Krafttraining für Kampfsport

Es gibt viele unterschiedliche Meinungen über Krafttraining für Kampfsport. Krafttraining für Kampfsport kann große Vorteile bieten, solange die spezifischen Anforderungen der Sportart und die Wirkung von Muskeln und Kraft im Kampfsport berücksichtigt werden. Falsch angewendet kann die falsche Form von Krafttraining die Leistung im Kampfsport sogar verschlechtern.

Geschichte und Tradition des Krafttrainings im Kampfsport

Die alten griechischen Boxer trainierten schon hunderte Jahre vor Christus mit beschwerten Bändern an den Händen und einfachen Eisen- und Bronzekurzhanteln. Ab dem späten 18. und frühen 19. Jahrhundert begannen Boxer, mit Widerstandsbändern, Federn und Kabelzügen zu arbeiten, um die Schlagkraft zu erhöhen. Manche Kämpfer traten damals auch als Starke Männer auf und demonstrierten ihre Kraft, indem sie schwere Steine anhoben und Hufeisen mit den Händen verbogen [1].

Archäologische Funde zeigen, dass auch die alten griechischen Ringer Krafttraining nutzten, sowohl progressiv wie im Bodybuilding als auch auf Maximalkraft ausgerichtet wie Gewichtheber. Sie verwendeten unter anderem einfache Kurzhanteln aus Stein und machten fast alle Kurzhantelübungen, die wir heute ebenfalls machen. Auch Marmorplatten mit Griffen an der Seite wurden genutzt, ähnlich wie wir eine Barbell-Langhantel verwenden.

Die Beine wurden zum Beispiel trainiert, indem man in schwerer Rüstung durch weichen Sand rannte oder mit Hanteln in den Händen aus Gruben sprang (klassischer Box Jump). Der Widerstand wurde erhöht, indem eine schwerere Rüstung getragen oder die Gruben tiefer gegraben wurden. Für Beintraining bevorzugten sie vor allem das Rollen schwerer Steine durch den Sand. Ein "Trick", den sie sich ausgedacht hatten, als sie sahen, dass dies bei Sklaven zu dickeren Beinen führte. Außerdem kombinierten sie das Anheben, Tragen und Wegwerfen schwerer Steine als Übung. Ein schönes Beispiel ist der bekannte Ringer Milo von Kroton, der damit begann, ein Kalb zu tragen, bis es zu einer Kuh herangewachsen war.

In einem alten Film von vor dem Zweiten Weltkrieg sieht man, wie Karateka (Goju-Ryu-Stil) Gewichte während des Trainings verwenden. Der Gründer dieses Systems, Miyagi Chojun (1888-1953), wurde bereits im Alter von 11 Jahren von seinem Lehrer (Aragaki Ryuko) unter anderem im Gebrauch von chishi unterrichtet. Das sind kurze Stöcke, die an einer Seite mit Stein beschwert sind. Auch ishi-sashi wurden verwendet. Das sind eine Art quadratische Steinblöcke mit einem Griff an der Seite. Diese Gewichte wurden meist während der Ausführung von Karatetechniken eingesetzt, etwa beim Laufen einer kata.

Im weiteren Artikel wird deutlich werden, dass sowohl die Griechen als auch die Japaner bereits mit Prinzipien arbeiteten, die Coaches heute professionellen Athleten erklären und von denen man erst jetzt weiß, warum sie effektiv sind.

Wie entwickelst du mehr Schlagkraft?

Verschiedene Kampfsportler nutzen unterschiedliche Muskeln und Muskelkombinationen, um einen Schlag auszuführen. Die Ausführung unterscheidet sich je nach Stil, aber auch je nach Sportler. Standardschläge wie eine rechte Gerade, ein Uppercut und ein Haken sind Bewegungen, an denen eine Kette von Muskeln und Gelenken beteiligt ist. Sprung-, Knie- und Hüftgelenke erzeugen die Kraft ("Triple extension") vom Boden aus, die anschließend vom Rumpf, von Schulter und Arm übernommen und verstärkt wird. Hart schlagen zu können hängt vor allem davon ab, wie erfolgreich diese Kette Bewegungen synchronisiert. Beim Boxen zum Beispiel nutzen weniger erfahrene Kämpfer Rumpf und Arm in viel größerem Ausmaß als erfahrene Boxer, die Beine und Rumpf stärker einbeziehen [2].

Das zeigt sich unter anderem in einer Studie, in der die Beanspruchung verschiedener Muskeln bei Boxern aus 120 unterschiedlichen Leistungsniveaus während eines rechten Schlags gemessen wurde. Einen ähnlichen Unterschied sahen Forschende bereits in den 70er-Jahren bei Kugelstoßern. Die Bewegung und die eingesetzten Muskeln beim Kugelstoßen sind mit einem rechten Schlag vergleichbar. Kugelstoßen ist übrigens ein Beispiel für einen Übungstyp, der mehr Kraft für einen Schlag im Kampfsport entwickelt, aber dazu gleich mehr. Ein Vergleich zeigte, dass die Korrelation zwischen Schulterkraft und Ergebnissen bei Anfängern 0.83 betrug und zwischen Beinkraft und Ergebnissen 0.37. Für Anfänger ist das Ergebnis also vor allem von der Schulterkraft abhängig und deutlich weniger von den Beinmuskeln. Bei sehr erfahrenen Kugelstoßern war die Bedeutung der Schultermuskeln dagegen etwas kleiner (0.73), während die Bedeutung starker Beinmuskeln deutlich größer war (0.87) [3].

Eine ähnliche Zusammenarbeit der Muskeln siehst du zum Beispiel bei einem seitlichen Tritt (mawashi geri), einem Ellbogenstoß und einem Kniestoß. Beim Krafttraining für Kampfsport ist es wichtig, diese Zusammenarbeit der Muskeln zu identifizieren und dein Training darauf abzustimmen, und zwar mit zusammengesetzten Übungen wie im Gewichtheben, bei denen du zum Beispiel in bestimmten Teilen eine Barbell deadliften, zur Brust ziehen und über den Kopf ausstoßen musst.

Für die Entwicklung von Kraft für Tritte und Schläge, aber auch für Würfe, sind deshalb zusammengesetzte Übungen zu empfehlen, die die Koordination der sportspezifischen Muskeln verbessern, statt Übungen, die auf das Maximieren einzelner Muskeln oder Muskelgruppen ausgerichtet sind. Gewichtheben eignet sich dafür deshalb besser als Bodybuilding, bei dem stärker isolierte Übungen gemacht werden. Es gibt jedoch noch viele weitere zusammengesetzte Übungen, die außerdem den Schwerpunkt auf den nächsten wichtigen Punkt legen: Explosivität.

Schlagkraft durch schnelle Muskeln

F = M x A. Das ist Newtons Gesetz, das besagt, dass Kraft (F von force) durch Masse (M von mass) mal Beschleunigung (A von acceleration) bestimmt wird. Kämpfer profitieren also davon, möglichst viel Geschwindigkeit mit möglichst viel Masse zu erzeugen. Ein Peitschenschlag zum Beispiel (uraken) verdankt seine niederländische Bezeichnung der Tatsache, dass die Faust wie das Ende einer Peitsche "herausgeschleudert" wird. Das geschieht, indem der Arm noch vor dem Kontakt mit entspanntem Handgelenk zurückgezogen wird, wodurch die Knöchel gewissermaßen nach vorne fliegen. Dieser Schlag ist dadurch sehr schnell, bringt aber wenig Masse ein, weil er nur aus dem Gewicht der Faust besteht. Wird die Spannung in Ellbogen, Schulter und Handgelenk am Ende einer Bewegung gehalten, kann die Masse von Rumpf und Arm eingesetzt werden. Wird die Spannung in den Gelenken bis zum Sprunggelenk gehalten, kann das Gewicht des gesamten Körpers genutzt werden. Letzteres kostet jedoch mehr Zeit und geht damit zulasten der Geschwindigkeit. Daneben spielt natürlich auch das Körpergewicht als Masse eine Rolle, aber das ist eine Variable, an der nicht jeder positiv arbeiten möchte, weil in Gewichtsklassen gekämpft wird.

Ein guter Kämpfer muss versuchen, so viel Masse wie möglich in möglichst kurzer Zeit in Bewegung zu bringen. Die sogenannte Rate of Force Development (RFD), die Geschwindigkeit, mit der Kraft entwickelt wird, muss erhöht werden [4,5,6].

Um bei hoher Geschwindigkeit viel Kraft einsetzen zu lernen, ist es wichtig zu wissen, wie schnell die meisten Bewegungen im Kampfsport ausgeführt werden. In dieser Hinsicht funktionieren die zusammengesetzten Übungen aus dem Gewichtheben nicht. Jedenfalls nicht mit dem dort üblichen hohen Widerstand.

Traditionelles, progressives Widerstandstraining (immer mehr Gewicht, relativ wenige Wiederholungen) erhöht die maximale Kraft, die erzeugt werden kann. Explosives Training sorgt jedoch dafür, dass früher mehr Kraft aufgebracht wird, genau in dem Moment, in dem du sie im Kampfsport brauchst. Im Kampfsport hast du oft keine Zeit, maximale Kraft zu erzeugen.

Viele Bewegungen im Kampfsport dauern zwischen 50 und 250 bis maximal 300 ms, also höchstens ein Drittel einer Sekunde [4,7,8]. Die Zeit, die nötig ist, um maximale Kraft zu erzeugen, ist mehr als doppelt so lang, nämlich 600-800 ms.

In der Abbildung oben siehst du die Geschwindigkeit, mit der Kraft erzeugt wird (RFD), unter Einfluss von schwerem Widerstandstraining, explosivem Training oder keinem Training [43]. Du siehst, dass Widerstandstraining am Ende eine höhere Linie und damit mehr Kraft liefert. Betrachtet man jedoch die Zeit, in der zum Beispiel ein Boxer einen Schlag ausführt, zeigt sich, dass Widerstandstraining fast keinen Vorteil gegenüber untrainierten Menschen bietet. Wichtiger noch: Explosives Training sorgt in diesem Moment gerade für mehr Kraft.

Bei solchen Bewegungen wie Tritten und Schlägen geht es unter anderem darum, dass die Muskeln durch das Nervensystem schneller aktiviert werden (9). Die Aktivierung durch das Nervensystem wird durch Wiederholung erhöht, die dafür sorgt, dass die Ansteuerung der Nerven zu allen beteiligten Muskeln immer schneller wird. Das erreichst du also auch, indem du Trainingsformen verwendest, die die Bewegungen des Kampfsports nachahmen. Aber auch das Denken an die Bewegungen selbst kann bereits dafür sorgen, dass dies immer schneller geht.

Daneben ist es wichtig, dass die Muskelfasern selbst schneller reagieren.

Muskelfasertyp beeinflussen

Muskeln bestehen aus verschiedenen Muskelzellen, die auch Muskelfasern genannt werden. Für jetzt beschränke ich mich auf die Erklärung, dass es langsam arbeitende Fasern mit viel Ausdauer gibt (Typ I) und Muskelfasern, die schneller kontrahieren und weniger Ausdauer haben (Typ II). Letztere kannst du, vereinfacht gesagt, in schnelle Fasern (IIA) und "superschnelle" Fasern (IIB) unterteilen. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass das Verhältnis zwischen IIA- und IIB-Fasern unter anderem durch Training beeinflusst werden kann. Gewichtheber haben deshalb oft mehr Typ IIB, weil sie in einer einzigen explosiven Bewegung möglichst viel Kraft erzeugen müssen. Bodybuilder verwenden (relativ) weniger Gewicht, machen mehrere Wiederholungen und entwickeln deshalb mehr Typ-IIA-Muskelfasern (etwas weniger Geschwindigkeit/Kraft, aber mehr Ausdauer).

Wenn du als Boxer wie ein Bodybuilder trainierst, damit du groß, muskulös und beeindruckend in den Ring steigen kannst, kann das dazu führen, dass du gerade weniger explosive Muskelfasern bekommst und nur Showmuskeln aufgebaut hast, die du im Ring nicht nutzen kannst.

Durch regelmäßiges explosives Training bekommt der Körper einen größeren Bedarf an den superschnellen Typ-IIB-Fasern, wodurch ihre Anzahl steigen kann.

Stretch Shortening Cycle und plyometrisches Training

Ein weiterer Aspekt, der zu Geschwindigkeit und Kraft beiträgt, ist der sogenannte Stretch-Shortening Cycle (SSC). Wird ein Muskel zuerst unter Spannung verlängert und gedehnt, wie im exzentrischen Teil, und anschließend für die Bewegung angespannt (konzentrisch), entsteht deutlich mehr Kraft, als wenn sofort angespannt wird. Die meisten Bewegungen im Kampfsport beruhen (manchmal unbemerkt) auf diesem Prinzip.

Denk zum Beispiel an einen rechten Haken. Dabei wird (meistens) zuerst der Rumpf nach rechts gedreht, wodurch die linken seitlichen Bauchmuskeln entspannt beziehungsweise gedehnt werden (stretch). Dadurch wird Spannung in diesen Muskeln und ihren Ansätzen aufgebaut (10,11,12,13). Anschließend werden diese Spannung und die Elastizität des Muskels beziehungsweise Muskelansatzes genutzt, um denselben Muskel bei der Rotation nach links kraftvoller anspannen zu können.

Dieses Prinzip sorgt nicht nur für mehr Kraft (14,15,16), sondern auch für einen geringeren Energieverbrauch (17,18,19).

Schützende Begrenzung der Kraft

Der Körper hat ein Schutzsystem gegen die Überspannung von Muskel und Ansatz. Stell dir vor, du musst aus dem Stand mit einer zu schweren Langhantel im Nacken langsam nach unten gehen, also den exzentrischen Teil einer Kniebeuge ausführen. Beim Absenken werden die Quadrizeps unter großer Spannung verlängert, wodurch eine starke Belastung auf den Ansatz (Verbindung zwischen Muskel und Knochen) entstehen kann. Diese Belastung könnte so groß werden, dass der Ansatz reißt. Der Körper hat einen Prozess, der dies verhindern hilft. Das ist das Golgi-Sehnenorgan (oder Sehnenkörperchen). Golgi-Sehnenorgane sind eine Art Nervenendigungen, die sich in der Nähe des Übergangs von Muskel zu Sehne befinden. Sie können durch sogenannte hemmende Motoneuronen für eine Abnahme der Spannung sorgen. Das ist gut, um zu verhindern, dass die Knieansätze reißen und du plötzlich mit einer Langhantel im Nacken auf dem Boden liegst, ist aber auch eine Begrenzung der Spannung, die du für einen Schlag oder Tritt aufbauen kannst. Um diese Spannung zu erhöhen, ist es deshalb wichtig, diesen Schutzprozess anzupassen. Dafür musst du spezielle Trainingsformen nutzen, von denen plyometrisches Training eine häufig verwendete Form ist.

Plyometrisches Training

Beim plyometrischen Training versuchst du, so viel Kraft wie möglich in so wenig Zeit wie möglich zu erzeugen. Deshalb wird es auch explosives Training oder Explosivitätstraining genannt. In der Abbildung oben siehst du ein Beispiel für eine häufig verwendete Form des plyometrischen Trainings, nämlich eine Art Sprungtraining. Das ist ein gutes Beispiel für den Stretch-Shortening Cycle. Zuerst werden die Beine gebeugt. Dafür müssen die Quadrizeps unter Spannung durch das Gewicht des Oberkörpers während des Beugens gedehnt werden. Die aufgebaute Spannung wird anschließend im Sprung nach oben genutzt.

Plyometrisches Training sieht man vor allem bei Spitzensportlern, die damit ihre Leistung verbessern wollen. Mehrere Studien haben gezeigt, dass plyometrisches Training zu einer positiven Anpassung des Golgi-Sehnenorgans (20-26) und zu einer Erhöhung der RFD führt, also der Geschwindigkeit, mit der du Kraft erzeugst (27,28).

So ließen finnische Forschende 13 Personen 15 Wochen lang verschiedene plyometrische Sprungübungen machen ("dropjumps", Hürdensprünge, "Federn" und Hüpfen auf einem Bein). Zehn andere dienten als Kontrollgruppe. Vorher und nachher wurde die Geschwindigkeit gemessen, mit der ein Maximalsprung eingeleitet wurde. Diese Geschwindigkeit nahm in der Testgruppe von 2.56 m/s (Meter pro Sekunde) auf 2.77 m/s zu. Die maximale Sprungkraft selbst nahm um 8% zu. Außerdem sahen sie, dass effizienter mit Energie umgegangen wurde. Beim submaximalen Test, bei dem mit 50% des Maximums gesprungen wurde, sank der Energieverbrauch im Durchschnitt um 24% (von 660 auf 502 Joule pro Kilo)! Die mechanische Effizienz (das Verhältnis zwischen verbrauchter Energie und Ergebnis) stieg im Durchschnitt von 37.2% auf 47.4%. In der Kontrollgruppe passierte nichts (20).

Unilaterales Training für Kampfsport besser als bilaterales

Viele traditionelle Kraftübungen werden bilateral ausgeführt, also mit zwei Gliedmaßen gleichzeitig. In der Abbildung oben zum Sprungtraining sind es die Beine, die synchron arbeiten. Im Kampfsport passiert das jedoch fast nie. Wann schlägt oder tritt jemand mit zwei Beinen gleichzeitig? Bei MMA und allen Kampfkünsten mit Wurf- und Hebeltechniken wird es etwas häufiger vorkommen, dass zum Beispiel mit zwei Armen gleichzeitig gedrückt oder geworfen wird, aber auch in diesen Disziplinen kommt unilateral (eine Gliedmaße führt die Aktion aus) häufiger vor. Forschung zeigt, dass die Summe der Kraft von zwei unilateralen Bewegungen größer ist als die Kraft derselben Übung, wenn sie bilateral ausgeführt wird (29,30). Das ist auch logisch. Wenn du mit einem Arm schlägst, kannst du deine Hüfte einsetzen, um mitzudrehen. Wenn du mit zwei Armen schlägst, geht das nicht, weil die Hüfte für beide Arme in eine andere Richtung bewegen müsste. Durch bilaterales Training werden Muskeln also stärker isoliert, weil andere Muskeln bei der Bewegung ausgeschlossen werden. Das ist gut für einen Bodybuilder, der nicht "schummeln" möchte, sondern es seinen Armen so schwer wie möglich machen will. Ein Kämpfer will jedoch gerade lernen, seinen ganzen Körper zu nutzen, und tut deshalb gut daran, auch bei plyometrischen Übungen schließlich von bilateralen Übungen (als Basis in Ordnung) zu unilateralen Ausführungen fortzuschreiten.

Kraft erhöhen

Bis jetzt haben wir immer auf die Erhöhung der Explosivität und die Verbesserung der Koordination der verschiedenen an einer Bewegung beteiligten Muskeln geschaut. Das heißt jedoch nicht, dass die Erhöhung der Maximalkraft im Kampfsport keine Funktion hat. Vor allem in Sportarten mit Wurf- und Hebeltechniken wie Ringen, MMA, Judo, Jiu Jitsu, Freefight usw. geht es nicht nur um explosive Bewegungen, sondern auch um längere Aktionen, bei denen Kraft gegen Kraft steht. Obwohl man auch in solchen Sportarten sieht, dass mit zunehmender Erfahrung die oben beschriebene Rate of Force Development wichtiger wird als Maximalkraft, bleibt es sinnvoll, auch darauf zu trainieren.

Wichtig ist dann allerdings, dass auf die richtige Weise für Maximalkraft trainiert wird. Das bedeutet höhere Intensität, weniger Wiederholungen und längere Pausen als bei der Trainingsform, die man in einem durchschnittlichen Fitnessstudio am häufigsten sieht. Wenn du zum Beispiel fünf Sätze mit nur 3 bis 6 Wiederholungen bei 85-90 Prozent deiner maximalen Leistung machst (100% ist das Gewicht, das du einmal hochbekommen würdest, 1 Repetition Max, "1RM"), und zwischen den Sätzen 3 Minuten pausierst, trainierst du deutlich stärker auf Muskelkraft als auf Muskelmassezuwachs (31,32).

Intensität abhängig von Erfahrung

Das Obige gilt vor allem für sehr erfahrene Athleten. Untrainierte Menschen oder Menschen, die "freizeitmäßig trainieren", tun gut daran, mit niedrigerer Intensität und höherem Volumen zu trainieren. Damit gewinnen sie mehr Kraft. Sie haben nämlich noch viel mehr zu gewinnen, indem sie die neurologische Verbindung zum Gehirn durch Wiederholung der Bewegung verbessern. Außerdem müssen die Muskelansätze stärker werden, bevor sie schwer belastet werden, um Verletzungen zu vermeiden.

Forschende der Arizona State University verglichen 177 Studien zu Intensität und Volumen des Krafttrainings und verglichen dies mit dem Effekt (33). Anschließend verglichen sie die Ergebnisse zwischen untrainierten, mäßig trainierten und sehr trainierten Athleten. Sie sahen, dass untrainierte Menschen mehr Kraft gewannen, wenn sie 3 Tage pro Woche mit 60% von 1RM und 4 Sätzen pro Muskelgruppe trainierten. "Freizeitmäßig trainierte" Menschen gewannen vor allem an Kraft, wenn sie mit einer Intensität von 80% von 1RM trainierten, 2 Tage pro Woche, 4 Sätze pro Tag pro Muskelgruppe. Die erfahrenen "Athleten" gewannen vor allem Kraft, indem sie mit 85% 1RM trainierten, 2 Tage pro Woche, 8 Sätze pro Muskelgruppe. Die Anzahl der Wiederholungen pro Satz hängt von der Intensität ab. Erfahrene Athleten und mäßig trainierte Menschen, die bei 80-85 Prozent trainieren, werden sehen, dass sie kaum mehr als 3 bis 4 Reps (Wiederholungen) schaffen. Für Anfänger, die mit niedrigerer Intensität trainieren, liegt dies zwischen 10 und 20 Reps.

Kondition für Kampfsport aufbauen

Funktional zu trainieren ist auch beim Konditionstraining wichtig. Während ich diesen Artikel schrieb, sah ich das Finale der Glory World Series in Tokio. Jamal Ben Saddik vs. Errol Zimmerman. Wenn man sie so sieht, wirken sie nicht direkt austrainiert. Meine Frau konnte vor allem die Birnenform und die Rettungsringe von Ben Saddik nicht schätzen und fragte sich, wie Kämpfer auf diesem Niveau eine so schlechte Kondition zu haben scheinen.

Der Punkt ist, dass die meisten Kämpfer eine ganz andere Art von Ausdauer brauchen als zum Beispiel Marathonläufer. Letztere trainieren nämlich vor allem die langsamen Muskelfasern, die über viel Ausdauer verfügen und das sogenannte aerobe Energiesystem nutzen, aber deutlich weniger schnell und kraftvoll sind. Das ergibt sich zumindest aus Studien zu vergleichbaren Sportarten.

Traditionelles Cardio (über lange Dauer und bei relativ niedriger Intensität) sorgt zwar für Fettverbrennung und einen schönen definierten Körper, ist im Ring aber fast nutzlos. Es hilft nämlich nur bei den relativ inaktiven Momenten, in denen Kämpfer umeinander kreisen, und bei der federnden Beinarbeit, die für viele Wettkämpfer so typisch ist. In Aktionsmomenten bringt es dir jedoch nichts, weil dann andere Muskelfasern aktiv werden, die andere Energiesysteme nutzen (vor allem Typ IIB).

Du tust also besser daran, die Energiesysteme zu trainieren, die du im Ring brauchst. Kämpfer sind vor allem auf die anaeroben Energiesysteme angewiesen (besonders das Phosphatsystem), bei denen mehr Sauerstoff verbraucht als aufgenommen wird.

Es ist jedoch nicht so, dass durch das Training der trägen Muskelfasern die Anzahl schneller Muskelfasern abnimmt, wie es passieren kann, wenn schnelle Fasern statt superschneller trainiert werden. Obwohl Fasern sich von superschnellen Fasern (IIB) in schnelle Muskelfasern (IIA) verändern können, gibt es zu wenig Forschungsergebnisse, die zeigen, dass eine Veränderung von schnellen zu trägen Fasern möglich ist.

Schauen wir jedoch auf Basketball, das in Bezug auf Explosivität vergleichbar ist, dann sehen wir trotzdem einen negativen Zusammenhang zwischen guter aerober Kondition (wie der eines Marathonläufers) und Ergebnissen. Das lässt vermuten, dass es doch zulasten der Explosivität geht oder auf andere Weise einen negativen Effekt hat (34). In der Boxschule Albert Cuyp in Amsterdam, in der ich vor einigen Jahren eine kurze Zeit trainierte, wurde deshalb viel mit Rundenzeiten gearbeitet, wie es in Boxschulen häufiger passiert. Alle Übungen, ob Seilspringen oder Schläge auf den Sandsack, dauerten 3 Minuten, danach wurde eine Minute geruht. Obwohl Rundenzeiten je nach Sport variieren, gilt für die meisten, dass intensiv gearbeitet wird, gefolgt von einer kürzeren Pause. Auch im traditionellen Muay-Thai-Training sieht man häufig, dass 3-5 Minuten intensiv trainiert wird, gefolgt von 1 bis 2 Minuten Ruhe.

Kämpfer tun deshalb gut daran, mit HIIT zu arbeiten, High Intensity Interval Training. Hier gibt es verschiedene Möglichkeiten bezüglich Übungstyp (Radfahren, Laufen, Springen, Seilspringen), Intervall (zum Beispiel 3 Minuten intensiv, 1 Minute Pause) und Intensitätsgrad. Du tust gut daran, diese so weit wie möglich an die Art der Belastung in deiner Sportart anzupassen. Für HIIT brauchst du allerdings eine gute konditionelle Basis, um gesundheitliche Beschwerden zu vermeiden. Wenn du diese noch nicht hast, ist es besser, mit traditionellem Cardio bei niedrigerer Intensität und längerer Dauer zu beginnen, damit dein Körper sich nicht aus dem Nichts an einen sehr hohen Puls gewöhnen muss. Ist diese Basis einmal gelegt, reicht sporttechnisches Konditionstraining wie HIIT in diesem Fall aus, um diese Basis zu erhalten (35,36,37).

Ein etwas verrücktes Beispiel vielleicht, aber...

Millionen Kämpfer wurden Ende der 70er-Jahre und später von Rocky Balboa inspiriert, der im Jogginganzug mit Kapuze laufen geht und am Ende triumphierend die 72 Stufen vor dem Philadelphia Museum of Art hinaufläuft. Ursprünglich war geplant, dass er seinen Hund die Treppe hinauftragen sollte, aber das erwies sich als zu schwer. Die Aussicht von oben auf der Treppe war jedoch so schön, dass sie die Szene trotzdem drehten, nur ohne den schweren Bullmastiff. Um sich wirklich so gut wie möglich auf seinen Kampf vorzubereiten, hätte er also besser direkt bei der Treppe anfangen und ein paarmal mit dem Hund in den Armen die Stufen hochsprinten können, um anschließend als Intervall ruhig wieder nach unten zu gehen.

Konditionstraining, Muskelmasse und Gewicht

Aerobes Konditionstraining wird jedoch nicht nur für Ausdauer gemacht, sondern auch, um Fett zu verbrennen und dadurch Gewicht zu verlieren, etwa um in einer bestimmten Gewichtsklasse antreten zu dürfen. Wie oben beschrieben kann dies jedoch negativen Einfluss auf deine Leistung haben, weil du das falsche Energiesystem trainierst.

HIIT eignet sich ebenfalls zum Abnehmen (38), wenn auch auf andere Weise (mehr Verbrennung von Zucker statt Fett). Außerdem lassen sich Gewichtsbeschränkung und Gewichtsverlust natürlich auch gut über Ernährung erreichen. Auf der anderen Seite kann Krafttraining eingesetzt werden, um das Gewicht zu erhöhen. Weil es dann um den Aufbau von Muskelmasse geht, wird in diesen Fällen tatsächlich trainiert wie Bodybuilder es tun. Nicht umsonst engagierte der Boxer Evander Holyfield den Bodybuilder Lee Haney (8-facher Mr. Olympia), um ihm beim Erhöhen seines Gewichts zu helfen.

Da ein großer Teil dieser Website vom Aufbau von Muskelmasse handelt, gehe ich hier nicht zu ausführlich auf genaue Trainingspläne, Ernährungspläne und Trainingsmethoden ein. Auch wenn du dein Gewicht nicht erhöhen willst, ist es wichtig zu wissen, wie das funktioniert, damit du nicht aus Unwissenheit unerwünscht an Gewicht zulegst. Sehr kurz zusammengefasst: Für Muskelmasse trainierst du mit niedrigerer Intensität und höherem Volumen. Bei der Intensität kannst du an 65-85 Prozent deines 1RM denken. Beim Volumen bedeutet das 6-12 Wiederholungen, auch wenn dies je nach Person durch Unterschiede in Körpertyp und Erfahrung variiert (39,40,41).

Berücksichtige also gut, dass dein Gewicht steigen kann, wenn du mit Gewichten arbeitest und diese Wiederholungszahl beibehältst. Würdest du fast immer auf diese Weise trainieren und deutlich seltener auf Explosivität und Maximalkraft, besteht außerdem die Chance, dass sich das Verhältnis von schnellen (IIA) und superschnellen (IIB) Muskelfasern zu deinem Nachteil verändert.

Krafttraining als Verteidigungsmittel?

Manche Kämpfer sind dafür bekannt, muskulös, explosiv und stark zu sein, aber ein gläsernes Kinn zu haben. Der Vorteil von Krafttraining mit Gewichten ist, dass auch der exzentrische Teil der Bewegung trainiert wird. Beim Bankdrücken ist das zum Beispiel der Moment, in dem die Stange sinkt. Damit sie dir nicht auf die Brust fällt, musst du das Gewicht, das fallen will, abbremsen.

Wenn du einen geraden Schlag zum Kopf bekommst, will dieser nach hinten fliegen, wobei die Nackenmuskeln die Rückwärtsgeschwindigkeit abbremsen. Bei Schlägen zur Seite des Kopfes sind es die seitlichen Nackenmuskeln, die die Bewegung bremsen. Durch Training dieser Nackenmuskeln verringerst du nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern auch die Chance, knock-out geschlagen zu werden (42). Das gilt auch für die Arme. Wenn du deine Hände in Verteidigungsposition vor und neben dem Gesicht hast, bringt dir das wenig, wenn sie dem Druck eines Schlags keinen Widerstand bieten können (dann wird einfach hindurchgeschlagen). Krafttraining legt mehr Schwerpunkt auf das Training des exzentrischen Teils und hilft dir deshalb, Angriffen Widerstand zu bieten.

Dieselben Hände, die den Kopf verteidigen sollen, sieht man im Verlauf der Runden immer weiter absinken. Für das Hochhalten der Deckung ist nun gerade wieder das aerobe Energiesystem nötig. Wenn du nur auf Explosivität trainierst, kannst du vielleicht hart schlagen, aber die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass du Mühe bekommst, deine Deckung oben zu halten, je länger der Kampf dauert. Es sind vor allem die vorderen Schultermuskeln, die dann Schwierigkeiten haben, die Arme angehoben zu halten, und eventuell die Bizeps, die die Hände nicht mehr oben halten können. Dafür ist es daher zu empfehlen, die vorderen Schultermuskeln und die Bizeps auch auf Kraftausdauer zu trainieren, neben Explosivität und Kraft.

Auch für die Bauchmuskeln, die gegen tiefe Schläge und Tritte zum Bauch verteidigen, ist es wichtig, dass sie die ganze Runde über unter Spannung bleiben können. Die traditionellen Sit-up- und Crunch-Übungen (die dir kein Sixpack geben werden!) sind dafür gut geeignet, solange die Intensität niedrig und das Volumen (Anzahl der Übungen, Sätze und Wiederholungen) hoch ist.

Referenzen

1. Alan Radley. "The Illustrated History of Physical Culture". 2001
2. Filimonov VI, Kopstev KN, Husyanov ZM, and Nazarov SS. Means of increasing strength of the punch. NSCA J 7: 65-67, 1985.
3. Verkhoshansky YV. Fundamentals of special strength training in sport: 1977. In: Supertraining. Siff MC, ed. Denver, CO: Supertraining Institute, 2003. pp. 113
4. Newton RU and Kraemer WJ. Developing explosive muscular power: Implications for a mixed methods training strategy. Strength Cond J 16: 20-31, 1994.
5. Schmidtbleicher, D. Training for power events. In: Strength and Power in Sport. P.V. Komi, ed. London, England: Blackwell Scientific, 1992, 381-395.
6. Zatsiorsky VM. Biomechanics of strength and strength training. In:Strength and Power in Sport (2nd ed.). Komi PV, ed. Oxford, United Kingdom: Blackwell Science, 2003, 114-133.
7. Aagaard P, Simonsen EB, Andersen JL, Magnusson P, and Dyhre-Poulsen P. Increased rate of force development and neural drive of human skeletal muscle following resistance training. J Appl Physiol 93: 1318-1326, 2002.
8. Stone MH, Pierce KC, Sands WA, and Stone ME. Weightlifting: A brief overview. Strength Cond J 28: 50-66, 2006.
9. Sale DG. Neural adaptation to strength training. In: Strength and Power in Sport (2nd ed.). Komi PV, ed. London, England: Blackwell Scientific, 249-265, 2003.
10. Arampatzis A, Karamanidis K, Morey-Klapsing G, De Monte G, and Stafilidis S. Mechanical properties of the triceps surae tendon and aponeurosis in relation to intensity of sport activity. J Biomech 40: 1946-1952, 2007.
11. Dalleau G, Belli A, Bourdin M, and Lacour JR. The spring-mass model and the energy cost of treadmill running. Eur J Appl Physiol Occup Physiol77: 257-263, 1998.
12. Kubo K, Kawakami Y, and Fukunaga T. Influence of elastic properties of tendon structures on jump performance in humans. J Appl Physiol 87: 2090-2096,1999.
13. Hobara H, Kimura K, Omuro K, Gomi K. Muraoka T, Iso S, and Kanosue K. Determinants of difference in leg stiffness between endurance- and power-trained athletes. J Biomech 41: 506-514, 2008.
14. Bobbert MF and Casius LJ. Is the countermovement on jump height due to active state development? Med Sci Sports Exerc 37: 440-446, 2005.
15. Bosco C, Montanari G, Ribacchi R, Giovenali P, Latteri F, Iachelli G, Faina M, Coli R, Dal Monte A, Las Rosa M, Cortelli G, and Saibene F. Relationship between the efficiency of muscular work during jumping and the energetic of running. Eur J Appl Physiol 56: 138-143, 1987.
16. Bosco C, Viitalsalo JT, Komi PV, and Luhtanen P. Combined effect of elastic energy and myoelectric potentiation during stretch-shortening cycle exercise. Acta Physiol Scand 114: 557-565, 1982.
17. Bobbert MF, Gerritsen KGM, Litjens MCA, and Van Soest AJ. Why is countermovement jump height greater than squat jump height? Med Sci Sports Exerc 28: 1402-1412, 1996.
18. Verkhoshansky YV. Quickness and velocity in sports movements.IAAF Q: New Studies in Athletics 11: 29-37, 1996.
19. Voigt M, Bojsen-Moller F, Simonsen EB, and Dyhre-Poulsen P. The influence of tendon Youngs modulus, dimensions and instantaneous moment arms on the efficiency of human movement. J Biomech 28: 281-291, 1995.
20. Kyrolainen H, Komi PV, and Kim DH. Effects of power training on mechanical efficiency in jumping. Eur J Appl Physiol. 2004 Mar;91(2-3):155-9. Epub 2003 Oct 3.
21. McBride JM, McCaulley GO, and Cormie P. Influence of preactivity and eccentric muscle activity on concentric performance during vertical jumping. J Strength Cond Res 23: 750-757, 2008.
22. Myer GD, Ford KR, Brent JL, and Hewett TE. The effects of plyometric vs. dynamic stabilization and balance training on power, balance, and landing force in female athletes. J Strength Cond Res 20: 345-353, 2006.
23.  Potteiger JA, Lockwood RH, Haub MD, Dolezal BA, Almuzaini KS, Schroeder JM, and Zebas CJ. Muscle power and fiber characteristics following 8 weeks of plyometric training. J Strength Cond Res 13: 275-279, 1999.
24. Rimmer E and Sleivert G. Effects of a plyometrics intervention program on sprint performance. J Strength Cond Res 14: 295-301, 2000.
25. Schmidtbleicher D, Gollhofer A, and Frick U. Effects of stretch shortening time training on the performance capability and innervation characteristics of leg extensor muscles. In: Biomechanics XI-A. Vol 7-A. DeGroot G, Hollander A, Huijing P, and Van Ingen Schenau G, eds. Amsterdam, The Netherlands: Free University Press, 1988, 185-189.
26. Spurrs RW, Murphy AJ, and Watsford ML. The effect of plyometric training on distance running performance. Eur J Appl Physiol 89: 1-7, 2003.
27. Hori N, Newton RU, Nosaka K, Stone MH. Weightlifting exercises enhance athletic performance that requires high-load speed strength.Strength Cond J 27: 50-55, 2005.
28. Flanagan EP and Comyns TM. The use of contact time and the reactive strength index to optimise fast stretch-shortening cycle training. Strength Cond J 30: 33-38, 2008.
29. Coyle EF, Feiring DC, Rotkis TC, Cote RW III, Roby FB, Lee W, Wilmore JH. Specificity of power improvements through slow and fast isokinetic training: 1981. In: Supertraining. Siff MC, ed. Denver, CO. Supertraining Institute, 2003. pp. 28.
30. Vandervoort AA, Sale D, and Moroz J. Comparison of motor unit activation during unilateral and bilateral leg extension: 1984. In:Supertraining. Siff MC, ed. Denver, CO: Supertraining Institute, 2003. pp. 28.
31. Fleck SJ and Kraemer WJ. Designing Resistance Training Programs. Champaign, IL: Human Kinetics, 2004. pp. 209-239
32. Baker D and Newton RU. Methods to increase the effectiveness of maximal power training for the upper body. Strength Cond J 27: 24-32, 2005.
33. Peterson MD, Rhea MR, and Alvar BA. Applications of the dose-response for muscular strength development: A review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription. J Strength Cond Res 19: 950-958, 2005.
34. Hoffman JR, Tenenbaum G, Maresh CM, and Kraemer WJ. Relationship between athletic performance tests and playing time in elite college basketball players. J Strength Cond Res 10: 67-71, 1996.
35. Carey DG, Drake MM, Pliego GJ, and Raymond RL. Do hockey players need aerobic fitness? Relation between VO2max and fatigue during high-intensity intermittent ice skating. J Strength Cond Res 23: 963-966, 2007.
36. Hoffman JR. The relationship between aerobic fitness and recovery from high-intensity exercise in infantry soldiers. Mil Med 162: 484-488, 1997.
37. Hoffman JR, Fry AC, Howard R, Maresh CM, and Kraemer WJ. Strength, speed and endurance changes during the course of a division I basketball season. J Appl Sports Sci Res 5: 144-149, 1991.
38. Shiraev T, Barclay G. Evidence based exercise - Clinical benefits of high intensity interval training. Aust Fam Physician. 2012 Dec;41(12):960-2.
39. Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS.Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002 Nov;88(1-2):50-60. Epub 2002 Aug 15.
40. Hisaeda H, Miyagawa K, Kuno S-Y, Fukunaga T, Muraoka I. (1996) Influence of two different modes of resistance training in female subjects. Ergonomics 39:842–852
41. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar;41(3):687-708. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181915670.
42. Cordes K. Reasons to strength train for amateur boxing. Nat Strength Cond J 13: 18-21, 1991.
43. Hakkinen, K. and P.V. Komi, 1985b.

Weitere Quellen:

• Hedrick A and Wada H. Weightlifting movements: Do the benefits outweigh the risks? 30: 26-34, 2008.
• Janz J, Dietz C, and Malone M. Training explosiveness: Weightlifting and beyond. Strength Cond J 30: 14-22, 2008.
• Aagaard P, Simonsen EB, Andersen JL, Magnusson P, and Dyhre-Poulsen P. Increased rate of force development and neural drive of human skeletal muscle following resistance training. J Appl Physiol 93: 1318-1326, 2002.
• Lichtwark GA and Wilson AM. Is Achilles tendon compliance optimised for maximum muscle efficiency during locomotion? J Biomech 40: 1768-1775,2007.
• Kraemer, W.J., Vescovi, J.D. and Dixon P. (2004) The physiological basis of wrestling: implications for conditioning programs. Strength and Conditioning Journal 26, 10-15.
• Kraemer, W.J. (2002) Periodized training programmes for athletes. In: Strength training for sport. Eds: Kraemer, W.H. and Hakkinen, K. Oxford: Blackwell Science. 101-108.