In all den Jahren, in denen ich als Personal Trainer im Fitnessstudio bin, sehe ich praktisch jeden Tag 3 Dinge, mit denen Menschen ihren Fortschritt bremsen. Von zu wenig Intensität über nur halbe Bewegungen bis hin zu zu seltenem Training. Lies diese 3 Tipps für einen optimalen Trainingsreiz und prüfe direkt, ob du sie bereits anwendest. Wenn nicht, gibt es viel Raum für Verbesserung!
Training bis zum Muskelversagen
Mit 100 % Einsatz zu trainieren bedeutet, jeden Satz bis zum Muskelversagen zu trainieren. Untersuchungen zeigen, dass das die größten Fortschritte bei der Hypertrophie bringt. Außerdem lässt sich so gut tracken, ob du von Training zu Training stärker wirst.
In der Praxis bedeutet das, dass du einen Wiederholungsbereich hast, innerhalb dessen du maximal leisten kannst.
Zum Beispiel: Beim Bankdrücken ist das Ziel, 4 Sätze mit 4-8 Wiederholungen zu machen. Im ersten Satz bist du am stärksten und schaffst vielleicht 8 Wiederholungen. Im zweiten Satz schaffst du zum Beispiel 7 Wiederholungen, danach noch einmal 7 und 5.
Würdest du eine exakte Wiederholungszahl festlegen, zum Beispiel 4 Sätze mit 8, dann wäre vielleicht nur der letzte Satz wirklich bei 100 % Intensität, während du in den früheren Sätzen womöglich 9, 10 oder 11 Wiederholungen hättest schaffen können.
Wähle also eine Range für die Anzahl der Wiederholungen, die du machen möchtest, und trainiere immer mit 100 % Einsatz. Gib alles, was du hast, lege deine Gewichte kurz ab und hole wieder so viel heraus, wie möglich ist. Training mit weniger Intensität bedeutet auch Training für weniger Resultat.
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Wenn du einer Muskelgruppe einen guten Trainingsreiz geben willst, belaste sie über die gesamte Bewegungsbahn. Das spricht mehr Muskelfasern an und setzt einen stärkeren Reiz für Muskelwachstum. Trotzdem sieht man im Fitnessstudio häufig, dass nicht mit vollständiger Range of Motion beziehungsweise voller Bewegungsamplitude trainiert wird.
Um zu zeigen, wie du das bei den 2 wichtigsten Übungen für deine Gesäßmuskeln, Hip Thrust und Pull Through, angehen kannst, sieh dir das folgende Video an.
Trainiere jede Muskelgruppe öfter als einmal pro Woche.
So beliebt es auch ist, jeden Montag Brust zu trainieren und einmal pro Woche einen festen 'Legday' zu haben, für Muskelwachstum ist das alles andere als ideal. Wenn du Superkompensation richtig nutzt, trainierst du deine Muskeln nach etwa 72 bis 120 Stunden erneut, statt eine ganze Woche zwischen 2 Trainingseinheiten verstreichen zu lassen.
Vor allem Frauen können dieselbe Muskelgruppe oft mehrmals pro Woche trainieren, sogar an 2 aufeinanderfolgenden Tagen. Das hängt mit einer geringeren Belastung des zentralen Nervensystems zusammen, wodurch die Erholung deutlich schneller erfolgt. Trainierst du nach einem traditionellen Split-Fitnessplan, bei dem du jede Muskelgruppe einmal pro Woche trainierst, solltest du überlegen, auf einen Fullbody- oder Upperbody/Lowerbody-Plan umzusteigen. Wenn du bei einem Split-Plan bleiben möchtest, teile ihn so ein, dass du 3 verschiedene Trainingstage hast und wieder mit deiner ersten Einheit beginnst, bevor eine ganze Woche vergangen ist.
Diese 3 'Trainingsregeln' helfen dir, im Fitnessstudio bessere Ergebnisse zu erzielen. Egal ob es darum geht, stärker zu werden, mehr Muskelmasse aufzubauen oder einfach gut auszusehen, weil du es richtig machst.
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