Six exercices pour un ventre plat

Plus vous avancez en âge, plus il devient difficile d'obtenir un ventre vraiment ferme. La raison est que les changements hormonaux de votre corps font que les calories excédentaires se dirigent vers votre ventre et y sont stockées… sous forme de graisse.

Selon une étude menée à l'Université du Vermont auprès de 178 femmes âgées de 20 à 60 ans ayant un poids sain, la femme la plus âgée avait 55 pour cent de graisse abdominale en plus que la plus jeune.

Un ventre plus volumineux peut toutefois être évité, et les exercices qui raffermissent votre abdomen peuvent certainement aider. Cette séance d'abdominaux Pilates est votre arme secrète.

Selon la créatrice de cette séance, l'instructrice Pilates Michelle Dozois de Los Angeles, ce workout entraîne tous les muscles abdominaux :

le rectus abdominis, qui descend au milieu et est responsable de votre six-pack
les obliques, situés sur les côtés et responsables de la largeur de votre taille
et le transversus abdominis profond, souvent négligé dans les entraînements abdominaux traditionnels

Pour tirer le maximum des exercices, le mieux est de rentrer le ventre à chaque répétition en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Faites cet entraînement Pilates trois fois par semaine, donc un workout un jour sur deux.

Toe Taps

Allongez-vous sur le dos, jambes levées et fléchies à 90 degrés - cuisses verticales et mollets parallèles au sol. Laissez vos bras reposer le long du corps, paumes vers le bas. Gardez vos abdominaux contractés et plaquez le bas du dos au sol.

Inspirez et abaissez votre jambe gauche en une ou deux secondes (« un, deux »), en bougeant uniquement depuis la hanche et en pointant les orteils vers le sol (sans qu'ils touchent réellement le sol). Expirez et ramenez votre jambe à la position de départ en environ deux secondes (« un, deux »).

Répétez avec la jambe droite, puis alternez jusqu'à avoir fait 12 répétitions pour chaque jambe.

Leg Circles

Allongez-vous sur le dos, bras tendus au sol le long du corps. Levez votre jambe gauche bien droite, pointez les orteils vers le haut et gardez les mains à côté de vous, paumes vers le bas. Maintenez votre jambe dans cette position pendant 10 à 60 secondes. Si cette posture n'est pas confortable, pliez la jambe droite et posez le pied droit à plat au sol.

Tracez un petit cercle dans l'air avec les orteils gauches, en bougeant la jambe depuis la hanche. Inspirez lorsque vous commencez le cercle et expirez lorsque le cercle est terminé. Gardez votre corps aussi immobile que possible - sans vous balancer - en contractant vos abdominaux.

Faites six cercles, puis six cercles dans le sens opposé. Répétez avec l'autre jambe.

Crisscross (ou Crisscross Crunch)

Commencez dans la même position que pour les Toe Taps, mais gardez les bras derrière la tête, coudes pointés sur les côtés. Relevez la tête et le cou jusqu'à ce que vos épaules décollent du sol.

Pendant que vous inspirez, tournez le haut du corps vers la droite, rapprochez le genou droit et l'épaule gauche, et tendez la jambe gauche en diagonale vers le haut depuis la hanche.

En expirant, tournez vers la gauche, rapprochez le genou gauche et l'épaule droite, et tendez la jambe droite. Cela fait une répétition.

Faites six répétitions. Cela paraît difficile, mais la vidéo rend tout clair.

Leg Kick (ou Side Kick)

Allongez-vous sur le côté droit et gardez les jambes droites et l'une contre l'autre, afin que votre corps forme une longue ligne. Prenez ensuite appui sur votre coude et votre avant-bras gauches, en soulevant la cage thoracique du sol et la tête. Posez légèrement la main droite au sol devant vous pour garder l'équilibre (si cette position est inconfortable, étendez le bras gauche au sol et laissez votre tête reposer sur votre bras).

Levez votre jambe droite jusqu'à hauteur de hanche et fléchissez le pied de sorte que vos orteils pointent vers l'avant. Expirez pendant le coup de pied, en envoyant votre jambe droite aussi loin que possible vers l'avant, et gardez la jambe suspendue pendant deux temps (« kick, kick »). Inspirez, pointez le pied et balancez votre jambe vers l'arrière au-delà de votre jambe gauche.

Voilà une répétition.

Faites six répétitions sans laisser descendre la jambe. Répétez ensuite l'exercice de l'autre côté de votre corps.

Back Extension with Rotation

Allongez-vous sur le ventre, le front posé sur les mains, paumes au sol. Écartez les pieds à la largeur des hanches et rentrez les abdominaux.

Soulevez la tête, les épaules et la poitrine du sol. Tournez le haut du corps vers la droite, revenez au centre, puis redescendez.

Répétez vers la gauche, puis alternez le mouvement jusqu'à avoir fait six répétitions de chaque côté.

Side Bend

Asseyez-vous sur votre hanche gauche, la jambe gauche devant vous et la main gauche sous votre épaule. Posez le pied droit à plat au sol juste devant le pied gauche, de sorte que le genou droit pointe droit vers le haut. Laissez votre bras droit reposer sur votre genou droit.

Rentrez maintenant les abdominaux, poussez avec la main gauche et soulevez les hanches du sol. Pendant que vous montez sur votre genou gauche, tendez la jambe droite et levez le bras droit au-dessus de la tête, afin de former une ligne droite depuis les doigts droits jusqu'aux orteils droits.

Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes. Abaissez le corps et répétez de l'autre côté.