Forschung: Variation für Muskelwachstum

Übungsvariationen führen beim Krafttraining zu einem stärkeren Zuwachs an Muskelkraft und Muskelmasse als Intensitätsvariationen. Das ist das Ergebnis einer bald veröffentlichten Studie von Forschern der Universität São Paulo und der Universität Tampa (1). Ich werde diese Forschung als ersten Teil einer Reihe zur Diskussion darüber verwenden, wie man die richtige Variation in seinem Training findet. Wie viele verschiedene Übungen machen Sie, wie oft ändern Sie Intensität und Wiederholungszahl? Dies sind Fragen, die die Wissenschaft nicht einfach beantworten kann, wie der Rest der Serie deutlich machen wird.

Variation für Muskelwachstum

Variation, Volumen und Widerstand sind wichtige Variablen für die Ergebnisse eines Trainings. Die Forscher wollten wissen, was die besten Ergebnisse in Bezug auf Kraft und Muskelmasse erzielt:

• Mehrere Sätze und Wiederholungen (Wiederholungen) ein und derselben Übung durchführen, immer mit dem gleichen Widerstand und der gleichen Intensität (Schwere des Gewichts)
• Gleiche Gesamtwiederholungszahl, aber aufgeteilt auf zwei Übungen, wiederum mit dem gleichen Widerstand
• Gleiche Gesamtwiederholungszahl und nur eine Übung, aber jetzt mit zwei unterschiedlichen Widerständen, beim zweiten Mal mehr Gewicht als beim ersten
• Gleiche Gesamtwiederholungszahl, jedoch aufgeteilt auf zwei Übungen und mit zwei unterschiedlichen Widerständen

Das Design der Forschung

Die Forscher hatten vier verschiedene Trainingsprogramme erstellt, die verglichen werden sollten:

1. Konstante Intensität und konstante Übung (CICE)
2. Konstante Intensität und variable Übung (CIVE)
3. Variable  Intensität und konstante Bewegung (VICE)
4. Variable Intensität und variable Übung (VIVE)

Diese Programme würden von den Testpersonen 12 Wochen lang absolviert. Die Übungen konzentrierten sich auf den Unterkörper. Der Forscher verglich die Querschnittsfläche (CSA) des Quadrizeps vorher und nachher. Mit anderen Worten: Wenn Sie den Quadrizeps in Schinkenscheiben schneiden würden, wie groß wäre eine solche Scheibe vor und nach den Wochen des Trainings? Dasselbe machten sie mit den vier separaten Muskeln, die den Quadrizeps (die Köpfe des Quadrizeps) bilden.

Vorher und nachher wurde der 1RM-Kniebeugentest durchgeführt (mit wie viel Gewicht kann man eine Wiederholung der Kniebeuge schaffen) und die Größe der verschiedenen Quadrizepsmuskeln mittels MRT gemessen.

70 gesunde Männer wurden in vier Gruppen eingeteilt, die die verschiedenen Trainingsprogramme absolvierten, und eine Kontrollgruppe (C), die kein Training absolvierte. Davon schlossen letztendlich 49 Männer die Studie ab.

Die Trainingsprogramme für Muskelwachstum

Die Männer trainierten 12 Wochen lang zweimal pro Woche. Nur der Unterkörper wurde trainiert. Der „Umfang“ einer Schulung kann auf unterschiedliche Weise erklärt werden. Am gebräuchlichsten ist: Anzahl der Übungen x Anzahl Sätze x Anzahl Wiederholungen. Dies ist auch die Erklärung der Forscher, wenn sie darauf hinweisen, dass das Gesamtvolumen in jeder Gruppe gleich war. Unter Volumen ist in diesem Zusammenhang nur die Anzahl der Sätze zu verstehen.

Beispielsweise sagt die CICE-Gruppe in den Wochen 1 bis 4: Kniebeugen: 4 x 8 RM. Das bedeutet, dass sie 4 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen absolvierten und das Gewicht auch so berechnet wurde, dass sie maximal 8 Wiederholungen schaffen konnten (RM = Repitition Maximum). Also insgesamt 32 Wiederholungen. In der CIVE-Gruppe sehen wir zwei Übungen im gleichen Zeitraum: Kniebeuge 2 x 8 RM, also 16 Wiederholungen und Beinpresse 2 x 8 Wiederholungen, also insgesamt 32 Wiederholungen. Die VICE- und VIVE-Gruppen umfassen außerdem insgesamt 32 Wiederholungen in den Wochen 1–4. In den nächsten beiden Perioden (Woche 5–8 und Woche 9–12) wird das Gesamtvolumen auf 48 bzw. 72 Wiederholungen erhöht.

Alle Gruppen machen daher die gleiche Anzahl an Wiederholungen, jedoch verteilt auf eine unterschiedliche Anzahl an Übungen und mit unterschiedlicher Intensität. Theoretisch eine großartige Möglichkeit, um zu sehen, was zu den besten Ergebnissen führt.

Steigerung des Muskelwachstums und der Muskelkraft

Steigerung des Muskelwachstums

Die Forscher untersuchten jede Größenzunahme sowohl des Quadrizeps als Ganzes als auch der vier einzelnen Muskeln, die den Quadrizeps bilden.

Die CSA (Querschnittsfläche) des gesamten Quadrizeps nahm in jeder Gruppe zu (Abb. rechts):

• CICE: Rechtes Bein 11,6 %, linkes Bein 12 %
• CIVE: Rechtes Bein 11,6 %, linkes Bein 12,2 %
• VICE: Rechtes Bein 9,5 %, linkes Bein 9,3 %
• VIVE: Rechtes Bein 9,9 %, linkes Bein 11,6 %

Der Unterschied im Muskelwachstum aller Gruppen im Vergleich zur Kontrollgruppe war statistisch signifikant (also nicht zufällig verursacht). Allerdings waren die Unterschiede für eine statistische Signifikanz zu gering, sodass sie möglicherweise zufällig entstanden waren. In der Kontrollgruppe stieg der CSA nicht an (was angesichts der Tatsache, dass sie nicht trainiert hatten, nicht verwunderlich ist).

Was den CSA des gesamten Quadrizeps betrifft, gibt es keinen (statistisch signifikanten) Unterschied. Als die Forscher jedoch den CSA der einzelnen Muskeln untersuchten, stellten sie tatsächlich Unterschiede fest. Nur in den Gruppen, die abwechslungsreich trainierten, nahmen alle vier Quadrizepsmuskeln an Größe zu. 

• CICE: Nur Zunahme des Vastus intermedius und des Vastus lateralis (d. h. der Außenseite)
• CIVE: Zunahme aller vier Muskeln
• VICE: Zunahme in allen außer dem Rectus femoris
• VIVE: Zunahme aller vier Muskeln

Durch die Durchführung unterschiedlicher Übungen für eine Muskelgruppe können unterschiedliche sogenannte motorische Einheiten des Muskels aktiviert werden (2,3,4). Daher ist es nicht verwunderlich, dass nur die Abwechslung in den Übungen alle unterschiedlichen Muskelköpfe trainiert.

Steigerung der Muskelkraft

Anschließend untersuchten die Forscher den Unterschied im 1RM im Vergleich zu vor dem Trainingsprogramm (das Gewicht, mit dem sie eine Wiederholung der Übung, in diesem Fall der Kniebeuge, durchführen konnten). Alle Gruppen verzeichneten im Vergleich zur Kontrollgruppe einen signifikanten Kraftzuwachs. Die Gruppen, die die Übung variierten (CIVE und VIVE), steigerten ihre Kraft stärker als die Gruppen, die dies nicht taten. Auffallend ist, dass die Gruppe, die das Training, aber nicht die Intensität veränderte (CIVE), den größten Anstieg aller Gruppen aufwies, d. h. mehr als die Gruppe, die zusätzlich zum Training auch die Intensität variierte (VIVE).

Das Trainingsprotokoll mit der höchsten Variabilität (VIVE-Gruppe) war bei der Steigerung der Maximalkraft effizienter als das Trainingsprotokoll mit der niedrigsten Variabilität (CICE-Gruppe) (ESCLdiff 0,73 – 0,84) und dasjenige, bei dem nur die Intensität variiert wurde (VICE) (ESCLdiff 1,55 – 1,61). Das Trainingsprotokoll, das die Übungen, aber nicht die Intensität variierte (CIVE), war in allen Trainingsgruppen das effizienteste zur Steigerung der Maximalkraft

R.M. Fonseca, Universität São Paulo

Fazit

Eine wissenschaftliche Forschung wird in der Regel mit einer „Diskussion“ abgeschlossen, in der die Forscher die Ergebnisse ihrer Forschung diskutieren und diese gegebenenfalls in den Kontext vergleichbarer Forschung und aktueller Wissenschaft stellen. Anschließend folgt ggf. eine Beschreibung der praktischen Anwendungen, wie in diesem Fall.

• Die erste Schlussfolgerung ist klar: Variationen im Training führen zu einer stärkeren Steigerung der Muskelkraft und des Muskelwachstums als Variationen in der Intensität.
• Daher ist die folgende Schlussfolgerung überraschend: Variation in der Übung allein führt zu einem größeren Kraftzuwachs als Variation sowohl in der Übung als auch in der Intensität.
• Schließlich sorgt eine Variation im Training für eine gleichmäßigere Verteilung der Größenzuwächse auf die vier separaten Teile des Quadrizeps
• Bei gleichem Gesamttrainingsvolumen nimmt die Größe des gesamten Quadrizeps bei allen Gruppen gleich stark zu.

Zur praktischen Anwendung sagen die Forscher Folgendes:

Krafttrainer variieren in der Regel die Trainingsintensität und die Übungen in einem ST-Programm. Unsere Ergebnisse legen nahe, dass Variationen in der Trainingsintensität nicht entscheidend sind, um in der Anfangsphase eines ST-Programms Kraft- und Muskelhypertrophiezuwächse zu erzielen. Abwechslungsreiche Übungen während dieser Phase scheinen wichtiger zu sein, um den neuronalen Antrieb und damit die funktionellen Anpassungen zu maximieren. Darüber hinaus scheint die Übungsvariation eine vollständigere Muskelaktivierung zu bewirken, die alle Köpfe der mehrgefiederten Muskeln hypertrophiert.

R.M. Fonseca, Universität São Paulo

Dies scheint eine ziemlich einfache Schlussfolgerung zu sein. Ich teile dies im Hinblick auf den Mehrwert der Variation in den Übungen. Glücklicherweise relativieren die Forscher ihre Ergebnisse mit einem Punkt, den ich sonst hier direkt ansprechen würde. Es überrascht mich, dass die Intensität eine so geringe Rolle spielte. Dies begegnet uns auch in Studien, die ich in den folgenden Teilen besprechen werde (5,6). Bei diesen Studien fällt mir auf, dass immer ungeschulte Personen eingesetzt werden. In dieser Studie hatten die Männer mindestens sechs Monate lang kein Krafttraining gemacht, in einigen Fällen möglicherweise nie.

Wenn es eine Sache gibt, nach der sich jeder Bodybuilder sehnt, dann sind es die „Newbie Gains“, die Steigerung der Muskelkraft und Muskelmasse, die Sie in den ersten Trainingsmonaten erreichen. Trotz mangelndem Wissen über Training und Ernährung wächst man über die Monate hinweg viel schneller, als wenn man trotz allem erworbenen Wissen jahrelang trainiert. Das hat mit dem Gesetz des abnehmenden Ertrags zu tun, also mit der Tatsache, dass Sie immer mehr tun müssen, um Ihrem Körper die Reize zu geben, die er zum Wachstum braucht. Mit anderen Worten: Als Anfänger kann man viel vermasseln und trotzdem gute Ergebnisse erzielen.

Die Forscher sagen zu Recht: „in der Anfangsphase eines ST-Programms (Stärketraining)“. Sie betonen daher, dass diese Daten in den frühen Phasen des Krafttrainings gelten. Die Frage ist also, wie das aussehen würde, wenn alle Leute ein Jahr oder länger trainiert hätten.

Referenzen

1. Fonseca, R.M.; Röschel, H.; Tricoli, V.; de Souza, E.O.; Wilson, J.M.; Laurentino, G.C.; Aihara, A.Y.; de Souza Leão, A.R; Ugrinowitsch, C.
2. Ebben, WP, Feldmann, CR, Dayne, A, Mitsche, D, Alexander, P und Knetzger, KJ. Muskelaktivierung beim Unterkörper-Widerstandstraining. Int J Sports Med 30:1-8, 2009.
3. Sakamoto, A und Sinclair, PJ. Muskelaktivierungen bei unterschiedlichen Hebegeschwindigkeiten und -intensitäten beim Bankdrücken. Eur J Appl Physiol 112:1015–1025, 2012.
4. Wakahara, T, Miyamoto, N, Sugisaki, N, Murata, K, Kanehisa, H, Kawakami, Y, Fukunaga, T und Yanai, T. Zusammenhang zwischen regionalen Unterschieden in der Muskelaktivierung in einer Krafttrainingssitzung und in der Muskelhypertrophie nach Krafttraining. Eur J Appl Physiol 112:1569–1576, 2012.
5. Mitchell, CJ, Churchward-Venne, TA, West, DW, Burd, NA, Breen, L, Baker, SK und Phillips, SM. Die Belastung durch Widerstandstraining bestimmt nicht die durch Training vermittelten hypertrophen Zuwächse bei jungen Männern. J Appl Physiol 113:71-77, 2012.
6. Simao, R, Spineti, J, de Salles, BF, Matta, T, Fernandes, L, Fleck, SJ, Rhea, MR und Strom-Olsen, HE. Vergleich zwischen nichtlinearem und linearem periodisiertem Krafttraining: Hypertrophie- und Krafteffekte. J Strength Cond Res 26:1389–1395, 2012.