Durch Stress längerer Erholungsbedarf nach Krafttraining

Menschen, die unter chronischem mentalem Stress leiden, tun gut daran, dies bei der Bestimmung der nötigen Erholungszeit nach dem Krafttraining zu berücksichtigen. Das ist das Ergebnis einer Studie der University of Texas in Austin, deren Ergebnisse demnächst im Journal of Strength & Conditioning Research erscheinen werden (1).

Stress und Cortisol

Bevor ich auf die Studie selbst eingehe, beschreibe ich zunächst die Rolle des „Stresshormons“ Cortisol. Früher haben wir nämlich bereits über den Zusammenhang zwischen Cortisol und Muskelabbau geschrieben. Das oben genannte Ergebnis der Studie entspricht nämlich ganz dem, was man erwarten würde, wenn man mit der Wirkung dieses Hormons vertraut ist.

Hormone dienen als Botenstoffe im Körper, die den verschiedenen Zellen Aufträge geben. Je nach Umständen kann die Ausschüttung bestimmter Hormone erhöht werden, damit der Körper besser auf diese Umstände reagieren kann. Adrenalin wird zum Beispiel in akuten Notsituationen gebildet, damit du schneller und wacher handeln kannst („Kampf-oder-Flucht-Reaktion“). Fällt zum Beispiel plötzlich eine Klapperschlange durch den Briefschlitz herein, dann wird dein Körper Adrenalin bilden.

Fällt jedoch die x-te Rechnung durch den Briefschlitz, während die Rechnungen des vergangenen Monats noch herumliegen, dann wird dein Körper die Ausschüttung eines anderen Hormons erhöhen, nämlich Cortisol. Cortisol ist ein Hormon, das dem Körper unter Bedingungen lang anhaltenden Stresses hilft, zusätzliche Energie bereitzustellen.

Stress kannst du als eine Belastung betrachten, bei der man das Gefühl hat, keine Kontrolle darüber zu haben, oder als eine Belastung, die größer ist als die Kapazität einer Person (2,3,4). Nach manchen Theorien musst du dir des Aufbaus dieses Stresses nicht immer bewusst sein. Die Texaner verweisen in diesem Zusammenhang auf Studien, aus denen hervorgeht, dass ein störendes Maß an Stress auch durch die Anhäufung von Ereignissen entstehen kann, deren mentale Wirkung einem nicht bewusst ist (2,5).

Psychischer Stress hat körperliche Folgen. So haben frühere Studien gezeigt, dass Kranke, die viel Stress haben, langsamer genesen (6,7).

Cortisol wirkt katabol

Katabolismus und Anabolismus sind zwei Prozesse, zwischen denen der Körper umschalten kann. Im anabolen Zustand nutzt der Körper verfügbare Mittel für Wachstum und Erholung. Wenn man mehr isst, als der Körper in diesem Moment benötigt, kann der Körper über die Wirkung des Hormons Insulin anabole Aktivitäten starten, etwa die Bildung von zusätzlichem Protein in den Muskeln, aber auch die Speicherung von Körperfett. Im katabolen Zustand entscheidet sich dein Körper hingegen dafür, im Körper verfügbare Quellen zu nutzen, um Energie zu liefern. So wurde im kürzlich veröffentlichten letzten Teil über das aerobe Energiesystem beschrieben, wie Fette, aber auch Protein in den Muskeln dafür genutzt werden können, Glukose zu bilden (Gluconeogenese). Der Körper schaltet unter anderem bei einem Kaloriendefizit in den katabolen Zustand um, um dennoch genug Energie für die wichtigsten Prozesse liefern zu können.

In diesem Prozess spielen verschiedene Hormone eine wichtige Rolle: Anabole Hormone wie Testosteron und Wachstumshormon sorgen für Gewebewachstum, während katabole Hormone für Abbau zugunsten der Energiegewinnung sorgen.

Cortisol ist ein kataboles Hormon, das unter Bedingungen lang anhaltenden Stresses freigesetzt wird, um die Energie zu liefern, die nötig ist, um den Stress zu bewältigen. Dauert dieser Stress zu lange an, kann die Cortisolproduktion gestört werden, wodurch die Ausschüttung abnimmt, mit einem Burnout als Folge (8).

Stress, Cortisol und Erholungszeit

Dass Muskeln bei hohen Cortisolspiegeln langsamer regenerieren, ist also nicht verwunderlich, da dafür gerade Anabolismus nötig ist, um neues Protein in den Muskeln aufzubauen. Die texanischen Forscher wollten wissen, welchen Effekt dies auf die nach Krafttraining benötigte Erholungszeit hat. Sie maßen dies, indem sie den Stress erfassten, den 31 Studierende mit Erfahrung im Krafttraining erlebten. Diese 31 wurden aus 1200 Studierenden ausgewählt, weil sie entweder sehr hohen oder gerade sehr niedrigen Stress zeigten. Mit diesen Extremen lassen sich Unterschiede leichter erkennen. Die Erfassung des Stresses erfolgte, indem sie ihn selbst auf einer Skala angaben, aber auch durch das Ausfüllen eines Fragebogens, in dem nach bestimmten stressreichen Ereignissen gefragt wurde. Bei einem Folgebesuch bei den Forschern ließen diese sie Leg Presses machen. Danach wurden in 24-Stunden-Intervallen die maximale isometrische Kraft (Gewicht in einer statischen Position halten, wobei die Muskelfasern weder kürzer noch länger werden), wie energisch sie sich fühlten, Müdigkeit und Schmerzempfinden gemessen. Das machten sie vier Tage lang.

Auf diese Weise konnten die Forscher testen, wie lange der Körper zur Erholung brauchte und wieder genauso viel Kraft erzeugen konnte wie bei der Beinpresse am ersten Trainingstag. Dies wurde anschließend mit den Stresswerten verglichen, um zu beurteilen, ob es hier einen Zusammenhang gab. Diesen Zusammenhang sahen sie deutlich, selbst wenn die Fitness der Versuchsperson und Trainingserfahrung berücksichtigt wurden. Neben der Kraft hatte Stress auch einen negativen Einfluss darauf, wie energisch sich die Versuchspersonen fühlten. Auffällig ist allerdings, dass es keinen Zusammenhang mit der empfundenen Müdigkeit gab. In der Studie steht leider nicht, wie Müdigkeit gemessen wurde. Beim Energielevel konnten sie angeben, ob sie zum Beispiel überhaupt keine Energie hatten oder mehr als je zuvor. Der gesunde Menschenverstand sagt, dass Energiemangel per Definition Müdigkeit bedeutet oder dass zumindest ein Zusammenhang dazwischen besteht.

Ein Foto sagt mehr als tausend Worte, und eine Grafik sagt mehr als tausend Tabellen. In der Abbildung rechts siehst du drei Linien, die zur durchschnittlich empfundenen Stressbelastung gehören. Die durchgezogene Linie steht für die Teilnehmer, die den meisten Stress erlebten. Entlang der Y-Achse siehst du die Kraft, die sie während der Beinpresse erzeugen konnten, entlang der X-Achse die Zeit in Stunden nach dem ersten Training. Eine halbe Stunde nach dem Training ist die Kraft in allen Gruppen deutlich gesunken. Das ist logisch, weil sie absichtlich einem schweren Training unterzogen wurden und die Glykogenspeicher (gespeicherte Form von Kohlenhydraten/Zucker) erschöpft sind und die Muskeln durch das Training beschädigt wurden.

In den Stunden und Tagen nach dem Training sieht man anschließend große Unterschiede in der Erholung. Die „Stressgeplagten“ scheinen sich zwischen Tag 1 und 4 kaum zu erholen. In den ersten Stunden sieht man zwar eine schnelle Erholung, das liegt aber wahrscheinlich an der Auffüllung von Glykogen, wie beim erneuten Füllen des Tanks. Weitere Erholung muss jedoch unter anderem durch die Bildung von neuem Protein in den Muskeln stattfinden, und das ist bei hohem Stress offenbar sehr schwierig.

Die Forscher schließen daher zu Recht, dass dies, wenn man unter Stress leidet, bei der Bestimmung der nötigen Erholungszeit berücksichtigt werden sollte:

Stress, whether assessed as life event stress or perceived stress, moderated the recovery trajectories of muscular function and somatic sensations in a 96 hour period after strenuous resistance exercise. Therefore, under conditions of inordinate stress, individuals may need to be more mindful about observing an appropriate length of recovery.

-Stults-Kolehmainen,  University of Texas

Fazit

Unter Stressbedingungen ist also nach dem Krafttraining mehr Zeit für die Erholung nötig. Die Forscher stellen daher auch zu Recht fest, dass dies bei der Bestimmung der nötigen Erholungszeit berücksichtigt werden sollte. Persönlich lege ich mehr Wert darauf, das Problem anzugehen, statt nur die Symptome zu berücksichtigen. Wenn du die obige Grafik gesehen hast und siehst, dass 4 Tage Erholungszeit bei starkem Stress nicht ausreichen, dann verstehst du, dass ein Fitnessplan für 4 oder mehr Tage pro Woche nicht effektiv ist, weil du dich nicht ausreichend erholst, um tatsächlich zu wachsen. Zurück auf einen oder zwei Tage pro Woche ist für viele ebenfalls keine Option, weil sie dann nicht alle Muskelgruppen schaffen oder diese nicht ausreichend stimulieren können.

Auch wenn es eine Binsenweisheit ist, lautet mein Rat dennoch: „Pack den Stress an!“. Ich verstehe, dass du deinen Chef nicht entlassen kannst oder diese Rechnungen nicht einfach verbrennen kannst, wenn das die Ursache des Stresses ist. Ich hoffe nur, damit die Bedeutung aufgezeigt zu haben, Stress aktiv zu bekämpfen. Anstatt 4-mal oder öfter pro Woche zu trainieren, tust du möglicherweise gut daran, zwei Trainingseinheiten durch Yoga, entspannende Musik, Tai Chi, einen Spaziergang oder was auch immer dich entspannt, zu ersetzen. „Aber Training ist Entspannung!“, wirst du vielleicht sagen. Da stimme ich dir vollkommen zu. Obwohl es jedoch eine Entspannung für den Geist ist, ist es zugleich eine schwere Belastung für den Körper, der diesem unter zu hohem Stress nicht gewachsen ist.

Referenzen

1. Stults-Kolehmainen, Matthew A.; Bartholomew, John B.; Sinha, Rajita. Chronic Psychological Stress Impairs Recovery of Muscular Function and Somatic Sensations over a 96 Hour Period. Journal of Strength & Conditioning Research:POST ACCEPTANCE, 13 December 2013. doi: 10.1519/JSC.0000000000000335
2. Cohen, S, Kessler, RC, and Gordon, LU. Strategies for measuring stress in studies of psychiatric and physical disorders, in: Measuring Stress: A Guide for Health and Social Scientists. New York: Oxford University Press, 1995, pp 3-24.
3. Lazarus, RS and Folkman, S. Cognitive theories of stress and the issue of circularity, in: Dynamics of Stress Physiological, Psychologcal, and Social Perspectives. M Appley, R Trumbull, eds. New York: Plenum, 1986, pp 63-80.
4. Sapolsky, RM. Why Zebras Dont Get Ulcers: An updated guide to stress, stress-related diseases, and coping. New York: Owl Books, 2004, p 6.
5. McEwen, BS. Physiology and neurobiology of stress and adaptation: Central role of the brain. Physiol Rev 87: 873-904, 2007.
6. Walburn, J, Vedhara, K, Hankins, M, Rixon, L, and Weinman, J. Psychological stress and wound healing in humans: A systematic review and meta-analysis. J sychosom Res 67: 253-271, 2009.
7. Christian, LM, Graham, JE, Padgett, DA, Glaser, R, and Kiecolt-Glaser, JK. Stress and wound healing. Neuroimmunomodulation 13: 337-346, 2007.
8. Biol Psychol. 2008 Apr;78(1):104-13. doi: 10.1016/j.biopsycho.2008.01.006. Epub 2008 Feb 2. Cortisol dysregulation in school teachers in relation to burnout, vital exhaustion, and effort-reward-imbalance. Bellingrath S, Weigl T, Kudielka BM.