Le stress allonge le temps de récupération nécessaire après la musculation

Les personnes qui souffrent de stress mental chronique ont intérêt à en tenir compte lorsqu’elles déterminent le temps de récupération nécessaire après une séance de musculation. C’est la conclusion d’une étude de The University of Texas à Austin, dont les résultats paraîtront prochainement dans le Journal of Strength & Conditioning Research (1).

Stress et cortisol

Avant d’aborder l’étude elle-même, je décrirai d’abord le rôle du cortisol, « l’hormone du stress ». Nous avons en effet déjà écrit auparavant sur la relation entre le cortisol et la dégradation musculaire. Le résultat de l’étude mentionné ci-dessus correspond entièrement à ce que l’on pourrait attendre lorsqu’on connaît le fonctionnement de cette hormone.

Les hormones servent de messagers dans le corps et donnent des instructions aux différentes cellules. Selon les circonstances, la sécrétion de certaines hormones peut augmenter afin de permettre au corps de mieux réagir à ces circonstances. L’adrénaline, par exemple, est produite dans les situations d’urgence aiguë afin que vous puissiez agir plus vite et avec plus de vigilance (« réaction de combat ou de fuite »). Si, par exemple, un serpent à sonnette tombait soudainement dans votre entrée par la boîte aux lettres, votre corps produirait de l’adrénaline.

Mais si c’est encore une énième facture qui arrive par la boîte aux lettres alors que vous avez déjà celles du mois précédent en attente, votre corps augmentera la sécrétion d’une autre hormone, à savoir le cortisol. Le cortisol est une hormone qui, dans des conditions de stress prolongé, aide le corps à mobiliser davantage d’énergie.

On peut considérer le stress comme une charge dont on a le sentiment de ne pas avoir le contrôle, ou comme une charge supérieure à la capacité d’une personne (2,3,4). Selon certaines théories, vous n’avez pas toujours besoin d’être conscient de l’accumulation de ce stress. Les chercheurs texans renvoient à ce sujet à des études montrant qu’un niveau de stress perturbateur peut aussi naître de l’accumulation d’événements dont on ne se rend pas compte qu’ils ont un tel impact mental (2,5).

Le stress psychique a des conséquences physiques. Des études antérieures ont ainsi montré que les personnes malades qui subissent beaucoup de stress guérissent moins vite (6,7).

Le cortisol a un effet catabolique

Le catabolisme et l’anabolisme sont deux processus entre lesquels le corps peut alterner. En mode anabolique, le corps utilise les ressources disponibles pour la croissance et la récupération. En mangeant plus que ce dont le corps a besoin à ce moment-là, le corps peut, par l’action de l’hormone insuline, lancer des activités anaboliques comme la production de protéines supplémentaires dans les muscles, mais aussi le stockage de graisse corporelle. En mode catabolique, votre corps choisit au contraire d’utiliser les sources disponibles dans l’organisme pour fournir de l’énergie. Dans la dernière partie récemment publiée sur le système énergétique aérobie, il a ainsi été expliqué comment les graisses, mais aussi les protéines des muscles, peuvent être utilisées pour produire du glucose (gluconéogenèse). En cas de déficit calorique, entre autres, le corps passera en mode catabolique afin de fournir malgré tout assez d’énergie pour les processus les plus importants.

Dans ce processus, diverses hormones jouent un rôle important : les hormones anaboliques, comme la testostérone et l’hormone de croissance, favorisent la croissance des tissus, tandis que les hormones cataboliques favorisent leur dégradation au profit de la production d’énergie.

Le cortisol est une hormone catabolique libérée dans des conditions de stress prolongé afin de fournir l’énergie nécessaire pour faire face au stress. Si ce stress dure trop longtemps, la production de cortisol peut se dérégler, ce qui entraîne une diminution de sa sécrétion et peut conduire à un burnout (8).

Stress, cortisol et temps de récupération

Il n’est donc pas étonnant que les muscles récupèrent moins vite lorsque les niveaux de cortisol sont élevés, puisqu’il faut justement de l’anabolisme pour produire de nouvelles protéines dans les muscles. Les chercheurs texans voulaient savoir quel effet cela avait sur le temps de récupération nécessaire après la musculation. Ils l’ont mesuré en réalisant un inventaire du stress ressenti par 31 étudiants ayant de l’expérience en musculation. Ces 31 étudiants ont été sélectionnés parmi 1200 étudiants parce qu’ils présentaient soit un niveau de stress très élevé, soit au contraire très faible. Avec ces extrêmes, les différences sont plus faciles à observer. L’inventaire du stress a été effectué en leur demandant de l’indiquer eux-mêmes sur une échelle, mais aussi en leur faisant remplir un questionnaire portant sur certains événements stressants. Lors d’une visite de suivi chez les chercheurs, ceux-ci leur ont fait effectuer des leg presses. Ensuite, à intervalles de 24 heures, ils ont mesuré la force isométrique maximale (retenir un poids en position statique, sans que les fibres musculaires ne raccourcissent ni ne s’allongent), le niveau d’énergie ressenti, la fatigue et les sensations de douleur. Ils ont fait cela pendant quatre jours.

De cette manière, les chercheurs ont pu tester combien de temps le corps avait besoin pour récupérer et pour pouvoir générer de nouveau autant de force que lors de la leg press du premier jour d’entraînement. Ces résultats ont ensuite été comparés aux scores de stress afin d’évaluer s’il existait un lien. Ils ont observé ce lien clairement, même en tenant compte de la condition physique du sujet et de son expérience d’entraînement. En plus de la force, le stress avait aussi une influence négative sur le niveau d’énergie ressenti par les participants. Ce qui est toutefois frappant, c’est qu’il n’y avait pas de lien avec la fatigue ressentie. L’étude ne précise malheureusement pas comment la fatigue a été mesurée. Pour l’énergie, les participants pouvaient indiquer s’ils n’avaient par exemple aucune énergie ou au contraire plus que jamais. Le bon sens dit qu’un manque d’énergie implique par définition de la fatigue, ou qu’il existe au moins un lien entre les deux.

Une photo vaut mille mots, et un graphique vaut mille tableaux. Sur l’image à droite, vous voyez trois lignes correspondant au stress moyen ressenti. La ligne continue représente les participants qui ressentaient le plus de stress. Sur l’axe Y, vous voyez la force qu’ils pouvaient générer pendant la leg press ; sur l’axe X, le temps en heures après le premier entraînement. Une demi-heure après l’entraînement, la force a fortement diminué dans tous les groupes. C’est logique, car ils ont été soumis volontairement à un entraînement difficile, les réserves de glycogène (forme stockée des glucides/sucres) sont épuisées et les muscles ont été endommagés par l’entraînement.

Dans les heures et les jours qui suivent l’entraînement, on observe ensuite de grandes différences de récupération. Les « stressés » semblent à peine récupérer entre les jours 1 et 4. On voit bien une récupération rapide dans les premières heures, mais elle est probablement due au réapprovisionnement en glycogène, comme lorsqu’on remplit à nouveau le réservoir. La suite de la récupération doit toutefois se faire notamment par la production de nouvelles protéines dans les muscles, et cela semble manifestement très difficile en cas de stress élevé.

Les chercheurs concluent donc à juste titre que lorsqu’une personne souffre de stress, il faut en tenir compte pour déterminer le temps de récupération nécessaire :

Stress, whether assessed as life event stress or perceived stress, moderated the recovery trajectories of muscular function and somatic sensations in a 96 hour period after strenuous resistance exercise. Therefore, under conditions of inordinate stress, individuals may need to be more mindful about observing an appropriate length of recovery.

-Stults-Kolehmainen,  University of Texas

Conclusion

Dans des conditions de stress, il faut donc davantage de temps pour récupérer après la musculation. Les chercheurs affirment donc à juste titre qu’il faut en tenir compte pour déterminer le temps de récupération nécessaire. Personnellement, j’accorde plus d’importance au traitement du problème qu’à la prise en compte des symptômes. Si vous avez vu le graphique ci-dessus et constatez que 4 jours de récupération ne suffisent pas dans les cas de stress important, vous comprenez qu’un programme fitness de 4 jours ou plus par semaine n’est pas efficace, car vous ne récupérez pas suffisamment pour réellement progresser. Revenir à un ou deux jours par semaine n’est pas non plus une option pour beaucoup de personnes, parce qu’elles ne parviennent alors pas à entraîner tous les groupes musculaires ou à les stimuler suffisamment.

Même si cela paraît évident, mon conseil reste donc : « Attaquez-vous au stress ! ». Je comprends que vous ne puissiez pas licencier votre patron ou simplement brûler ces factures si elles sont la cause du stress. J’espère seulement avoir montré ici l’importance de combattre activement le stress. Au lieu de vous entraîner 4 fois ou plus par semaine, vous pourriez avoir intérêt à remplacer deux entraînements par du yoga, de la musique relaxante, du tai chi, une promenade ou toute autre activité qui vous détend. « Mais l’entraînement est une détente ! », direz-vous peut-être. Je suis tout à fait d’accord. Cependant, même s’il détend l’esprit, il constitue aussi une lourde charge pour le corps, qui ne peut pas la supporter lorsqu’il est soumis à un stress trop élevé.

Références

1. Stults-Kolehmainen, Matthew A.; Bartholomew, John B.; Sinha, Rajita. Chronic Psychological Stress Impairs Recovery of Muscular Function and Somatic Sensations over a 96 Hour Period. Journal of Strength & Conditioning Research:POST ACCEPTANCE, 13 December 2013. doi: 10.1519/JSC.0000000000000335
2. Cohen, S, Kessler, RC, and Gordon, LU. Strategies for measuring stress in studies of psychiatric and physical disorders, in: Measuring Stress: A Guide for Health and Social Scientists. New York: Oxford University Press, 1995, pp 3-24.
3. Lazarus, RS and Folkman, S. Cognitive theories of stress and the issue of circularity, in: Dynamics of Stress Physiological, Psychologcal, and Social Perspectives. M Appley, R Trumbull, eds. New York: Plenum, 1986, pp 63-80.
4. Sapolsky, RM. Why Zebras Dont Get Ulcers: An updated guide to stress, stress-related diseases, and coping. New York: Owl Books, 2004, p 6.
5. McEwen, BS. Physiology and neurobiology of stress and adaptation: Central role of the brain. Physiol Rev 87: 873-904, 2007.
6. Walburn, J, Vedhara, K, Hankins, M, Rixon, L, and Weinman, J. Psychological stress and wound healing in humans: A systematic review and meta-analysis. J sychosom Res 67: 253-271, 2009.
7. Christian, LM, Graham, JE, Padgett, DA, Glaser, R, and Kiecolt-Glaser, JK. Stress and wound healing. Neuroimmunomodulation 13: 337-346, 2007.
8. Biol Psychol. 2008 Apr;78(1):104-13. doi: 10.1016/j.biopsycho.2008.01.006. Epub 2008 Feb 2. Cortisol dysregulation in school teachers in relation to burnout, vital exhaustion, and effort-reward-imbalance. Bellingrath S, Weigl T, Kudielka BM.