La meilleure façon d’entraîner vos jambes et vos fessiers ? Beaucoup de femmes le font avec des cours collectifs ou du cardio. Mais dans cet article, nous voulons vous montrer une autre manière de le faire. Mesdames, découvrez le squat pour femmes.
En plus d’entraîner les muscles des jambes et des fessiers, les squats sollicitent en même temps environ 70% de tous les muscles de votre corps, notamment les muscles du dos, les abdominaux et les muscles des bras. Ces dernières années, les squats sont devenus de plus en plus populaires, non seulement chez les hommes, mais aussi chez de plus en plus de femmes, qui les intègrent à leur workout.
Signification des squats
Les squats s’effectuent en vous tenant debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Vos pieds doivent pointer légèrement (30 degrés) vers l’extérieur. La traduction littérale de squat est « s’accroupir ». C’est donc exactement ce que vous devez faire : vous fléchissez les genoux, vous gardez les pieds au sol et vous descendez jusqu’à former un angle d’environ 90 degrés. Une fois cet angle atteint, vous remontez lentement, mais veillez à ce que vos genoux restent encore légèrement fléchis (afin qu’ils ne se verrouillent pas). Pendant l’exécution des squats, gardez le dos et le visage droits. Vous pouvez rendre les squats plus difficiles en utilisant des poids, comme une barre ou des haltères.
Exécution du squat
Lors de l’exécution des squats, vous pouvez les rendre plus difficiles en utilisant des poids, mais ce n’est certainement pas le plus important. Ce qui est au moins aussi important, c’est la profondeur des squats. Avec des squats superficiels, où vous ne descendez pas assez bas sur vos jambes, vous n’entraînez que la moitié des muscles que vous pourriez solliciter. Descendez très bas et vous sentirez des muscles que vous n’aviez encore jamais sentis. Les muscles de vos jambes se développent énormément grâce à cela et vos quadriceps (musculus quadriceps femoris : c’est un muscle squelettique à quatre chefs situé à l’avant de la cuisse) peuvent presque doubler de volume. De plus, les squats profonds assurent une parfaite coopération entre vos articulations et vos muscles, ce qui vous permet de construire du muscle plus efficacement et de devenir plus forte.
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Avantages du squat
Plusieurs avantages peuvent être attribués à la pratique de l’exercice de squat. Vous trouverez ci-dessous une liste de ces avantages :
Gain de force
Les squats profonds entraînent une augmentation de la force de production musculaire après une contraction musculaire précédente. Cela signifie que l’activité, dans ce cas le mouvement de squat, améliore la performance en matière de force musculaire. Cela améliore notamment votre capacité de saut, votre puissance maximale et votre explosivité.
Fessiers forts et fermes
Les squats profonds provoquent une activité supplémentaire dans les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. L’activité électrique (électromyographie) des fessiers augmente surtout énormément lorsque vous effectuez des squats profonds. Cela donne des fessiers plus fermes et davantage de masse musculaire.
Force supplémentaire dans les muscles du dos et des cuisses
En plus de contracter les muscles de vos jambes et de vos fessiers, vous développez aussi les muscles du dos et des cuisses. Les squats profonds créent une résistance supplémentaire dans votre dos et favorisent un fort développement des muscles de vos cuisses.
Stabilité des hanches
Lorsque vous effectuez des squats, vous descendez profondément sur vos jambes, une tension apparaît dans vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos chevilles, vos genoux, et vos hanches bougent aussi. Le mouvement des hanches grâce aux squats rend les hanches plus stables. Pour les femmes, les squats contribuent à rendre le bassin plus stable, ce qui peut être bénéfique pendant et après une grossesse.
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