El entrenamiento de fuerza durante el embarazo es bueno para la madre y el bebé

Nunca he imitado a Schwarzenegger en su papel en la película Junior (1994), así que como hombre no tengo ni idea de cómo es estar embarazada. Sí sé que existen muchos malentendidos y dudas cuando se trata del entrenamiento de fuerza en mujeres embarazadas.

El motivo directo de este artículo es un estudio que se publicará próximamente (en el Journal of Strength and Conditioning Research) y que vuelve a demostrar la seguridad específica del entrenamiento de fuerza durante el embarazo [1].

Índice

Los beneficios del entrenamiento de fuerza durante el embarazo
"Los efectos del embarazo son comparables a los efectos de un entrenamiento"
El cardio supone un mayor riesgo durante el embarazo que el entrenamiento de fuerza
Cambios que deben tenerse en cuenta al hacer deporte durante el embarazo.
Cambios hormonales durante el embarazo
Mayor producción de insulina
Mayor necesidad de hidratación
Beneficios generales del entrenamiento de fuerza durante el embarazo para la madre y el hijo
¿Qué ejercicios durante el embarazo?
Parto "más fácil" entrenando los músculos de las piernas
"Ejercicios de Kegel"
Músculos de la espalda para compensar el aumento de peso del abdomen
Volumen e intensidad de entrenamiento recomendados en el entrenamiento de fuerza durante el embarazo
Recomendaciones de volumen e intensidad según la investigación
Consejos de entrenamiento para el entrenamiento de fuerza durante el embarazo
No hagas ejercicios tumbada boca arriba ("posición supina"):
"Mamás de Crossfit: de verdad, podéis bajar un poco el ritmo"
Conclusión
Parte II: Entrenamiento después del parto, ¿cuándo empezar, con qué frecuencia y con cuánta carga?

En este artículo hablaré de este estudio recién aparecido, pero también trataré, como de costumbre, otros estudios sobre este tema para ofrecer una visión completa.

Los beneficios del entrenamiento de fuerza durante el embarazo

Para que quede claro:

Todas las formas de deporte, y por tanto también el entrenamiento de fuerza, conllevan ciertos riesgos.

El simple hecho de que, como madre, también tengas la responsabilidad de dos vidas aumenta ese riesgo.

Cuando en este artículo hablo de entrenamiento de fuerza, parto de la forma correcta de entrenar, con la técnica y la intensidad adecuadas. Además, parto de un embarazo normal sin complicaciones conocidas.

Es una frase estándar, pero sobre todo en este caso siempre es recomendable consultar primero a un médico para comprobar que no existan circunstancias especiales por las que no deberías entrenar.

También en el caso de embarazos múltiples esperados o complicaciones en embarazos anteriores puede haber motivos para desaconsejar el entrenamiento [3].

Salvo estas circunstancias, entrenar durante el embarazo ofrece diversos beneficios.

"Los efectos del embarazo son comparables a los efectos de un entrenamiento"

¿Sabías que los cambios en tu cuerpo durante un embarazo son, en cierto sentido, comparables a los cambios durante y a causa del entrenamiento [2]?

Cuando estás embarazada, por ejemplo, tu consumo máximo de oxígeno en reposo aumenta alrededor de un 30% [3], también produces más dióxido de carbono y respiras más rápido [4].

La cantidad de aire que tus pulmones inhalan y exhalan por minuto aumenta un 50%, comparable a la cantidad de sangre, que aumenta entre un 40 y un 50 por ciento [2].

La cantidad de sangre que tu corazón bombea por minuto ("cardiac output" o "gasto cardiaco") aumenta entre un 30 y un 50 por ciento [3].

Este "cardiac output" se maximiza para aumentar el flujo sanguíneo hacia la placenta y el feto [5].

El cardio supone un mayor riesgo durante el embarazo que el entrenamiento de fuerza

Aunque tanto el entrenamiento de fuerza como el cardio pueden tener estos efectos, esto ocurre sobre todo con el cardio.

Es algo lógico que con el cardio se produzca más "estrés cardiovascular" (el grado en que el corazón y los pulmones tienen que trabajar); no se llama "entrenamiento cardiovascular" por casualidad.

Además, el cardio genera una mayor producción de calor, por lo que el cuerpo embarazado lo tolera peor que el entrenamiento de fuerza [6].

El estudio más reciente que se publicará próximamente quería comprobar específicamente este punto:

Si el entrenamiento de fuerza realmente no provoca un estrés cardiovascular excesivo [1].

¿Ocurre esto también, por ejemplo, con el entrenamiento de fuerza para el tren inferior, del que la mayoría sabrá que cuesta más energía (incluido para el corazón y los pulmones) que el tren superior?

Estudio de Brasil: "El entrenamiento de fuerza durante el embarazo es seguro en cuanto al estrés cardiovascular"

Investigadores brasileños compararon los efectos del entrenamiento de fuerza entre 10 mujeres embarazadas sanas (25 años de media, 22-24 semanas de embarazo) y 10 mujeres jóvenes sanas que no estaban embarazadas (también con una media de 25 años). Les pidieron hacer pec-deck flyes para el pecho y leg extensions para las piernas. Hicieron una y tres series de 15 repeticiones con una resistencia/peso del 50% de su máximo estimado (un entrenamiento bastante estándar, salvo por el número de ejercicios). Midieron, tanto después de una como de tres series, diversos aspectos como la presión arterial, la frecuencia cardiaca y el consumo de oxígeno. Al comparar ambos grupos entre sí, los investigadores observaron que el grupo de mujeres embarazadas reaccionaba casi igual a los ejercicios y que no se producían efectos peligrosos por el entrenamiento.

We concluded that the pressure response was unaffected by pregnancy and showed to be safe during the performance of resistance exercises.
R. Bgeginsk, Federal University of Rio Grande do Sul

Cambios que deben tenerse en cuenta al hacer deporte durante el embarazo.

Además de los cambios mencionados que hacen que el cardio suponga un mayor riesgo, también hay otros efectos que deben tenerse en cuenta. Estos son principalmente de naturaleza hormonal.

Cambios hormonales durante el embarazo

Por ejemplo, la hormona relaxina, que se produce durante el embarazo para relajar los tendones de la pelvis de cara a un parto más fácil. Sin embargo, esta hormona también actúa sobre otros tendones del cuerpo, haciéndolos más flexibles/menos rígidos y, por tanto, ofreciendo menos estabilidad. Esto, combinado con un cambio en el equilibrio por el aumento del tamaño y el peso del abdomen, hace desaconsejable practicar deportes con movimientos rápidos y explosivos [4,5].

Imagínalo como un coche de carreras al que se le coloca un piano encima del techo y, al mismo tiempo, se le sustituye la rígida suspensión de carreras por la suspensión blanda de un todoterreno. El coche se inclinaría peligrosamente en cada curva. Por desgracia, este ejemplo demuestra que soy hombre, pero lamentablemente no conseguí pensar en una metáfora con caballos, baile o zapatos de tacón.

Mayor producción de insulina

Durante el embarazo aumenta la producción de insulina [4]. La insulina regula la cantidad de glucosa en la sangre. Una mayor producción de insulina significa que se absorbe más azúcar de la sangre y se utiliza en los músculos o se almacena como grasa. Esto hace que haya menos azúcar en la sangre. Si no se tiene en cuenta con la alimentación y además se entrena, usando todavía más azúcar, esto puede conducir a una hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en sangre). Esto puede provocar náuseas, mareos, fatiga y desmayos.

Mayor necesidad de hidratación

Una preocupación del entrenamiento durante el embarazo es que la sangre utilizada para sostener las actividades (por ejemplo, llevando oxígeno a los músculos) se haga a costa de la sangre que debería ir al feto [2]. Esto puede provocar un aumento de la frecuencia cardiaca del feto [2,8,9]. Esto puede limitarse bebiendo lo suficiente y reduciendo la intensidad del entrenamiento (ver más adelante).

Siempre es importante beber lo suficiente, pero especialmente si entrenas durante el embarazo [10,11]. La deshidratación durante el entrenamiento puede aumentar la probabilidad de parto prematuro [4,12].

Beneficios generales del entrenamiento de fuerza durante el embarazo para la madre y el hijo

Aunque sin duda hay varios puntos de atención y casos especiales en los que el entrenamiento de fuerza no es recomendable, en general existe precisamente una relación negativa entre el entrenamiento y las complicaciones en el feto [13]. Por tanto, la probabilidad de complicaciones disminuye.

Al entrenamiento durante el embarazo se le atribuyen muchos beneficios diferentes.

Para la madre:

Mejor función del corazón y los pulmones [14]
Menor aumento de peso y masa grasa [14]
Mejor estado mental [2,14]
Mayor facilidad para mantenerse activa [14]
Recuperación más rápida [14]
Mayor nivel de forma física general [14]
Presión arterial más baja [2]
Mejor preparación para el parto porque durante el entrenamiento hay que esforzarse más en la respiración [2,3]
Menos dolor muscular y músculos menos fatigados en reposo [2,7]

Para el hijo:

Planificación, gestión de miembros y coaching en una sola plataforma

Para coaches, estudios y gimnasios

Menos herramientas sueltas, más visión general

Probar gratis 7 días

Menor porcentaje de grasa [14]
Mayor resistencia al estrés en general [14]
Mayor resistencia al estrés del parto [14]
Mejor "maduración" de los nervios y el cerebro [14]
El bebé está más alerta después del nacimiento y se calma con mayor facilidad ("self-quieting") [12,14]
Cuando los niños tienen cinco años, parecen ser más delgados y estar mentalmente (algo) mejor desarrollados. [14]
Mejor protección frente a enfermedades cardiovasculares durante la infancia y la vida adulta (aunque estos estudios están en debate) [20,21]

¿Qué ejercicios durante el embarazo?

Aunque puedes seguir haciendo la mayoría de los ejercicios de fuerza por las razones habituales, hay algunos grupos musculares que merecen atención extra durante el embarazo.

Parto "más fácil" entrenando los músculos de las piernas

Como hombre, posiblemente uso el término "más fácil" con demasiada ligereza. Sin embargo, al entrenar grupos musculares específicos puedes prepararlos para su papel durante el parto [4]. Piensa en entrenar los cuádriceps, ejercicios para isquiotibiales, ejercicios para glúteos, aductores y abductores (los músculos que mueven las piernas hacia dentro y hacia fuera, respectivamente).

"Ejercicios de Kegel"

Probablemente los recibas durante la gimnasia para embarazadas y similares, pero los menciono igualmente. Los ejercicios de Kegel (llamados así por Arnold Kegel) son ejercicios para los músculos del suelo pélvico en los que trabajas con contracciones rítmicas (tensar durante un número determinado de segundos y volver a soltar). Estos hacen que tu pelvis esté mejor preparada para el parto porque eres más "consciente de estos músculos y de cómo tensarlos y relajarlos" [17]. Además, ayudan a que el cuerpo vuelva más rápido al estado previo al embarazo [4].

Músculos de la espalda para compensar el aumento de peso del abdomen

A medida que aumenta el peso del abdomen y los pechos durante el embarazo, esto supone una carga adicional para los extensores de la espalda. Sobre todo entrenar el romboides, el trapecio y la parte posterior de los hombros puede compensarlo [4].

Volumen e intensidad de entrenamiento recomendados en el entrenamiento de fuerza durante el embarazo

Lo más importante que debes recordar es que durante el embarazo no entrenas para ganar, sino para limitar la pérdida de resultados anteriores [2].

Aunque existen directrices para el volumen de entrenamiento (cuánto haces) y la intensidad (cuán pesado lo haces), esto depende en gran medida del nivel de entrenamiento de la madre antes del embarazo [7,15]. En ese sentido no difiere de cualquier visitante de un gimnasio que acude a un instructor para pedir una rutina. También entonces depende del nivel previo de entrenamiento ("non-mover", "low-mover", "high-mover").

Se debería empezar en un nivel "que no produzca dolor, falta de aire ni fatiga excesiva" [2]. Después podría aumentarse siempre que no conduzca a "molestias significativas"[5].

Sin embargo, creo que esto depende del nivel de entrenamiento previo. Si nunca has entrenado y empiezas durante el embarazo, al principio ni siquiera te acercarás a lo máximo que podrías hacer, embarazada o no. Podrías, por ejemplo, aumentarlo hasta el 80% de lo que podrías hacer sin embarazo. Pero si ya entrenas intensamente y estás al 100% de tu capacidad actual, que normalmente intentas ampliar, entonces a medida que avance el embarazo esto solo disminuirá, aunque todavía es posible ganar algo durante los primeros meses.

Como recomendación general se afirma, por tanto, que la intensidad moderada es adecuada para todas las mujeres con un embarazo normal y sin complicaciones. Se aconseja que intensidades más altas, por ejemplo para atletas entrenadas, se realicen solo tras consultar con un médico y no después del inicio del tercer trimestre del embarazo [5]. La competición también se recomienda únicamente tras consulta.

Recomendaciones de volumen e intensidad según la investigación

Se han publicado varias publicaciones con directrices al respecto [2,6,14,15,16,22,].

Si buscas los puntos en común, de estos estudios se derivan las siguientes recomendaciones:

Entrenar tres días por semana
Media hora por entrenamiento (eventualmente con progresión desde 15 minutos)
Hacer de una a tres series de 10 a 15 repeticiones (en total, es decir, una serie por ejercicio)
Resistencia/peso: del 50% al 70% de tu 1RM (estimado), el peso máximo con el que puedes hacer una repetición del ejercicio.

Por tanto, hay que tener en cuenta el nivel de entrenamiento. Las mujeres no entrenadas podrían empezar con quince minutos por sesión y aumentarlo hasta 30 minutos.

Como ves, los entrenamientos son más cortos de lo habitual cuando estás acostumbrada a una rutina regular y completa de entrenamiento de fuerza en la que entrenas dos grupos musculares al día y haces tres o cuatro ejercicios por grupo muscular.

Consejos de entrenamiento para el entrenamiento de fuerza durante el embarazo

Algunos consejos generales más:

Respira de forma controlada. Sobre todo no contengas la respiración, porque puede generarse presión (como cuando intentas exhalar con fuerza mientras las vías respiratorias están cerradas) [2]
Como se ha dicho: nada de movimientos explosivos/balísticos (por la relaxina, pero también para mantener bajo el riesgo de lesiones)
Evita resistencias demasiado pesadas. Elige un peso con el que puedas hacer al menos 10 a 12 repeticiones.
Opta por máquinas/aparatos cuando los pesos libres supongan un riesgo. Piensa, por ejemplo, en el press de banca, donde al dejar la barra puede existir el riesgo de que el peso/los pesos caigan sobre el abdomen, o en la sentadilla, donde puedes caerte con un peso en la espalda.

No hagas ejercicios tumbada boca arriba ("posición supina"):

Evítalo sobre todo después del primer trimestre del embarazo. Esto puede provocar una compresión excesiva de la vena cava inferior por el peso del feto. Esta llamada vena cava inferior se encarga del retorno de la sangre al corazón [5,18,19,22].
Los ejercicios abdominales realizados tumbada boca arriba pueden provocar un desgarro en los músculos abdominales [4]
El cardiac output mencionado anteriormente, la cantidad de sangre que tu corazón bombea por minuto, disminuye un 9% cuando estás tumbada boca arriba [2,22]. Justamente durante el embarazo aumenta para proporcionar suficiente sangre a la placenta, y por tanto se limita si estás tumbada boca arriba (y también cuando haces ejercicios desde esta posición).

"Mamás de Crossfit: de verdad, podéis bajar un poco el ritmo"

Para las crossfiteras probablemente convenga una advertencia extra.

Antes ya escribí algo sobre elegir máquinas en lugar de pesos libres. El mayor riesgo que se menciona en diversos estudios es precisamente el "blunt force trauma", recibir un golpe fuerte [23].

Cuando busqué imágenes para este artículo, pronto encontré fotos de una mujer embarazada haciendo deadlift. Entonces pensé: "Bonita imagen, pero en realidad un ejemplo de cómo no debe hacerse".

Toda esa sensación de "mirad-qué-hardcore-soy" que me produjo, además, me hizo sospechar de inmediato que se trataba de alguien que hace Crossfit.

Puede que ya sepas que una de mis mayores objeciones contra Crossfit es el hecho de que los crossfiteros casi siempre quieren hacer saber a todo el mundo que hacen Crossfit. A veces casi parece una secta, con por ejemplo personas que hacen un Crossfit WOD (workout of the day) durante su boda (de verdad, no me lo invento; busca crossfit wedding en Google).

Antes vi un vídeo en el que un hombre hacía barbell shoulderpress con su bebé sujeto delante y pensé: "No conviene que justo ahora te lesiones algo o te asustes por cualquier cosa, porque entonces ese bebé tendrá un Gran Cañón en la fontanela.

Así que no me sorprendió en absoluto que, al hacer clic en la imagen, resultara que era una mujer de Crossfit que había publicado orgullosa esa imagen en Facebook y después recibió más de 6000 comentarios, sobre todo de personas que pensaban que no era muy inteligente.

Aunque en muchos casos la discusión trataba sobre el entrenamiento de fuerza en general, aquí quiero volver a distinguir entre máquinas y pesos libres. Si haces un ejercicio con una barra pesada o una kettlebell pesada por encima de la cabeza, siempre existe la posibilidad de que caiga. Por supuesto, hay diferencia entre un curl con mancuerna relativamente ligera por un lado (como la foto de arriba, que sí me pareció adecuada para el artículo) y una sentadilla pesada por otro.

¡Usa, por tanto, el sentido común!

No tienes por qué estar de acuerdo conmigo en que Crossfit puede provocar lesiones más rápido que el entrenamiento de fuerza habitual. Al fin y al cabo, la investigación hasta ahora no lo ha podido demostrar (aunque solo se ha realizado un estudio basado en encuestas rellenadas por crossfiteros). Incluso si haces entrenamiento de fuerza "normal", con algunas cosas tienes que dar un paso atrás. Entonces parece sensato aplicar también esto en Crossfit.

Conclusión

El entrenamiento de fuerza durante el embarazo ofrece muchos beneficios para la madre y el hijo. Gracias a él, tanto la madre como el hijo están mejor preparados para el parto, pero también se benefician del entrenamiento de fuerza mucho tiempo después.

Sí hay que tener muy en cuenta algunos consejos de seguridad. Siempre es recomendable consultar primero a un médico, pero especialmente cuando ha habido o hay complicaciones durante este embarazo o uno anterior.

Parte II: Entrenamiento después del parto, ¿cuándo empezar, con qué frecuencia y con cuánta carga?

Has podido leer que el entrenamiento de fuerza durante el embarazo ayuda, entre otras cosas, a que después del parto el cuerpo pueda volver más rápido al estado en que se encontraba antes del embarazo. En la siguiente parte abordaré cómo puedes acelerar aún más este proceso mediante el entrenamiento. ¿Cuándo empiezas de nuevo después de un parto y con qué intensidad? ¿Puedes y debes volver a hacer cardio precisamente entonces? Lo leerás próximamente en Fitsociety.

Referencias

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Otras fuentes:

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