¿La mejor manera de entrenar piernas y glúteos? Muchas mujeres lo hacen mediante clases colectivas o entrenamiento cardiovascular. Pero en este artículo queremos señalarte otra forma de hacerlo. Mujeres, ha llegado la hora de conocer la sentadilla.
Además de entrenar los músculos de las piernas y los glúteos, con las sentadillas entrenas al mismo tiempo aproximadamente el 70% de todos los músculos del cuerpo, como, entre otros, los músculos de la espalda, abdominales y brazos. Las sentadillas se han vuelto cada vez más populares en los últimos años, no solo entre los hombres; cada vez más mujeres también las incluyen en su entrenamiento.
Significado de la sentadilla
Las sentadillas se realizan de pie, con la espalda recta y los pies separados a la anchura de los hombros. Los pies deben apuntar ligeramente hacia fuera (30 grados). La traducción literal de squat es "ponerse en cuclillas". Eso es exactamente lo que debes hacer: flexionas las rodillas, mantienes los pies en el suelo y bajas hasta formar un ángulo de unos 90 grados. En cuanto alcances ese ángulo de 90 grados, vuelves a subir lentamente, pero procura que las rodillas sigan ligeramente flexionadas (para que no se bloqueen). Mantén la espalda y la cara rectas mientras haces sentadillas. Puedes hacerlas más pesadas utilizando pesos como una barra o mancuernas.
Ejecución de la sentadilla
Al hacer sentadillas puedes aumentar la dificultad utilizando pesos, pero eso desde luego no es lo más importante. Lo que es al menos igual de importante es la profundidad de las sentadillas. Con sentadillas superficiales, en las que no bajas lo suficiente, solo entrenas la mitad de los músculos que podrías entrenar. Baja más profundo con las piernas y sentirás músculos que nunca antes habías notado. Los músculos de tus piernas crecen muchísimo gracias a ello y tus cuádriceps (musculus quadriceps femoris: es un músculo esquelético de cuatro cabezas en la parte anterior del muslo) pueden llegar casi a duplicar su tamaño. Además, las sentadillas profundas favorecen una colaboración perfecta entre articulaciones y músculos, lo que te permite desarrollar músculo con más eficacia y volverte más fuerte.
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Beneficios de la sentadilla
Hay una serie de beneficios asociados al ejercicio de sentadilla. A continuación encontrarás un resumen de estos beneficios:
Aumento de fuerza
Las sentadillas profundas aumentan la fuerza de la producción muscular después de una contracción muscular previa. Esto significa que la actividad, en este caso el movimiento de ponerse en cuclillas, mejora el rendimiento en fuerza muscular. Mejora, entre otras cosas, tu capacidad de salto, tu potencia máxima y tu explosividad.
Glúteos fuertes y firmes
Las sentadillas profundas generan actividad extra en los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Sobre todo la actividad eléctrica (electromiografía) en los glúteos aumenta enormemente cuando haces sentadillas profundas. Esto ayuda a conseguir glúteos más firmes y más masa muscular.
Más fuerza en la espalda y los muslos
Además de contraer los músculos de las piernas y los glúteos, también desarrollas músculos en la espalda y los muslos. Las sentadillas profundas proporcionan resistencia extra para la espalda y un fuerte desarrollo de los músculos de los muslos.
Estabilidad de las caderas
Cuando haces sentadillas bajas profundamente con las piernas, se genera tensión en los glúteos, isquiotibiales, tobillos y rodillas, y también las caderas acompañan el movimiento. Mover las caderas mediante sentadillas hace que las caderas se vuelvan más estables. En las mujeres, las sentadillas ayudan a que la pelvis sea más estable, lo que también puede ser beneficioso durante y después del embarazo.
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