Investigación: variación para el crecimiento muscular.

La variación en el ejercicio conduce a un mayor aumento de la fuerza y ​​la masa muscular durante el entrenamiento de fuerza que la variación en la intensidad. Este es el resultado de un estudio que se publicará próximamente realizado por investigadores de University of São Paulo y University of Tampa (1). Usaré esta investigación como la primera parte de una serie sobre la discusión sobre cómo encontrar la variación correcta en tu entrenamiento. ¿Cuántos ejercicios diferentes haces, con qué frecuencia cambias la intensidad y el número de repeticiones? Estas son preguntas que la ciencia no puede responder fácilmente, como quedará claro en el resto de la serie.

Variación para el crecimiento muscular.

La variación, el volumen y la resistencia son variables importantes a la hora de determinar los resultados de un entrenamiento. Los investigadores querían saber qué produce los mejores resultados en términos de fuerza y masa muscular:

• Realizar varias series y repeticiones (repeticiones) de un mismo ejercicio, siempre con la misma resistencia e intensidad (pesadez del peso)
• El mismo número total de repeticiones, pero dividido en dos ejercicios, nuevamente con la misma resistencia.
• Mismo número total de repeticiones y solo un ejercicio, pero ahora con dos resistencias diferentes, la segunda vez más peso que la primera.
• El mismo número total de repeticiones, pero dividido en dos ejercicios y con dos resistencias diferentes

El diseño de la investigación.

Los investigadores habían establecido cuatro programas de formación diferentes que se compararían:

1. Intensidad constante y ejercicio constante (CICE)
2. Ejercicio de intensidad constante y variable (CIVE)
3. Ejercicio de intensidad variable y constante (VICE)
4. Ejercicio de intensidad variable y variable (VIVE)

Los sujetos de prueba completarían estos programas durante 12 semanas. Los ejercicios se centraron en la parte inferior del cuerpo. El investigador comparó el área de sección transversal (CSA) del cuádriceps antes y después. En otras palabras, si cortaras el cuádriceps en lonchas de jamón, ¿de qué tamaño era esa loncha antes y después de las semanas de entrenamiento? Hicieron lo mismo con los cuatro músculos separados que forman las (cabezas de) los cuádriceps.

Antes y después, se realizó la prueba de sentadilla de 1RM (con cuánto peso se puede hacer una repetición de sentadilla trasera) y se midió mediante resonancia magnética el tamaño de los distintos músculos cuádriceps.

70 hombres sanos se dividieron en cuatro grupos que pasarían por los diferentes programas de entrenamiento y un grupo de control (C) que no haría ningún entrenamiento. De ellos, 49 hombres finalmente completaron el estudio.

Los programas de entrenamiento para el crecimiento muscular.

Los hombres entrenaron dos veces por semana durante 12 semanas. Sólo se entrenó la parte inferior del cuerpo. El "volumen" de un entrenamiento se puede explicar de diferentes maneras. El más común es: El número de ejercicios X el número de series X el número de repeticiones. Esta es también la explicación que dan los investigadores cuando indican que el volumen total fue el mismo en cada grupo. En este contexto, el volumen sólo debe leerse como el número de juegos.

Por ejemplo, en las semanas 1-4 el grupo CICE dice Sentadilla: 4 X 8RM. Esto significa que hicieron 4 series de 8 repeticiones y también se calculó el peso para que pudieran hacer un máximo de 8 repeticiones (RM = Repetición Máxima). Entonces un total de 32 repeticiones. En el grupo CIVE vemos dos ejercicios en el mismo período: Sentadilla 2X8RM, es decir, 16 repeticiones y Press de piernas 2 X 8 repeticiones, es decir, un total de 32 repeticiones. Los grupos VICE y VIVE también suman 32 repeticiones en las semanas 1 a 4. En los dos periodos siguientes (semanas 5-8 y semanas 9-12) el volumen total aumenta a 48 y 72 repeticiones respectivamente.

Por tanto, todos los grupos hacen el mismo número de repeticiones, pero repartidas en un número diferente de ejercicios y con diferentes intensidades. En teoría, una excelente manera de ver qué conduce a los mejores resultados.

Aumento del crecimiento muscular y la fuerza muscular.

Aumento del crecimiento muscular.

Los investigadores observaron cualquier aumento en el tamaño tanto del cuádriceps en su conjunto como de los cuatro músculos separados que forman el cuádriceps.

El CSA (área de sección transversal) de todo el cuadricpe aumentó en cada grupo (fig. derecha):

• CICE: Pierna derecha 11,6%, pierna izquierda 12%
• CIVE: Pierna derecha 11,6%, pierna izquierda 12,2%
• VICE: Pierna derecha 9,5%, pierna izquierda 9,3%
• VIVE: Pierna derecha 9,9%, pierna izquierda 11,6%

La diferencia en el crecimiento muscular de todos los grupos en comparación con el grupo de control fue estadísticamente significativa (por lo tanto, no fue causada por casualidad). Sin embargo, las diferencias eran demasiado pequeñas para tener significancia estadística, por lo que podrían haber sido causadas por casualidad. En el grupo de control, el CSA no aumentó (lo cual no es sorprendente dado que no habían entrenado).

En lo que respecta al CSA del cuádriceps total, no existe ninguna diferencia (estadísticamente significativa). Sin embargo, cuando los investigadores observaron el CSA de los músculos separados, vieron diferencias. Sólo en los grupos que variaron el ejercicio los cuatro músculos cuádriceps aumentaron de tamaño. 

• CICE: solo aumento en el vasto intermedio y el vasto lateral (es decir, el exterior)
• CIVE: Aumento de los cuatro músculos.
• VICE: Aumento en todos menos en el recto femoral
• VIVE: Aumento de los cuatro músculos

Al realizar diferentes ejercicios para un grupo de músculos, se pueden activar diferentes unidades motoras del músculo (2,3,4). Por lo tanto, no es de extrañar que sólo la variación de los ejercicios entrene todas las diferentes cabezas del músculo.

Aumento de la fuerza muscular.

Luego, los investigadores observaron la diferencia en el 1RM en comparación con antes del programa de entrenamiento (el peso con el que podían hacer una repetición del ejercicio, en este caso la sentadilla). Todos los grupos tuvieron un aumento significativo en la fuerza en comparación con el grupo de control. Los grupos que variaron el ejercicio (CIVE y VIVE) aumentaron más en fuerza que los grupos que no lo hicieron. Llama la atención que el grupo que cambió el ejercicio, pero no la intensidad (CIVE) mostró el mayor aumento de todos los grupos, es decir, más que el grupo que varió la intensidad además del ejercicio (VIVE).

El protocolo de entrenamiento con mayor variabilidad (grupo VIVE) fue más eficiente para aumentar la fuerza máxima que el protocolo de entrenamiento con menor variabilidad (grupo CICE) (ESCLdiff 0,73 - 0,84) y el que solo varió la intensidad (VICE) (ESCLdiff 1,55 - 1,61). El protocolo de entrenamiento que varió los ejercicios pero no la intensidad (CIVE) fue el más eficiente para aumentar la fuerza máxima entre todos los grupos de entrenamiento.

R.M. Fonseca, University of São Paulo

Conclusión

La investigación científica suele concluir con una "discusión" en la que los investigadores discuten los resultados de su investigación y posiblemente los colocan en la perspectiva de investigaciones comparables y ciencia actual. A esto le sigue posiblemente una descripción de las aplicaciones prácticas, como en este caso.

• La primera conclusión es clara: la variación en el ejercicio produce un mayor aumento en la fuerza y el crecimiento muscular que la variación en la intensidad.
• Por lo tanto, la siguiente conclusión es sorprendente: la variación en el ejercicio por sí sola produce un mayor aumento en la fuerza que la variación tanto en el ejercicio como en la intensidad.
• Finalmente, la variación en el entrenamiento asegura una distribución más uniforme de los aumentos de tamaño en las cuatro partes separadas del cuádriceps.
• Con el mismo volumen total de entrenamiento, el tamaño del cuádriceps en su conjunto aumenta al mismo ritmo para todos los grupos.

En cuanto a la aplicación práctica, los investigadores afirman lo siguiente:

Los entrenadores de fuerza suelen variar la intensidad del entrenamiento y los ejercicios en un programa ST. Nuestros hallazgos sugieren que las variaciones en la intensidad del entrenamiento no son críticas para producir ganancias de fuerza e hipertrofia muscular en la fase inicial de un programa de ST. Variar ejercicios durante esta fase parece ser más importante para maximizar el impulso neuronal y, por tanto, las adaptaciones funcionales. Además, la variación del ejercicio parece producir una activación muscular más completa, hipertrofiando todas las cabezas de los músculos multipennates.

R.M. Fonseca, University of São Paulo

Esta parece una conclusión bastante simple. Comparto esto con respecto al valor agregado de la variación en los ejercicios. Afortunadamente, los investigadores matizan sus resultados con un punto que, de otro modo, mencionaría directamente aquí. Me sorprende que la intensidad haya jugado un papel tan pequeño. También encontramos esto en estudios que discutiré en partes posteriores (5,6). En estos estudios me llama la atención que siempre se recurre a personas no formadas. En este estudio, los hombres no habían realizado entrenamiento de fuerza durante al menos seis meses y, en algunos casos, posiblemente nunca.

Si hay algo que todo culturista anhela son las “ganancias de novato”, el aumento de fuerza muscular y masa muscular que consigues en tus primeros meses de entrenamiento. A pesar de la falta de conocimientos sobre entrenamiento y nutrición, con el paso de los meses creces mucho más rápido que si llevas años entrenando, a pesar de todos los conocimientos adquiridos. Esto tiene que ver con la ley de los rendimientos decrecientes, el hecho de que tienes que hacer cada vez más para proporcionarle a tu cuerpo los estímulos que necesita para crecer. En otras palabras: como principiante puedes equivocarte mucho y aun así obtener buenos resultados.

Los investigadores dicen con razón "en la etapa inicial de un programa ST (Entrenamiento de fuerza)". Por lo tanto, enfatizan que estos datos se aplican en las primeras etapas del entrenamiento de fuerza. Entonces la pregunta es cómo sería esto si toda la gente hubiera estado entrenando durante un año o más.

Referencias

1. Fonseca, RM; Roschel, H.; Tricoli, V.; de Souza, EO; Wilson, JM; Laurentino, GC; Aihara, AY; de Souza Leão, AR; Ugrinowitsch, C.
2. Ebben, WP, Feldmann, CR, Dayne, A, Mitsche, D, Alexander, P y Knetzger, KJ. Activación muscular durante el entrenamiento de resistencia de la parte inferior del cuerpo. Int J Sports Med 30:1-8, 2009.
3. Sakamoto, A y Sinclair, PJ. Activaciones musculares bajo diferentes velocidades e intensidades de levantamiento durante el press de banca. Eur J Appl Physiol 112:1015–1025, 2012.
4. Wakahara, T, Miyamoto, N, Sugisaki, N, Murata, K, Kanehisa, H, Kawakami, Y, Fukunaga, T y Yanai, T. Asociación entre diferencias regionales en la activación muscular en una sesión de ejercicio de resistencia y en la hipertrofia muscular después del entrenamiento de resistencia. Eur J Appl Physiol 112:1569–1576, 2012.
5. Mitchell, CJ, Churchward-Venne, TA, West, DW, Burd, NA, Breen, L, Baker, SK y Phillips, SM. La carga del ejercicio de resistencia no determina las ganancias hipertróficas mediadas por el entrenamiento en hombres jóvenes. J Appl Physiol 113:71-77, 2012.
6. Simao, R, Spineti, J, de Salles, BF, Matta, T, Fernandes, L, Fleck, SJ, Rhea, MR y Strom-Olsen, HE. Comparación entre el entrenamiento de resistencia periodizado lineal y no lineal: efectos hipertróficos y de fuerza. J Fuerza Cond Res 26:1389–1395, 2012.