El estrés exige más recuperación después del entrenamiento de fuerza

Las personas que sufren estrés mental crónico hacen bien en tenerlo en cuenta al determinar el tiempo de recuperación necesario después del entrenamiento de fuerza. Esa es la conclusión de un estudio de The University of Texas en Austin cuyos resultados aparecerán próximamente en la revista Journal of Strength & Conditioning Research (1).

Estrés y cortisol

Antes de entrar en el estudio en sí, describiré primero el papel del cortisol, la "hormona del estrés". Ya escribimos antes sobre la relación entre el cortisol y la degradación muscular. El resultado anterior del estudio está completamente en línea con lo que cabría esperar si conoces el funcionamiento de esta hormona.

Las hormonas actúan como mensajeros en el cuerpo que dan instrucciones a las diferentes células. Dependiendo de las circunstancias, la secreción de determinadas hormonas puede aumentar para que el cuerpo esté mejor preparado para responder a esas circunstancias. Por ejemplo, la adrenalina se produce en situaciones de emergencia aguda para que puedas actuar con más rapidez y alerta ("reacción de lucha o huida"). Si, por ejemplo, de repente cae una serpiente de cascabel por el buzón hacia dentro, tu cuerpo producirá adrenalina.

Sin embargo, si cae por el buzón la enésima factura mientras aún tienes pendientes las facturas del mes anterior, tu cuerpo aumentará la secreción de otra hormona: el cortisol. El cortisol es una hormona que, en situaciones de estrés prolongado, ayuda al cuerpo a disponer de energía adicional para afrontarlo.

El estrés puede verse como una carga sobre la que uno siente que no tiene control, o como una carga mayor que la capacidad de una persona (2,3,4). Según algunas teorías, no siempre necesitas ser consciente de la acumulación de este estrés. En este contexto, los texanos remiten a estudios que muestran que un nivel perturbador de estrés también puede surgir por la acumulación de acontecimientos de los que uno no es consciente de que tienen tal impacto mental (2,5).

El estrés psicológico tiene consecuencias físicas. Investigaciones anteriores han demostrado, por ejemplo, que las personas enfermas que tienen mucho estrés se curan más lentamente (6,7).

El cortisol actúa de forma catabólica

Catabolismo y anabolismo son dos procesos entre los que el cuerpo puede alternar. En modo anabólico, el cuerpo utiliza los recursos disponibles para el crecimiento y la recuperación. Al comer más de lo que el cuerpo necesita en ese momento, puede iniciar actividades anabólicas mediante la acción de la hormona insulina, como crear proteína adicional en los músculos, pero también almacenar grasa corporal. En modo catabólico, tu cuerpo opta precisamente por utilizar fuentes disponibles en el organismo para suministrar energía. Así, en la última parte publicada recientemente sobre el sistema energético aeróbico se describió cómo las grasas, pero también la proteína de los músculos, pueden utilizarse para producir glucosa (gluconeogénesis). Entre otras cosas, ante un déficit calórico el cuerpo pasará a un modo catabólico para poder seguir suministrando suficiente energía a los procesos más importantes.

En este proceso desempeñan un papel importante diversas hormonas: las hormonas anabólicas, como la testosterona y la hormona del crecimiento, favorecen el crecimiento del tejido, mientras que las hormonas catabólicas favorecen la degradación en beneficio de la energía.

El cortisol es una hormona catabólica que se libera en situaciones de estrés prolongado para suministrar la energía necesaria para hacer frente al estrés. Si este estrés dura demasiado, la producción de cortisol puede alterarse, lo que reduce su secreción y puede desembocar en un burnout (8).

Estrés, cortisol y tiempo de recuperación

Que los músculos se recuperen más lentamente con niveles altos de cortisol no es extraño, ya que para ello se necesita precisamente el anabolismo para producir nueva proteína en los músculos. Los investigadores texanos querían saber qué efecto tiene esto sobre el tiempo de recuperación necesario después del entrenamiento de fuerza. Lo midieron haciendo un inventario del estrés tal como lo experimentaban 31 estudiantes con experiencia en entrenamiento de fuerza. Estos 31 fueron seleccionados entre 1200 estudiantes porque mostraban un estrés muy alto o, por el contrario, muy bajo. Con estos extremos, las diferencias son más fáciles de observar. El inventario del estrés se realizó pidiéndoles que lo indicaran ellos mismos en una escala, pero también rellenando una encuesta en la que se preguntaba por determinados acontecimientos estresantes. En una visita posterior a los investigadores, les hicieron realizar leg presses. Después, con intervalos de 24 horas, se midieron la fuerza isométrica máxima (mantener el peso en una posición estática en la que las fibras musculares no se acortan ni se alargan), lo enérgicos que se sentían, la fatiga y las sensaciones de dolor. Lo hicieron durante cuatro días.

De esta forma, los investigadores pudieron comprobar cuánto tiempo necesitaba el cuerpo para recuperarse y volver a generar tanta fuerza como en la leg press del primer día de entrenamiento. Luego se comparó esto con las puntuaciones de estrés para evaluar si había una relación. Vieron esta relación claramente, incluso cuando se tuvo en cuenta la condición física del sujeto y su experiencia de entrenamiento. Además de sobre la fuerza, el estrés también tuvo una influencia negativa en lo enérgicos que se sentían los sujetos. Lo que sí llama la atención es que no hubo relación con la fatiga percibida. Lamentablemente, el estudio no indica cómo se midió la fatiga. En cuanto a la energía, podían indicar, por ejemplo, si no tenían nada de energía o si tenían más que nunca. El sentido común dice que la falta de energía implica por definición fatiga, o al menos que existe una relación entre ambas.

Una foto dice más que mil palabras y una gráfica dice más que mil tablas. En la imagen de la derecha ves tres líneas correspondientes al estrés medio percibido. La línea continua corresponde a los participantes que experimentaron más estrés. En el eje Y ves la fuerza que podían generar durante la leg press; en el eje X ves el tiempo en horas después del primer entrenamiento. Media hora después del entrenamiento, la fuerza ha disminuido considerablemente en todos los grupos. Esto es lógico, porque fueron sometidos deliberadamente a un entrenamiento intenso y las reservas de glucógeno (forma almacenada de carbohidratos/azúcares) están agotadas y los músculos han sido dañados por el entrenamiento.

En las horas y días posteriores al entrenamiento se ven grandes diferencias en la recuperación. Los "estresados" parecen recuperarse apenas entre los días 1 y 4. Sí se observa una recuperación rápida en las primeras horas, pero probablemente se deba a la reposición de glucógeno, como volver a llenar el depósito. Sin embargo, la recuperación posterior debe producirse, entre otras cosas, mediante la creación de nueva proteína en los músculos, y eso parece muy difícil con un nivel alto de estrés.

Por tanto, los investigadores concluyen acertadamente que, cuando alguien sufre estrés, debe tenerlo en cuenta al determinar el tiempo de recuperación necesario:

Stress, whether assessed as life event stress or perceived stress, moderated the recovery trajectories of muscular function and somatic sensations in a 96 hour period after strenuous resistance exercise. Therefore, under conditions of inordinate stress, individuals may need to be more mindful about observing an appropriate length of recovery.

-Stults-Kolehmainen,  University of Texas

Conclusión

En condiciones de estrés, por tanto, se necesita más tiempo de recuperación después del entrenamiento de fuerza. Los investigadores señalan acertadamente que esto debe tenerse en cuenta al determinar el tiempo de recuperación necesario. Personalmente, doy más valor a abordar el problema que a tener en cuenta los síntomas. Si has visto la gráfica anterior y ves que 4 días de recuperación no bastan en casos de mucho estrés, entenderás que una rutina de fitness de 4 días o más por semana no es efectiva, porque no te recuperas lo suficiente para crecer de verdad. Volver a uno o dos días por semana tampoco es una opción para muchos, porque entonces no llegan a trabajar todos los grupos musculares o no pueden estimularlos lo suficiente.

Aunque sea una obviedad, mi consejo sigue siendo: "¡Aborda el estrés!". Entiendo que no puedes despedir a tu jefe ni simplemente quemar esas facturas si esa es la causa del estrés. Solo espero haber demostrado con esto la importancia de combatir activamente el estrés. En lugar de entrenar 4 veces o más por semana, quizá te convenga sustituir dos entrenamientos por yoga, música relajante, tai chi, un paseo o cualquier cosa que te relaje. "¡Pero entrenar me relaja!" quizá digas. Estoy totalmente de acuerdo. Sin embargo, aunque sea una relajación para la mente, también es una carga pesada para el cuerpo, que bajo un estrés demasiado alto no está preparado para soportarla.

Referencias

1. Stults-Kolehmainen, Matthew A.; Bartholomew, John B.; Sinha, Rajita. Chronic Psychological Stress Impairs Recovery of Muscular Function and Somatic Sensations over a 96 Hour Period. Journal of Strength & Conditioning Research:POST ACCEPTANCE, 13 December 2013. doi: 10.1519/JSC.0000000000000335
2. Cohen, S, Kessler, RC, and Gordon, LU. Strategies for measuring stress in studies of psychiatric and physical disorders, in: Measuring Stress: A Guide for Health and Social Scientists. New York: Oxford University Press, 1995, pp 3-24.
3. Lazarus, RS and Folkman, S. Cognitive theories of stress and the issue of circularity, in: Dynamics of Stress Physiological, Psychologcal, and Social Perspectives. M Appley, R Trumbull, eds. New York: Plenum, 1986, pp 63-80.
4. Sapolsky, RM. Why Zebras Dont Get Ulcers: An updated guide to stress, stress-related diseases, and coping. New York: Owl Books, 2004, p 6.
5. McEwen, BS. Physiology and neurobiology of stress and adaptation: Central role of the brain. Physiol Rev 87: 873-904, 2007.
6. Walburn, J, Vedhara, K, Hankins, M, Rixon, L, and Weinman, J. Psychological stress and wound healing in humans: A systematic review and meta-analysis. J sychosom Res 67: 253-271, 2009.
7. Christian, LM, Graham, JE, Padgett, DA, Glaser, R, and Kiecolt-Glaser, JK. Stress and wound healing. Neuroimmunomodulation 13: 337-346, 2007.
8. Biol Psychol. 2008 Apr;78(1):104-13. doi: 10.1016/j.biopsycho.2008.01.006. Epub 2008 Feb 2. Cortisol dysregulation in school teachers in relation to burnout, vital exhaustion, and effort-reward-imbalance. Bellingrath S, Weigl T, Kudielka BM.