Die beste Art, Beine und Po zu trainieren? Viele Frauen machen das über Gruppenkurse oder Cardiotraining. In diesem Artikel möchten wir dir jedoch eine andere Möglichkeit zeigen. Frauen, lernt Squats kennen.
Zusätzlich zum Training der Bein- und Gesäßmuskulatur trainierst du mit Squats gleichzeitig etwa 70% aller Muskeln deines Körpers, darunter Rücken-, Bauch- und Armmuskeln. Squats sind in den letzten Jahren immer beliebter geworden, nicht nur bei Männern; auch immer mehr Frauen haben Squats als Teil ihres Workouts.
Bedeutung von Squats
Squats führst du aus, indem du aufrecht stehst und deine Füße schulterbreit auseinander setzt. Deine Füße sollten leicht (30 Grad) nach außen zeigen. Die wörtliche Übersetzung von squat ist "hocken". Genau das musst du auch tun: Du gehst in die Hocke, beugst die Knie, hältst die Füße am Boden und gehst so tief, bis du einen Winkel von etwa 90 Grad erreichst. Sobald du den 90-Grad-Winkel erreicht hast, gehst du langsam wieder nach oben, achtest aber darauf, dass deine Knie noch leicht gebeugt bleiben (damit sie nicht durchstrecken). Halte während der Squats Rücken und Gesicht gerade. Du kannst die Squats schwerer machen, indem du Gewichte wie eine Langhantel oder Kurzhanteln verwendest.
Ausführung des Squats
Beim Ausführen von Squats kannst du sie durch Gewichte schwerer machen, aber das ist sicher nicht das Wichtigste. Mindestens genauso wichtig ist nämlich die Tiefe der Squats. Bei oberflächlichen Squats, bei denen du nicht tief genug in die Knie gehst, trainierst du nur die Hälfte der Muskeln, die du trainieren könntest. Geh besonders tief in die Knie und du spürst Muskeln, die du noch nie gespürt hast. Die Muskeln in deinen Beinen wachsen dadurch enorm, und dein Quadrizeps (Musculus quadriceps femoris: ein vierköpfiger Skelettmuskel an der Vorderseite des Oberschenkels) kann sich im Umfang so ungefähr verdoppeln. Außerdem sorgen tiefe Squats für ein perfektes Zusammenspiel deiner Gelenke und Muskeln, wodurch du effektiver Muskeln aufbaust und stärker wirst.
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Vorteile von Squats
Die Squat-Übung hat mehrere Vorteile. Unten findest du eine Übersicht dieser Vorteile:
Zunahme der Kraft
Tiefe Squats erhöhen die Kraftentwicklung nach einer vorherigen Muskelkontraktion. Das bedeutet, dass die Aktivität, in diesem Fall die Hockbewegung, die Leistung im Bereich Muskelkraft verbessert. Das verbessert unter anderem deine Sprung-, Peak- und Explosivkraft.
Starke, straffe Gesäßmuskeln
Tiefe Squats sorgen für zusätzliche Aktivität im Quadrizeps, in den Hamstrings und in den Gesäßmuskeln. Besonders die elektrische Aktivität (Elektromyografie) in den Gesäßmuskeln nimmt stark zu, wenn du tiefe Squats ausführst. Das sorgt für straffere Gesäßmuskeln und mehr Muskelmasse.
Mehr Kraft in Rücken- und Oberschenkelmuskeln
Neben dem Anspannen deiner Bein- und Gesäßmuskeln entwickelst du auch Muskeln in Rücken und Oberschenkeln. Tiefe Squats sorgen für zusätzlichen Widerstand im Rücken und für eine starke Entwicklung deiner Oberschenkelmuskulatur.
Stabilität der Hüften
Wenn du Squats ausführst, gehst du tief in die Knie; Spannung entsteht in Po, Hamstrings, Knöcheln, Knien, und auch deine Hüften bewegen sich mit. Die Bewegung der Hüften bei Squats sorgt dafür, dass die Hüften zusätzlich stabil werden. Bei Frauen sorgen Squats dafür, dass das Becken stabiler wird, was während und nach einer Schwangerschaft günstig sein kann.
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