Seis ejercicios para un vientre plano

Cuanto mayor te haces, más difícil resulta conseguir un abdomen realmente firme. La razón es que los cambios hormonales en tu cuerpo hacen que las calorías sobrantes vayan hacia tu abdomen y se almacenen allí... como grasa.

Según un estudio de la Universidad de Vermont realizado con 178 mujeres de entre 20 y 60 años con un peso saludable, la mujer de mayor edad tenía un 55 por ciento más de grasa abdominal que la más joven.

Sin embargo, una barriga más grande se puede evitar, y los ejercicios que hacen tu abdomen más firme sin duda pueden ayudar. Este entrenamiento de abdominales de Pilates es tu arma secreta.

Según la creadora de este entrenamiento, la instructora de Pilates Michelle Dozois de Los Ángeles, esta rutina entrena todos los músculos abdominales:

• el rectus abdominis, que baja por el centro y es responsable de tu sixpack
• los oblicuos, que están en los laterales y son responsables de la anchura de tu cintura
• y el transversus abdominis profundo, que en los entrenamientos abdominales tradicionales a menudo se pasa por alto

Para sacar el máximo partido a los ejercicios, lo mejor es aplanar el abdomen en cada repetición llevando el ombligo hacia la columna vertebral. Haz este entrenamiento de Pilates tres veces por semana, es decir, una rutina día por medio.

Toe Taps

Túmbate boca arriba con las piernas levantadas y flexionadas a 90 grados - muslos rectos hacia arriba y pantorrillas paralelas al suelo. Deja las manos descansando junto al cuerpo con las palmas hacia abajo. Mantén los abdominales contraídos y presiona la zona lumbar contra el suelo.

Inhala y baja la pierna izquierda durante uno o dos segundos (“uno, dos”), moviéndote solo desde la cadera y dejando que los dedos apunten hacia el suelo (sin que lleguen a tocarlo). Exhala y lleva la pierna de vuelta a la posición inicial en unos dos segundos (“uno, dos”).

Repite esto con la pierna derecha y continúa alternando hasta haber hecho 12 repeticiones con cada pierna.

Leg Circles

Túmbate boca arriba con los brazos estirados junto a ti en el suelo. Lleva la pierna izquierda recta hacia arriba, deja que los dedos apunten hacia arriba y mantén las manos a los lados, con las palmas hacia abajo. Mantén la pierna en esta posición de 10 a 60 segundos. Si esta postura no se siente cómoda, dobla la pierna derecha y apoya el pie derecho plano en el suelo.

Dibuja con los dedos del pie izquierdo un círculo pequeño en el aire, moviendo la pierna desde la cadera. Inhala cuando empieces el círculo y exhala cuando lo completes. Mantén el cuerpo lo más quieto posible - sin balancearte - contrayendo los abdominales.

Haz seis círculos y luego haz seis círculos en la dirección opuesta. Repite con la otra pierna.

Crisscross (o Crisscross Crunch)

Empieza en la misma posición que con los Toe Taps, pero mantén los brazos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia los lados. Eleva la cabeza y el cuello hasta que los hombros se separen del suelo.

Mientras inhalas, gira el torso hacia la derecha, mueve la rodilla derecha y el hombro izquierdo uno hacia el otro, y estira la pierna izquierda desde la cadera en diagonal hacia arriba.

Al exhalar, gira hacia el lado izquierdo, mueve la rodilla izquierda y el hombro derecho uno hacia el otro, y estira la pierna derecha. Eso es una repetición.

Haz seis repeticiones. Suena difícil, pero el video lo deja todo claro.

Leg Kick (o Side Kick)

Túmbate sobre el lado derecho y mantén las piernas rectas y juntas, de modo que tu cuerpo forme una línea larga. Apóyate entonces en el codo y el antebrazo izquierdos, levantando la caja torácica del suelo y la cabeza. Coloca la mano derecha ligeramente delante de ti en el suelo para mantener el equilibrio (si esta postura es incómoda, estira el brazo izquierdo en el suelo y deja descansar la cabeza sobre el brazo).

Eleva la pierna derecha hasta la altura de la cadera y flexiona el pie para que los dedos apunten hacia delante. Exhala mientras pateas, llevando la pierna derecha tan lejos hacia delante como puedas, y mantén la pierna suspendida durante dos tiempos (“kick, kick”). Inhala, estira el pie y balancea la pierna hacia atrás más allá de la pierna izquierda.

Eso es una repetición.

Haz seis repeticiones sin bajar la pierna. Luego repite el ejercicio para el otro lado del cuerpo.

Back Extension with Rotation

Túmbate boca abajo con la frente sobre las manos, palmas en el suelo. Separa los pies a la anchura de las caderas y mete los abdominales.

Levanta la cabeza, los hombros y el pecho del suelo. Gira el torso hacia la derecha, vuelve al centro y baja de nuevo.

Repite hacia el lado izquierdo y alterna el movimiento hasta haber hecho seis repeticiones por cada lado.

Side Bend

Siéntate sobre la cadera izquierda con la pierna izquierda extendida delante de ti y la mano izquierda debajo del hombro. Apoya el pie derecho plano en el suelo justo delante del pie izquierdo, de modo que la rodilla derecha apunte recta hacia arriba. Deja el brazo derecho descansando sobre la rodilla derecha.

Ahora mete los abdominales, empuja con la mano izquierda y levanta las caderas del suelo. Mientras subes sobre la rodilla izquierda, estira la pierna derecha y eleva el brazo derecho por encima de la cabeza, de modo que formes una línea recta desde los dedos de la mano derecha hasta los dedos del pie derecho.

Mantén esta postura de 10 a 30 segundos. Baja el cuerpo y repite hacia el otro lado.