Les 5 meilleurs exercices pour les épaules
Des épaules larges, associées à un dos développé, créent une belle forme en V, mais quels sont les meilleurs exercices pour les épaules lorsque tu veux entraîner ce groupe ? Les muscles des épaules, autrement dit le musculus deltoideus, forment un muscle squelettique. Il se situe près de la surface et est donc bien visible sur le haut du bras.
Chez l’humain, le musculus deltoideus se compose de trois parties : Deltoideus Anterior (avant), Deltoideus Lateralis (milieu) et Deltoideus Medialis (arrière). Pour augmenter le volume des épaules, il est essentiel d’entraîner les trois parties. Nous avons détaillé ci-dessous nos 5 meilleurs exercices avec lesquels tu peux entraîner le musculus deltoideus.
Military Press
Le military press est le meilleur exercice pour entraîner tes épaules et fait partie intégrante de nombreux programmes d’entraînement. Le military press s’effectue principalement avec une barre, mais on voit aujourd’hui beaucoup de variations utilisant des haltères. Les deux variantes ont leurs avantages. Réaliser l’exercice avec une barre exige une technique spécifique afin de tirer le maximum de l’exercice. L’exercice peut se faire aussi bien assis que debout.
Arnold Press
L’Arnold Press est, comme son nom le laisse supposer, un exercice conçu par Arnold Schwarzenegger pour entraîner les épaules. En fait, l’Arnold Press est globalement comparable au dumbbell press, mais avec un élément supplémentaire qui place aussi l’accent sur les côtés de ce groupe musculaire. Tu commences en tenant les haltères à 10 cm l’un de l’autre, devant ta poitrine, les paumes tournées vers toi. Ensuite, tu tournes les paumes et tu pousses les haltères au-dessus de ta tête. Puis tu ramènes les haltères à la position de départ.
Dumbbell Lateral Raise
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Le dumbbell lateral raise est un exercice d’isolation pour les épaules qui peut contribuer à la forme en V que beaucoup d’hommes recherchent. Contrairement à de nombreux autres exercices qui sollicitent plusieurs parties des muscles des épaules, le dumbbell lateral raise est un exercice qui cible spécifiquement l’extérieur des épaules. C’est pourquoi cet exercice est souvent inclus dans une série de plusieurs exercices.
Barbell Upright Row
Le barbell upright row est l’un des meilleurs exercices pour les épaules et le haut des trapèzes. Avec le barbell upright row, tu travailles l’avant, le côté et l’arrière des deltoïdes. En plus des deltoïdes et des trapèzes, cet exercice sollicite aussi le dos, les biceps et les abdominaux. Si tu prends la barre trop large, tu empêches les trapèzes de participer à l’exercice. Si tu prends la barre trop serrée, cela bloque à nouveau les épaules. Et une exécution trop rapide n’est pas souhaitable, car elle réduit l’intensité et le stimulus d’entraînement.
Machine Lateral Raise
Le lateral raise se fait souvent avec des haltères, mais aujourd’hui beaucoup de centres de fitness disposent aussi de la machine lateral raise pour s’entraîner. La machine lateral raise est un exercice d’isolation, ce qui signifie en fait que tu travailles spécifiquement un seul groupe musculaire. Pour veiller à entraîner tes épaules de manière responsable sur la machine lateral raise, assure-toi d’abord de bien régler l’appareil.
As-tu d’autres exercices que tu recommandes aux personnes qui veulent entraîner leurs épaules ? Fais-le savoir dans les commentaires ci-dessous !
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