Recherche : variation pour la croissance musculaire

La variation de l'exercice entraîne une augmentation plus importante de la force musculaire et de la masse musculaire pendant l'entraînement en force que la variation de l'intensité. C'est le résultat d'une étude qui sera bientôt publiée par des chercheurs de l'Université de São Paulo et de l'Université de Tampa (1). J'utiliserai cette recherche comme première partie d'une série sur la discussion sur la recherche de la bonne variation dans votre formation. Combien d’exercices différents faites-vous, à quelle fréquence changez-vous d’intensité et de nombre de répétitions ? Ce sont des questions auxquelles la science ne peut pas facilement répondre, comme le montrera le reste de la série.

Variation pour la croissance musculaire

La variation, le volume et la résistance sont des variables importantes pour déterminer les résultats d'un entraînement. Les chercheurs ont voulu savoir ce qui produit les meilleurs résultats en termes de force et de masse musculaire :

• Effectuer un certain nombre de séries et de répétitions (répétitions) d'un même exercice, toujours avec la même résistance et la même intensité (lourdeur du poids)
• Le même nombre total de répétitions, mais réparties sur deux exercices, toujours avec la même résistance
• Même nombre total de répétitions et un seul exercice, mais maintenant avec deux résistances différentes, la deuxième fois plus de poids que la première
• Le même nombre total de répétitions, mais réparties sur deux exercices et avec deux résistances différentes

La conception de la recherche

Les chercheurs avaient mis en place quatre programmes de formation différents qui seraient comparés :

1. Intensité constante et exercice constant (CICE)
2. Exercice à intensité constante et variable (CIVE)
3. Intensité variable et exercice constant (VICE)
4. Intensité variable et exercice variable (VIVE)

Ces programmes seraient complétés par les sujets de test pendant 12 semaines. Les exercices se concentraient sur le bas du corps. Le chercheur a comparé la surface transversale (CSA) du quadriceps avant et après. En d’autres termes, si vous deviez couper les quadriceps en tranches de jambon, quelle était la taille d’une telle tranche avant et après les semaines d’entraînement. Ils ont fait la même chose avec les quatre muscles distincts qui forment les (têtes des) quadriceps.

Avant et après, le test de squat 1RM a été effectué (avec combien de poids vous pouvez faire une répétition de back squat) et la taille des différents muscles quadriceps a été mesurée par IRM.

70 hommes en bonne santé ont été divisés en quatre groupes qui suivraient les différents programmes de formation et un groupe témoin (C) qui ne suivrait aucune formation. Parmi eux, 49 hommes ont finalement terminé l’étude.

Les programmes d'entraînement pour la croissance musculaire

Les hommes se sont entraînés deux fois par semaine pendant 12 semaines. Seul le bas du corps a été entraîné. Le « volume » d’une formation peut s’expliquer de différentes manières. Le plus courant est : Le nombre d’exercices X le nombre de séries X le nombre de répétitions. C'est également l'explication donnée par les chercheurs lorsqu'ils indiquent que le volume total était le même dans chaque groupe. Dans ce contexte, le volume ne doit être lu que comme le nombre d'ensembles.

Par exemple, dans les semaines 1 à 4, le groupe CICE dit Squat : 4 X 8RM. Cela signifie qu'ils ont fait 4 séries de 8 répétitions et que le poids a également été calculé pour qu'ils puissent faire un maximum de 8 répétitions (RM = Repitition Maximum). Donc un total de 32 répétitions. Dans le groupe CIVE on voit deux exercices dans la même période : Squat 2X8RM, donc 16 répétitions et Leg press 2 X 8 répétitions, soit un total de 32 répétitions. Les groupes VICE et VIVE totalisent également 32 répétitions au cours des semaines 1 à 4. Au cours des deux périodes suivantes (semaines 5 à 8 et semaines 9 à 12), le volume total augmente respectivement à 48 et 72 répétitions.

Tous les groupes font donc le même nombre de répétitions, mais réparties sur un nombre d'exercices différent et avec des intensités différentes. En théorie, c’est un excellent moyen de voir ce qui conduit aux meilleurs résultats.

Augmentation de la croissance musculaire et de la force musculaire

Augmentation de la croissance musculaire

Les chercheurs ont examiné toute augmentation de la taille du quadriceps dans son ensemble et des quatre muscles distincts qui forment le quadriceps.

La CSA (surface transversale) de l'ensemble du quadricpe a augmenté dans chaque groupe (fig. de droite) :

• CICE : Jambe droite 11,6%, jambe gauche 12%
• CIVE : jambe droite 11,6 %, jambe gauche 12,2 %
• VICE : Jambe droite 9,5 %, jambe gauche 9,3 %
• VIVE : jambe droite 9,9 %, jambe gauche 11,6 %

La différence de croissance musculaire de tous les groupes par rapport au groupe témoin était statistiquement significative (donc non causée par le hasard). Cependant, les différences étaient trop faibles pour être statistiquement significatives et pourraient donc être dues au hasard. Dans le groupe témoin, le CSA n’a pas augmenté (ce qui n’est pas surprenant étant donné qu’ils ne s’étaient pas entraînés).

En ce qui concerne le CSA du quadriceps total, il n'y a pas de différence (statistiquement significative). Cependant, lorsque les chercheurs ont examiné le CSA des différents muscles, ils ont constaté des différences. Ce n’est que dans les groupes qui variaient les exercices que la taille des quatre muscles quadriceps a augmenté. 

• CICE : augmentation uniquement du vaste intermédiaire et du vaste latéral (c'est-à-dire l'extérieur)
• CIVE : Augmentation des quatre muscles
• VICE : Augmentation de tous les cas sauf du droit fémoral
• VIVE : Augmentation des quatre muscles

En effectuant différents exercices pour un groupe musculaire, différentes unités dites motrices du muscle peuvent être activées (2,3,4). Il n'est donc pas surprenant que seule la variation des exercices entraîne toutes les différentes têtes musculaires.

Augmentation de la force musculaire

Les chercheurs ont ensuite examiné la différence du 1RM par rapport à avant le programme d'entraînement (le poids avec lequel ils pouvaient faire une répétition de l'exercice, en l'occurrence le squat). Tous les groupes ont présenté une augmentation significative de leur force par rapport au groupe témoin. Les groupes qui ont varié l'exercice (CIVE et VIVE) ont augmenté davantage en force que les groupes qui ne l'ont pas fait. Il est frappant de constater que le groupe qui a modifié l'exercice, mais pas l'intensité (CIVE), a présenté la plus forte augmentation de tous les groupes, c'est-à-dire plus que le groupe qui a fait varier l'intensité en plus de l'exercice (VIVE).

Le protocole d'entraînement avec la plus grande variabilité (groupe VIVE) était plus efficace pour augmenter la force maximale que le protocole d'entraînement avec la plus faible variabilité (groupe CICE) (ESCLdiff 0,73 - 0,84) et celui qui ne faisait varier que l'intensité (VICE) (ESCLdiff 1,55 - 1,61). Le protocole d'entraînement qui variait les exercices mais pas l'intensité (CIVE) était le plus efficace pour augmenter la force maximale parmi tous les groupes d'entraînement.

R.M. Fonseca, Université de São Paulo

Conclusion

La recherche scientifique se termine généralement par une « discussion » au cours de laquelle les chercheurs discutent des résultats de leurs recherches et les placent éventuellement dans la perspective de recherches comparables et de la science actuelle. Ceci est ensuite éventuellement suivi d'une description des applications pratiques, comme dans ce cas.

• La première conclusion est claire : la variation de l’exercice produit une plus grande augmentation de la force et de la croissance musculaires que la variation de l’intensité.
• La conclusion suivante est donc surprenante : la variation de l'exercice à elle seule produit une plus grande augmentation de la force que la variation de l'exercice et de son intensité.
• Enfin, la variation de l'entraînement assure une répartition plus uniforme des augmentations de taille entre les quatre parties distinctes du quadriceps.
• Avec le même volume total d’entraînement, la taille du quadriceps dans son ensemble augmente au même rythme pour tous les groupes.

Concernant l’application pratique, les chercheurs déclarent ce qui suit :

Les entraîneurs de force varient généralement l’intensité de l’entraînement et les exercices dans un programme ST. Nos résultats suggèrent que les variations de l'intensité de l'entraînement ne sont pas essentielles pour produire des gains de force et d'hypertrophie musculaire dans la phase initiale d'un programme ST. Varier les exercices au cours de cette phase semble être plus important pour maximiser la pulsion neuronale et, par conséquent, les adaptations fonctionnelles. De plus, la variation de l’exercice semble produire une activation musculaire plus complète hypertrophiant toutes les têtes des muscles multipennés.

R.M. Fonseca, Université de São Paulo

Cela semble être une conclusion assez simple. Je partage cela en ce qui concerne la valeur ajoutée de la variation des exercices. Heureusement, les chercheurs nuancent leurs résultats par un point que j’aurais autrement fait valoir directement ici. Cela me surprend que l’intensité ait joué un si petit rôle. Nous rencontrons également cela dans les études que je discuterai dans les parties suivantes (5,6). Dans ces études, il me semble que l'on utilise toujours des personnes non formées. Dans cette étude, les hommes n’avaient pas fait d’entraînement en force depuis au moins six mois, voire jamais dans certains cas.

S'il y a une chose à laquelle aspire tout bodybuilder, ce sont les "gains de débutant", l'augmentation de la force et de la masse musculaires que vous obtenez au cours de vos premiers mois d'entraînement. Malgré un manque de connaissances en matière d’entraînement et de nutrition, on grandit beaucoup plus vite au fil des mois que si on s’entraîne depuis des années, malgré toutes les connaissances acquises. Cela est lié à la loi des rendements décroissants, au fait que vous devez faire toujours plus pour fournir à votre corps les stimuli dont il a besoin pour grandir. En d’autres termes : en tant que débutant, vous pouvez faire beaucoup de erreurs tout en obtenant de bons résultats.

Les chercheurs disent à juste titre "dans la phase initiale d'un programme ST (Strength Training)". Ils soulignent donc que ces données s’appliquent dès les premiers stades de l’entraînement en force. La question est donc de savoir à quoi cela ressemblerait si tout le monde s’était entraîné pendant un an ou plus.

Références

1. Fonseca, RM ; Roschel, H. ; Tricoli, V. ; de Souza, EO; Wilson, JM ; Laurentino, GC; Aihara, AY ; de Souza Leão, AR; Ugrinowitsch, C.
2. Ebben, WP, Feldmann, CR, Dayne, A, Mitsche, D, Alexander, P et Knetzger, KJ. Activation musculaire pendant l’entraînement en résistance du bas du corps. Int J Sports Med 30 : 1-8, 2009.
3. Sakamoto, A et Sinclair, PJ. Activations musculaires sous différentes vitesses et intensités de levage pendant le développé couché. Eur J Appl Physiol 112 : 1015-1025, 2012.
4. Wakahara, T, Miyamoto, N, Sugisaki, N, Murata, K, Kanehisa, H, Kawakami, Y, Fukunaga, T et Yanai, T. Association entre les différences régionales dans l'activation musculaire lors d'une séance d'exercices de résistance et dans l'hypertrophie musculaire après un entraînement en résistance. Eur J Appl Physiol 112 : 1569-1576, 2012.
5. Mitchell, CJ, Churchward-Venne, TA, West, DW, Burd, NA, Breen, L, Baker, SK et Phillips, SM. La charge d’exercices de résistance ne détermine pas les gains hypertrophiques induits par l’entraînement chez les jeunes hommes. J Appl Physiol 113 : 71-77, 2012.
6. Simao, R, Spineti, J, de Salles, BF, Matta, T, Fernandes, L, Fleck, SJ, Rhea, MR et Strom-Olsen, HE. Comparaison entre l'entraînement en résistance périodisé non linéaire et linéaire : effets hypertrophiques et de force. J Strength Cond Res 26 : 1389-1395, 2012.