el 100% de intensidad, mientras que en las series anteriores podrías haber hecho 9, 10 u 11 repeticiones.
Elige por tanto un rango de repeticiones que quieras alcanzar y entrena siempre con un esfuerzo del 100%. Da todo lo que tienes, deja los pesos un momento y vuelve a sacar tantas repeticiones como sea posible. Entrenar con menos intensidad también significa entrenar para obtener menos resultado.
Entrena con un rango completo de movimiento
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Si quieres dar a un grupo muscular un buen estímulo de entrenamiento, asegúrate de cargarlo durante todo el recorrido del movimiento. Esto activa más fibras musculares y proporciona un estímulo mayor para el crecimiento muscular. Aun así, en el gimnasio se ve a menudo que no se entrena con un rango completo de movimiento.
Para ilustrar cómo puedes aplicarlo en los 2 ejercicios más importantes para los glúteos, el hip thrust y el pull through, mira el vídeo de abajo.
Entrena cada grupo muscular más de una vez por semana.
Por muy popular que sea entrenar pecho cada lunes y tener un 'día de piernas' fijo una vez por semana, está lejos de ser lo ideal para el crecimiento muscular. Cuando utilizas la supercompensación de la forma correcta, vuelves a entrenar tus músculos aproximadamente después de 72 a 120 horas, en lugar de dejar pasar una semana completa entre 2 entrenamientos.
Especialmente las mujeres suelen poder entrenar el mismo grupo muscular varias veces por semana, incluso 2 días consecutivos. Esto tiene que ver con una menor carga sobre el sistema nervioso central, lo que permite una recuperación mucho más rápida. Si entrenas con una rutina fitness tradicional dividida, en la que trabajas cada grupo muscular una vez por semana, plantéate pasar a una rutina fullbody o upperbody/lowerbody. Si quieres mantener una rutina dividida, organízala de forma que tengas 3 días de entrenamiento diferentes y vuelvas a empezar con tu primer entrenamiento antes de que pase una semana completa.
Estas 3 reglas de entrenamiento te ayudarán a conseguir mejores resultados en el gimnasio. Ya sea para ganar fuerza, desarrollar más masa muscular o simplemente verte bien porque estás haciendo las cosas correctamente.
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