¿Más repeticiones durante la fase de definición?

“Estoy entrenando para definir, así que ahora estoy haciendo más repeticiones” es una afirmación que se escucha a menudo. ¿Pero realmente es necesario hacer más repeticiones durante la fase de definición? ¿Tiene alguna ventaja? ¿Tiene alguna desventaja?

'Entrenamiento para la definición'

Cuando las personas empiezan a "entrenarse para la definición", en realidad quieren dos cosas al mismo tiempo:

• Pérdidas de grasa
• Desarrollar y mantener masa muscular.

En este artículo, discutiré brevemente lo que se necesita para estos dos cambios corporales, luego de lo cual haré la conexión con el número de repeticiones por serie durante tu entrenamiento. Para responder en definitiva a la pregunta de si es necesario hacer más repeticiones durante la fase de definición.

¿Qué se necesita para perder grasa?

Un déficit energético, también conocido como balance energético negativo.

En otras palabras, tienes que consumir menos energía de la que utilizas. Puedes hacer esto de dos maneras:

1. Consumir menos energía: comer menos calorías.
2. Consumir más energía: moverse más.

Ambas estrategias conducen al mismo efecto: escasez de energía.

Así podrás perder peso fácilmente sin necesidad de entrenar de forma diferente. Lee eso de nuevo: No necesitas cambiar tu entrenamiento para perder grasa. Puede resultar útil en determinadas situaciones. Por ejemplo, si llevas mucho tiempo comiendo poco y no puedes aumentar tu déficit ajustando tu dieta, de lo contrario sufrirías deficiencias de nutrientes. Esta historia no se aplica a 9/10 personas.

De hecho, para muchas personas una dieta adaptada parece ser más eficaz para perder grasa que hacer más ejercicio.

¿Qué se necesita para desarrollar músculo?

La pérdida de grasa es una parte de la historia. Durante la fase de definición no sólo quieres perder grasa sino también mantener o incluso desarrollar masa muscular.

Esto requiere varias cosas:

• La nutrición adecuada: para que los materiales de construcción estén presentes para desarrollar masa muscular.
• Descanso suficiente: para que tu cuerpo tenga tiempo de utilizar los materiales de construcción.
• El estímulo de entrenamiento adecuado: para que tu cuerpo se estimule a desarrollar masa muscular.

Omitiré los dos primeros puntos de este artículo, asumimos que esto está en orden. De lo que quiero hablar es del estímulo del entrenamiento.

¿Qué es un estímulo de entrenamiento correcto?

Quieres estimular tu cuerpo para que comience a desarrollar músculo. Es por eso que deseas seguir centrándote en el desarrollo muscular durante la fase de definición. Si no haces esto, aumentas las posibilidades de perder masa muscular. Eso es lo último que quieres.

No explicaré cómo configurar un programa de entrenamiento correcto, eso está fuera del alcance de este artículo. Aquí solo hablaré del número de repeticiones que realizas por serie.

La pregunta ahora es: ¿cuántas repeticiones se necesitan para desarrollar músculo?

¿Cuántas repeticiones para desarrollar músculo?

Algo que a menudo escuchas decir a la gente es que de 1 a 6 repeticiones son para fuerza, de 6 a 12 repeticiones son para masa muscular y más de 15 repeticiones son para estar en forma. O algo parecido...

¿Es esto cierto? Sí y no. No, no es tan blanco y negro. Y sí, hay algo de verdad en ello.

Es cierto que el número de repeticiones afecta los cambios que se producen en tu cuerpo. En pocas palabras: el número de repeticiones determina si trabajas principalmente en tu forma física, fuerza y/o desarrollo muscular.

La literatura ha investigado exhaustivamente qué tipos de cambios tienen lugar en diferentes rangos de repeticiones. La verdad es que está más dividido que el pensamiento común:

En definitiva, se podría decir que con 1 a 5 repeticiones se centra un poco más en la fuerza y ​​que de 6 a 15 en realidad todo es igual en cuanto a crecimiento muscular. Así podrás crecer bien tanto con 6 como con 15 repeticiones.

Sabiendo esto, la pregunta principal aún no tiene respuesta: ¿se deben hacer más repeticiones durante la fase de definición?

El problema es que la pregunta es vaga: ¿qué más? 1 repetición? ¿100 repeticiones?

Si ha entendido la historia anterior, generalmente no es aconsejable hacer más de 15 repeticiones para desarrollar o mantener los músculos. Cualquier cosa por encima de 15 repeticiones podría verse como trabajo de acondicionamiento, que no es lo que deseas entrenar ya que aumentas las posibilidades de pérdida muscular.

Tenga en cuenta que esto es muy genérico.

El número óptimo de repeticiones para desarrollar músculo varía según la persona, el grupo de músculos y el ejercicio. Así es como se puede hacer dumbbell side raise por ejemplo, funciona mejor hacer 20 repeticiones, mientras que para una sentadilla funciona mejor 6 repeticiones. Lo que acabo de decirle puede verse como una indicación aproximada y no como una línea divisoria estricta.

Entonces; ¿Haces más de 15 repeticiones porque estás en fase de definición? No, a menos que quieras perder masa muscular.

¿Quemas más calorías con más repeticiones?

Todo el mundo sabe que hay que hacer ejercicio para gastar energía. Una posible razón para hacer más repeticiones durante la fase de definición es que te mueves más, lo que quema más calorías y provoca una mayor pérdida de grasa.

¿Es correcto este pensamiento? Bueno, hay una serie de inconvenientes...

La pregunta que debemos responder es cuántas calorías más quemas con 8 repeticiones frente a 15 repeticiones. Asumí 8 repeticiones porque 8 está en el lado bajo del estándar y no quieres hacer más de 15 repeticiones, ya que aumenta la posibilidad de pérdida de músculo (discutido anteriormente).

Piensa lógicamente conmigo por un momento.

Un chico de 1 metro 80, 80 kg, 25 años, porcentaje de grasa del 15% que entrena durante una hora quema unas 250 kcal de media con una hora de entrenamiento de fuerza. Si esa persona mantiene todo igual en su entrenamiento y pasa de 8 repeticiones a 15 repeticiones, realmente no se da el caso de que de repente queme 250 kcal extra por entrenamiento (500 kcal en total). Con una hora de carrera, esta persona quema unas 670 kcal. Si piensas con lógica, también sabes que una hora de carrera quema más calorías que una hora de entrenamiento de fuerza, donde haces 15 repeticiones y descansas 2 minutos entre series.

La diferencia exacta en el gasto energético entre 8 y 15 repeticiones es muy difícil de determinar porque:

• Cuantas más repeticiones hagas, más ligero será el peso que utilices.
• Cuantas menos repeticiones hagas, más series realizarás porque todavía tienes que hacer una cierta cantidad de trabajo para seguir creciendo.
• Cuantas menos repeticiones hagas, menos tiempo estarán tus músculos bajo tensión en comparación con más repeticiones.
• Cuantas más repeticiones hagas, más rápido las realizarás porque utilizas menos peso.
• Existe una diferencia en el consumo de energía entre ejercicios. No quemas tanta energía con 12 repeticiones de sentadilla como con 12 repeticiones de unilateral flexiones de bíceps. Una sentadilla involucra muchos más músculos.

Un estudio estadounidense examinó la diferencia en el gasto de energía entre 10 y 5 repeticiones de sentadilla y press de banca [1]. En conclusión dicen que no encontraron diferencias significativas en el consumo de energía entre los diferentes protocolos. Una mirada a los datos muestra que se encontró una diferencia de +/- 10 kcal en el consumo total de energía entre los diferentes protocolos. Si tuviera que hacer una suposición fundamentada ahora, quemarías unas 50 kcal más con un entrenamiento regular con más repeticiones. Una vez más; ¡Esta es una estimación muy aproximada!

Para poner esto en perspectiva…

Supongamos que entrenas 4 veces por semana. 4 x 50 = 200 kcal por semana.

Para perder un kilo de grasa hay que quemar 9000 kcal. El mayor número de repeticiones quema 200 kcal extra. Eso equivale a 20 gramos (!) de grasa.

No tienes que hacer más repeticiones porque perderás grasa más rápido. Es más fácil dar literalmente un bocado menos durante la cena.

Más repeticiones reducen el riesgo de lesiones

La única razón válida que veo para ajustar los rangos de repeticiones durante la fase de definición es porque reduce el riesgo de lesiones.

Al hacer más repeticiones, automáticamente reduces el peso que utilizas. La técnica correcta es más fácil de mantener con un peso ligero, lo que reduce el riesgo de lesiones. Esto puede ser útil, especialmente durante la fase de definición, porque su recuperación puede ser menor debido a la escasez de energía.

Todo de un vistazo:

• La pérdida de grasa es cuestión de crear un déficit energético. El entrenamiento puede contribuir a ello, pero no se da el caso de que al pasar de 8 a 20 repeticiones de repente pierdas grasa.
• Si la intención durante tu corte es perder la menor cantidad de masa muscular posible, entonces es aconsejable no hacer más de 15 repeticiones. Si haces esto, entrenarás más para tu resistencia y menos para el desarrollo muscular.
• Esto aumenta la posibilidad de pérdida de masa muscular. Lo importante es mantenerse entre 5 y 15 repeticiones.
  Al aumentar las repeticiones de 8 a, por ejemplo, 15, probablemente sólo quemarás unas pocas docenas de calorías más, lo que es un efecto insignificante en comparación con el resultado total.
• Realizar más repeticiones puede reducir el riesgo de lesiones. Los pesos más ligeros facilitan el mantenimiento de la técnica correcta.

Deja de usar la palabra 'entrenamiento para la definición'

Creo que la mayor confusión en torno al número de repeticiones proviene de la palabra "entrenamiento por definición". Implica que tienes que entrenar de manera diferente para secarte.

Aunque ahora sabes que esto no es necesario en absoluto...

Referencias

1. MAZZETTI SA, WOLFF C, COLLINS B, et al. Influencia de las diferencias en la intensidad del ejercicio y los kilogramos/set sobre el gasto de energía durante y después del ejercicio de resistencia máximamente explosivo. Revista internacional de ciencia del ejercicio. 2011;4(4):273-282.