Sechs Übungen für einen flachen Bauch

Je älter du wirst, desto schwieriger wird es, einen wirklich straffen Bauch zu bekommen. Der Grund dafür ist, dass hormonelle Veränderungen in deinem Körper dafür sorgen, dass überschüssige Kalorien in Richtung Bauch wandern und dort gespeichert werden... als Fett.

Eine Studie der University of Vermont mit 178 Frauen im Alter von 20 bis 60 Jahren mit gesundem Gewicht zeigte, dass die älteste Teilnehmerin 55 Prozent mehr Bauchfett hatte als die jüngste.

Ein größerer Bauch lässt sich jedoch vermeiden, und Übungen, die deinen Bauch straffer machen, können definitiv helfen. Dieses Pilates-Bauchmuskeltraining ist deine Geheimwaffe.

Laut der Entwicklerin dieses Trainings, der Pilates-Instruktorin Michelle Dozois aus Los Angeles, trainiert dieses Workout alle Bauchmuskeln:

den Rectus abdominis, der durch die Mitte nach unten verläuft und für dein Sixpack verantwortlich ist
die Obliques, die an den Seiten liegen und für die Breite deiner Taille verantwortlich sind
und den tiefliegenden Transversus abdominis, der bei traditionellen Bauchmuskeltrainings oft übersehen wird

Um das Maximum aus den Übungen herauszuholen, ziehst du bei jeder Wiederholung am besten deinen Bauch flach, indem du den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehst. Mache dieses Pilates-Training dreimal pro Woche, also jeden zweiten Tag ein Workout.

Toe Taps

Lege dich auf den Rücken, hebe die Beine an und beuge sie im 90-Grad-Winkel - die Oberschenkel zeigen gerade nach oben und deine Unterschenkel sind parallel zum Boden. Lasse die Hände mit den Handflächen nach unten neben deinem Körper ruhen. Halte deine Bauchmuskeln angespannt und drücke deinen unteren Rücken zum Boden.

Atme ein und senke dein linkes Bein in ein bis zwei Sekunden ("eins, zwei"), wobei du dich nur aus der Hüfte bewegst und deine Zehen zum Boden zeigen lässt (ohne dass sie den Boden wirklich berühren). Atme aus und bringe dein Bein in etwa zwei Sekunden ("eins, zwei") zurück in die Ausgangsposition.

Wiederhole das mit deinem rechten Bein und mache abwechselnd weiter, bis du für jedes Bein 12 Wiederholungen gemacht hast.

Leg Circles

Lege dich auf den Rücken, die Arme gestreckt neben dir auf dem Boden. Bringe dein linkes Bein gerade nach oben, lasse deine Zehen nach oben zeigen und halte die Hände neben dir, mit den Handflächen nach unten. Halte dein Bein 10 bis 60 Sekunden in dieser Position. Fühlt sich diese Haltung nicht gut an, beuge dein rechtes Bein und stelle deinen rechten Fuß flach auf den Boden.

Zeichne mit deinen linken Zehen einen kleinen Kreis in die Luft, wobei sich dein Bein aus der Hüfte bewegt. Atme ein, wenn du mit dem Kreis beginnst, und aus, wenn der Kreis vollständig ist. Halte deinen Körper so ruhig wie möglich - nicht hin und her wippen - indem du deine Bauchmuskeln anspannst.

Mache sechs Kreise und dann sechs Kreise in die entgegengesetzte Richtung. Wiederhole das mit deinem anderen Bein.

Crisscross (oder Crisscross Crunch)

Beginne in derselben Position wie bei den Toe Taps, aber halte die Arme hinter deinem Kopf, wobei die Ellbogen zur Seite zeigen. Hebe Kopf und Nacken an, bis deine Schultern vom Boden gelöst sind.

Während du einatmest, drehst du deinen Oberkörper nach rechts, bewegst dein rechtes Knie und deine linke Schulter aufeinander zu und streckst dein linkes Bein aus der Hüfte diagonal nach oben.

Wenn du ausatmest, drehst du dich zur linken Seite, bewegst dein linkes Knie und deine rechte Schulter aufeinander zu und streckst dein rechtes Bein. Das ist eine Wiederholung.

Mache sechs Wiederholungen. Es klingt schwierig, aber das Video macht alles klar.

Leg Kick (oder Side Kick)

Lege dich auf deine rechte Seite und halte die Beine gestreckt und aneinander, sodass dein Körper eine lange Linie bildet. Stütze dich dann auf deinen linken Ellbogen und Unterarm, wobei du deinen Brustkorb vom Boden abhebst und den Kopf anhebst. Setze deine rechte Hand leicht vor dir auf den Boden, um deinen Körper im Gleichgewicht zu halten (ist diese Haltung unbequem, strecke deinen linken Arm auf dem Boden aus und lasse deinen Kopf auf deinem Arm ruhen).

Hebe dein rechtes Bein bis auf Hüfthöhe an und flexe deinen Fuß, sodass deine Zehen nach vorne zeigen. Atme aus, während du kickst, wobei du dein rechtes Bein so weit wie möglich nach vorne kickst, und halte dein Bein zwei Zählzeiten lang dort ("Kick, Kick"). Atme ein, strecke deinen Fuß und schwinge dein Bein nach hinten über dein linkes Bein hinaus.

Das ist eine Wiederholung.

Mache sechs Wiederholungen, ohne dein Bein abzusenken. Wiederhole die Übung dann für die andere Körperseite.

Back Extension with Rotation

Lege dich auf den Bauch, mit der Stirn auf deinen Händen und den Handflächen auf dem Boden. Bringe deine Füße hüftbreit auseinander und ziehe deine Bauchmuskeln ein.

Hebe Kopf, Schultern und Brust vom Boden. Drehe deinen Oberkörper nach rechts, zurück zur Mitte, und gehe wieder nach unten.

Wiederhole das zur linken Seite, mache diese Bewegung abwechselnd weiter, bis du für jede Seite sechs Wiederholungen gemacht hast.

Side Bend

Setze dich auf deine linke Hüfte, mit dem linken Bein vor dir ausgestreckt und deiner linken Hand unter deiner Schulter. Stelle deinen rechten Fuß flach auf den Boden, direkt vor deinen linken Fuß, sodass dein rechtes Knie gerade nach oben zeigt. Lasse deinen rechten Arm auf deinem rechten Knie ruhen.

Ziehe nun deine Bauchmuskeln ein, drücke mit deiner linken Hand und hebe deine Hüften vom Boden. Während du auf dein linkes Knie hochkommst, streckst du dein rechtes Bein und hebst deinen rechten Arm über deinen Kopf, sodass du von deinen rechten Fingern bis zu deinen rechten Zehen eine gerade Linie bildest.

Halte diese Haltung 10 bis 30 Sekunden. Senke deinen Körper ab und wiederhole es auf der anderen Seite.