La musculation pendant la grossesse est bénéfique pour la mère et le bébé

Je n'ai jamais imité Schwarzenegger dans son rôle du film Junior (1994) et, en tant qu'homme, je n'ai donc aucune idée de ce que c'est que d'être enceinte. Je sais toutefois qu'il existe de nombreux malentendus et zones d'ombre lorsqu'il s'agit de musculation chez les femmes enceintes.

La raison directe de cet article est une étude qui sera prochainement publiée (dans le Journal of Strength and Conditioning Research) et qui a de nouveau démontré la sécurité de la musculation spécifiquement pendant la grossesse [1].

Table des matières

Les avantages de la musculation pendant la grossesse
« Effets de la grossesse comparables aux effets d'un entraînement »
Le cardio présente un risque plus élevé pendant la grossesse que la musculation
Changements à prendre en compte lorsqu'on fait du sport pendant la grossesse.
Changements hormonaux pendant la grossesse
Augmentation de la production d'insuline
Besoin accru d'hydratation
Avantages généraux de la musculation pendant la grossesse pour la mère et l'enfant
Quels exercices pendant la grossesse ?
Accouchement « plus facile » en entraînant les muscles des jambes
« Exercices de Kegel »
Muscles du dos pour compenser l'augmentation du poids du ventre
Volume et intensité d'entraînement recommandés pour la musculation pendant la grossesse
Recommandations de volume et d'intensité selon la recherche
Conseils d'entraînement pour la musculation pendant la grossesse
Ne fais pas d'exercices allongée sur le dos (« position couchée sur le dos ») :
« Mamans Crossfit : on peut vraiment lever un peu le pied »
Conclusion
Partie II : Entraînement après l'accouchement, quand reprendre, à quelle fréquence et avec quelle charge ?

Dans cet article, je vais revenir sur cette nouvelle étude, mais je traiterai aussi, comme d'habitude, d'autres recherches sur le sujet afin d'en donner une vue d'ensemble.

Les avantages de la musculation pendant la grossesse

Pour être clair :

Toutes les formes de sport, et donc aussi la musculation, comportent certains risques.

Le simple fait qu'en tant que mère tu portes aussi la responsabilité de deux vies augmente déjà ce risque.

Quand je parle de musculation dans cet article, je pars du principe qu'il s'agit de la bonne forme d'entraînement, avec la bonne technique et la bonne intensité. Je pars également d'une grossesse normale, sans complications connues.

C'est une phrase standard, mais surtout dans ce cas, il est toujours conseillé de consulter d'abord un médecin afin de vérifier qu'il n'existe pas de circonstances particulières qui t'empêcheraient de t'entraîner.

En cas de grossesse multiple attendue ou de complications lors de grossesses précédentes, il peut également y avoir des raisons de déconseiller l'entraînement [3].

En dehors de ces circonstances, s'entraîner pendant la grossesse offre plusieurs avantages.

« Effets de la grossesse comparables aux effets d'un entraînement »

Savais-tu que les changements qui se produisent dans ton corps pendant une grossesse sont, à certains égards, comparables aux changements qui surviennent pendant et grâce à l'entraînement [2] ?

Lorsque tu es enceinte, ta consommation maximale d'oxygène au repos augmente par exemple d'environ 30 % [3], tu produis aussi davantage de dioxyde de carbone et tu inspires et expires plus rapidement [4].

La quantité d'air que tes poumons inspirent et expirent par minute augmente de 50 %, ce qui est comparable à l'augmentation de la quantité de sang, qui progresse de 40 à 50 pour cent [2].

La quantité de sang que ton cœur pompe par minute (« cardiac output » ou « débit cardiaque ») augmente de 30 à 50 pour cent [3].

Ce « cardiac output » est maximisé afin d'augmenter l'afflux sanguin vers le placenta et le fœtus [5].

Le cardio présente un risque plus élevé pendant la grossesse que la musculation

Bien que la musculation comme le cardio puissent provoquer ces effets, cela se produit surtout avec le cardio.

Il est assez logique que le cardio crée davantage de « stress cardiovasculaire » (la mesure dans laquelle le cœur et les poumons doivent travailler), puisqu'on ne l'appelle pas pour rien « entraînement cardiovasculaire ».

En outre, le cardio entraîne une production de chaleur plus élevée, ce qui le rend moins bien toléré par le corps enceinte que la musculation [6].

L'étude la plus récente, qui sera prochainement publiée, voulait vérifier précisément ce point :

La musculation ne provoque-t-elle effectivement pas un stress cardiovasculaire trop important [1] ?

Est-ce que cela vaut aussi, par exemple, pour la musculation du bas du corps, dont la plupart des gens savent qu'elle demande plus d'énergie (notamment au cœur et aux poumons) que celle du haut du corps ?

Étude au Brésil : « La musculation pendant la grossesse est sûre en ce qui concerne le stress cardiovasculaire »

Des chercheurs brésiliens ont comparé les effets de la musculation chez 10 femmes enceintes en bonne santé (25 ans en moyenne, enceintes de 22 à 24 semaines) avec 10 jeunes femmes en bonne santé qui n'étaient pas enceintes (également âgées de 25 ans en moyenne). Ils ont demandé aux femmes d'effectuer des pec-deck flyes pour la poitrine et des leg extensions pour les jambes. Elles ont fait une et trois séries de 15 répétitions avec une résistance/un poids correspondant à 50 % de leur maximum estimé (un entraînement assez standard, donc, à l'exception du nombre d'exercices). Les chercheurs ont mesuré plusieurs paramètres, comme la tension artérielle, la fréquence cardiaque et la consommation d'oxygène, après une série comme après trois séries. En comparant les deux groupes, ils ont constaté que le groupe de femmes enceintes réagissait presque de la même manière aux exercices et que l'entraînement ne provoquait aucun effet dangereux.

Nous avons conclu que la réponse tensionnelle n'était pas affectée par la grossesse et qu'elle s'est révélée sûre pendant l'exécution d'exercices de résistance.
R. Bgeginsk, Federal University of Rio Grande do Sul

Changements à prendre en compte lorsqu'on fait du sport pendant la grossesse.

Outre les changements mentionnés qui rendent le cardio plus risqué, il existe aussi d'autres effets à prendre en compte. Ils sont surtout de nature hormonale.

Changements hormonaux pendant la grossesse

Par exemple, l'hormone relaxine est produite pendant la grossesse afin de détendre les tendons du bassin pour faciliter l'accouchement. Cette hormone agit toutefois aussi sur d'autres tendons du corps, ce qui les rend plus souples/moins rigides et leur fait donc offrir moins de stabilité. Associé à un équilibre modifié par l'augmentation du volume et du poids du ventre, cela rend déconseillés les sports avec des mouvements rapides et explosifs [4,5].

Imagine une voiture de course sur le toit de laquelle on pose un piano, tout en remplaçant sa suspension ferme par la suspension souple d'un véhicule tout-terrain. La voiture pencherait dangereusement à chaque virage. Cet exemple montre malheureusement que je suis un homme, mais je n'ai pas réussi à trouver une métaphore avec des chevaux, de la danse ou des chaussures à talons hauts.

Augmentation de la production d'insuline

Pendant la grossesse, la production d'insuline augmente [4]. L'insuline régule la quantité de glucose dans le sang. Une production accrue d'insuline signifie que davantage de sucre est prélevé dans le sang et utilisé par les muscles ou stocké sous forme de graisse. Il y a donc moins de sucre dans le sang. Si l'alimentation n'en tient pas compte et que l'on s'entraîne en plus, ce qui utilise encore davantage de sucre, cela peut conduire à une hypoglycémie (baisse du taux de sucre dans le sang). Cela peut provoquer des nausées, des vertiges, de la fatigue et des évanouissements.

Besoin accru d'hydratation

Une préoccupation liée à l'entraînement pendant la grossesse est donc que le sang utilisé pour maintenir les activités (par exemple en apportant de l'oxygène aux muscles) se fasse au détriment du sang qui devrait aller au fœtus [2]. Cela peut entraîner une augmentation de la fréquence cardiaque du fœtus [2,8,9]. On peut limiter ce phénomène en buvant suffisamment et en réduisant l'intensité de l'entraînement (voir plus loin).

Il est toujours important de boire suffisamment, mais encore plus lorsque tu t'entraînes pendant la grossesse [10,11]. La déshydratation pendant l'entraînement peut en effet augmenter le risque d'accouchement prématuré [4,12].

Avantages généraux de la musculation pendant la grossesse pour la mère et l'enfant

Même s'il existe donc plusieurs points d'attention et des cas particuliers dans lesquels la musculation n'est pas recommandée, on observe en général un lien négatif entre l'entraînement et les complications chez le fœtus [13]. Le risque de complications diminue donc justement.

De nombreux avantages différents sont attribués à l'entraînement pendant la grossesse.

Pour la mère :

Meilleure fonction du cœur et des poumons [14]
Prise de poids et de masse grasse plus faible [14]
Meilleur état mental [2,14]
Plus grande facilité à rester active [14]
Récupération plus rapide [14]
Niveau de forme général plus élevé [14]
Tension artérielle plus basse [2]
Meilleure préparation à l'accouchement, car la respiration doit fournir un effort supplémentaire pendant l'entraînement [2,3]
Moins de courbatures et moins de fatigue musculaire au repos [2,7]

Pour l'enfant :

Planning, gestion des membres et coaching dans une seule plateforme

Pour les coachs, studios et salles de sport

Moins d’outils séparés, plus de visibilité

Essai gratuit 7 jours

Pourcentage de graisse plus faible [14]
Meilleure résistance au stress en général [14]
Meilleure résistance au stress de l'accouchement [14]
Amélioration de la « maturation » des nerfs et du cerveau [14]
Le bébé est plus alerte après la naissance et se calme plus facilement (« self-quieting ») [12,14]
À l'âge de cinq ans, les enfants semblent plus minces et mentalement (un peu) mieux développés. [14]
Meilleure protection contre les maladies cardiovasculaires pendant l'enfance et à l'âge adulte (bien que ces études soient discutées) [20,21]

Quels exercices pendant la grossesse ?

Même si tu peux continuer à faire la plupart des exercices de musculation pour les raisons habituelles, certains groupes musculaires méritent une attention supplémentaire pendant la grossesse.

Accouchement « plus facile » en entraînant les muscles des jambes

En tant qu'homme, j'emploie peut-être trop facilement le terme « plus facile ». En entraînant certains groupes musculaires, tu peux toutefois les préparer à leur rôle pendant l'accouchement [4]. Pense par exemple à l'entraînement des quadriceps, aux exercices pour les ischio-jambiers, aux exercices pour les fessiers, aux adducteurs et aux abducteurs (les muscles qui déplacent les jambes respectivement vers l'intérieur et vers l'extérieur).

« Exercices de Kegel »

Tu les feras probablement pendant les cours de préparation à la naissance ou équivalent, mais je les mentionne quand même. Les exercices de Kegel (nommés d'après Arnold Kegel) sont des exercices pour les muscles du plancher pelvien, basés sur des contractions rythmiques (contracter pendant un certain nombre de secondes puis relâcher). Ils permettent à ton bassin d'être mieux préparé à l'accouchement, parce que tu es plus « consciente de ces muscles et de la façon de les contracter et de les détendre » [17]. En plus, ils aident le corps à revenir plus rapidement à son état d'avant la grossesse [4].

Muscles du dos pour compenser l'augmentation du poids du ventre

Lorsque le poids du ventre et des seins augmente pendant la grossesse, cela constitue une charge supplémentaire pour les extenseurs du dos. L'entraînement du rhomboïde, du trapèze et de l'arrière des épaules peut surtout aider à compenser cela [4].

Volume et intensité d'entraînement recommandés pour la musculation pendant la grossesse

Le plus important à retenir est que, pendant la grossesse, tu ne t'entraînes pas pour progresser, mais pour limiter la perte des résultats acquis auparavant [2].

Bien qu'il existe des lignes directrices concernant le volume d'entraînement (ce que tu fais) et l'intensité (à quel point c'est lourd), cela dépend en grande partie du niveau d'entraînement de la mère avant la grossesse [7,15]. De ce point de vue, ce n'est pas différent de n'importe quelle personne qui arrive dans une salle de sport et demande un programme à un instructeur. Là aussi, cela dépend du niveau d'entraînement préalable (« non-mover », « low-mover », « high-mover »).

Il faudrait commencer à un niveau « qui ne provoque pas de douleur, d'essoufflement ou de fatigue excessive » [2]. Ensuite, ce niveau pourrait être augmenté tant qu'il ne conduit pas à un « inconfort significatif » [5].

Je pense toutefois que cela dépend du niveau d'entraînement antérieur. Si tu ne t'es jamais entraînée et que tu commences pendant la grossesse, tu ne te rapproches pas encore, au départ, de ce que tu pourrais faire au maximum, enceinte ou non. Tu pourrais par exemple progresser jusqu'à 80 % de ce que tu pourrais faire sans grossesse. En revanche, si tu t'entraînes déjà intensivement et que tu es déjà à 100 % de ta capacité actuelle, que tu essaies normalement d'augmenter, celle-ci ne fera que diminuer à mesure que la grossesse avance, même si des progrès restent possibles pendant les premiers mois.

Comme recommandation générale, il est donc indiqué qu'une intensité modérée convient à toutes les femmes ayant une grossesse normale et sans complications. Une intensité plus élevée, par exemple pour les athlètes entraînées, est conseillée uniquement après consultation d'un médecin et pas après le début du troisième trimestre de la grossesse [5]. La compétition n'est elle aussi recommandée qu'après consultation.

Recommandations de volume et d'intensité selon la recherche

Plusieurs publications ont été consacrées à des recommandations sur ce sujet [2,6,14,15,16,22,].

Si l'on cherche les points communs, ces études aboutissent aux recommandations suivantes :

S'entraîner trois jours par semaine
Une demi-heure par séance (éventuellement avec une progression à partir de 15 minutes)
Faire une à trois séries de 10 à 15 répétitions (au total, donc une série par exercice)
Résistance/poids : 50 % à 70 % de ton 1RM (estimé), c'est-à-dire le poids maximal avec lequel tu peux faire une répétition de l'exercice.

Il faut donc tenir compte ici du niveau d'entraînement. Les femmes non entraînées pourraient commencer par un quart d'heure par séance et progresser jusqu'à 30 minutes.

Comme tu le vois, les séances sont plus courtes que d'habitude lorsque tu es habituée à un programme complet et régulier de musculation où tu entraînes deux groupes musculaires par jour et fais trois à quatre exercices par groupe musculaire.

Conseils d'entraînement pour la musculation pendant la grossesse

Encore quelques conseils généraux :

Respire de manière contrôlée. Ne retiens surtout pas ta respiration, ce qui pourrait créer une pression (comme lorsque tu essaies d'expirer fortement alors que les voies respiratoires sont fermées) [2]
Comme indiqué : pas de mouvements explosifs/ballistiques (à cause de la relaxine, mais aussi pour limiter le risque de blessures)
Évite les résistances trop lourdes. Prends un poids avec lequel tu peux faire au moins 10 à 12 répétitions.
Choisis des machines/appareils lorsque les poids libres représentent un risque. Pense par exemple au développé couché, où le risque existe que le poids/les poids tombent sur le ventre pendant la remise en place, ou au squat, où tu peux tomber avec un poids sur le dos.

Ne fais pas d'exercices allongée sur le dos (« position couchée sur le dos ») :

Ne le fais surtout pas après le premier trimestre de la grossesse. Cela peut entraîner une compression trop importante de la veine cave inférieure par le poids du fœtus. Cette vena cava inferior assure le retour du sang vers le cœur [5,18,19,22].
Les exercices abdominaux effectués allongée sur le dos peuvent provoquer une déchirure des muscles abdominaux [4]
Le cardiac output mentionné plus haut, la quantité de sang que ton cœur pompe par minute, diminue de 9 % lorsque tu es allongée sur le dos [2,22]. Or il est justement augmenté pendant la grossesse pour fournir suffisamment de sang au placenta ; il est donc limité lorsque tu es sur le dos (et donc aussi lorsque tu fais des exercices depuis cette position).

« Mamans Crossfit : on peut vraiment lever un peu le pied »

Pour les pratiquantes de Crossfit, un avertissement supplémentaire est probablement nécessaire.

J'ai déjà écrit plus haut quelque chose sur le choix des appareils plutôt que des poids libres. Le plus grand risque mentionné dans diverses études est en effet le « blunt force trauma », autrement dit recevoir un coup violent [23].

Quand je cherchais des images pour cet article, je suis rapidement tombé sur des photos d'une femme enceinte en train de faire du deadlift. Je me suis alors dit : « Belle image, mais en réalité un exemple de ce qu'il ne faut pas faire ».

Toute cette impression de « regardez comme je suis hardcore » que cela m'a donnée m'a en plus immédiatement fait soupçonner qu'il s'agissait de quelqu'un qui faisait du Crossfit.

Tu sais peut-être déjà que l'une de mes principales objections au Crossfit est que les Crossfitters veulent presque toujours faire savoir à tout le monde qu'ils font du Crossfit. Parfois, cela ressemble presque à une secte, avec par exemple des gens qui font un Crossfit WOD (workout of the day) pendant leur mariage (vraiment, je ne l'invente pas, cherche crossfit wedding sur Google).

J'ai vu auparavant une vidéo dans laquelle un homme, avec son bébé attaché devant lui, faisait un barbell shoulder press, et je me suis dit : « Il ne faudrait pas que tu te froisses quelque chose ou que tu sursautes maintenant pour n'importe quelle raison, sinon ce bébé aura un Grand Canyon dans la fontanelle.

Il n'était donc vraiment pas surprenant, quand j'ai cliqué sur l'image, de découvrir qu'il s'agissait d'une femme de Crossfit qui avait fièrement publié cette image sur Facebook et reçu ensuite plus de 6000 réactions, surtout de personnes qui pensaient que ce n'était pas très malin.

Même si, dans de nombreux cas, la discussion portait sur la musculation en général, je veux ici faire de nouveau la distinction entre les machines et les poids libres. Si tu fais un exercice avec une lourde barbell ou kettlebell au-dessus de ta tête, il y a toujours un risque qu'elle tombe. Bien sûr, il y a une différence entre un dumbbell curl avec un dumbbell relativement léger d'un côté (comme la photo du haut que j'ai trouvée adaptée à l'article) et un squat lourd de l'autre.

Utilise donc ton bon sens !

Tu n'es pas obligée d'être d'accord avec moi sur le fait que le Crossfit peut entraîner plus rapidement des blessures que la musculation habituelle. Après tout, la recherche n'a pas encore pu le démontrer (même s'il n'existe qu'une seule étude menée sur la base d'enquêtes remplies par des crossfitters). Même si tu fais de la musculation « normale », tu dois lever le pied sur certaines choses. Il semble donc judicieux d'appliquer cela aussi au Crossfit.

Conclusion

La musculation pendant la grossesse offre de nombreux avantages pour la mère et l'enfant. La mère et l'enfant sont ainsi tous deux mieux préparés à l'accouchement, mais profitent aussi encore longtemps après des effets de la musculation.

Il faut toutefois bien tenir compte de quelques conseils de sécurité. Il est toujours conseillé de consulter d'abord un médecin, surtout lorsqu'il y a ou qu'il y a eu des complications pendant cette grossesse ou une grossesse précédente.

Partie II : Entraînement après l'accouchement, quand reprendre, à quelle fréquence et avec quelle charge ?

Tu as pu lire que la musculation pendant la grossesse aide notamment le corps à revenir plus rapidement, après l'accouchement, à l'état qui était le sien avant la grossesse. Dans la partie suivante, j'expliquerai donc comment accélérer encore ce processus grâce à l'entraînement. À quel moment recommencer après un accouchement, et avec quelle intensité ? Peut-on, et doit-on justement, refaire du cardio ? Tu le liras bientôt sur Fitsociety.

Références

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