Krafttraining

Mehr Wiederholungen während der Diätphase?

| 08 Okt 2019 · 8 Min. Lesezeit

Ich trockne aus, also mache ich jetzt noch ein paar Wiederholungen. Aber ist es wirklich notwendig, mehr Wiederholungen beim Diätphase zu machen? Hat es irgendwelche Vorteile? Hat es irgendwelche Nachteile?

„Droogtrainen

Wenn Menschen anfangen zu "trocknen", wollen sie tatsächlich zwei Dinge auf einmal:

Fettverluste
Aufbau und Erhaltung der Muskelmasse.

In diesem Artikel werde ich kurz besprechen, was für diese beiden Körperveränderungen benötigt wird, wonach ich die Anzahl der Wiederholungen pro Satz während Ihres Trainings verknüpfen werde. Um die Frage beantworten zu können, ob es notwendig ist, beim Diätphase mehr Wiederholungen zu machen.

Was braucht es, um Fett zu verlieren?

Eine Energieknappheit, auch negative Energiebilanz genannt

Mit anderen Worten, Sie müssen weniger Energie verbrauchen, als Sie verbrauchen. Sie können dies auf zwei Arten tun:

Nehmen Sie weniger Energie: Essen Sie weniger Kalorien.
Mehr Energie verbrauchen: mehr bewegen.

Beide Strategien haben den gleichen Effekt: eine Energieknappheit.

So können Sie ohne Training abnehmen. Lesen Sie das noch einmal: Sie müssen Ihr Training für den Fettabbau nicht ändern. Es kann in bestimmten Situationen nützlich sein. Zum Beispiel, wenn Sie sehr lange Zeit wenig gegessen haben und Ihr Defizit nicht erhöhen können, indem Sie Ihre Ernährung anpassen, weil Sie sonst in Nährstoffmangel geraten würden. Für 9/10 Personen geht diese Geschichte nicht weiter.

Steker noch, eine angepasste Diät scheint für viele Menschen für den Fettabbau effektiver zu sein als mehr Bewegung.

Was braucht es für den Muskelaufbau?

Fettverlust ist ein Teil der Geschichte. Während des Diätphases möchten Sie nicht nur den Fettabbau beibehalten, sondern auch Muskelmasse aufbauen.

Dies erfordert mehrere Dinge:

Die richtige Ernährung: so dass die Baustoffe vorhanden sind, um Muskelmasse aufzubauen.
Genug Ruhe: So hat Ihr Körper Zeit, die Baumaterialien zu verwenden.
Der richtige Trainingsanreiz: So wird Ihr Körper angeregt, Muskelmasse aufzubauen.

Die ersten beiden Punkte sind in diesem Artikel nicht enthalten, wir gehen davon aus, dass dies in Ordnung ist. Worüber ich sprechen möchte, ist der Trainingsanreiz.

Was ist ein richtiger Trainingsanreiz?

Sie möchten Ihren Körper dazu anregen, Muskeln aufzubauen. Deshalb möchten Sie sich während des Diätphases weiterhin auf den Muskelaufbau konzentrieren. Wenn Sie dies nicht tun, erhöhen Sie Ihre Chancen, Muskelmasse zu verlieren. Das ist das Letzte, was du willst.

Ich werde jetzt nicht erklären, wie man einen richtigen Trainingsplan erstellt, der außerhalb des Rahmens dieses Artikels liegt. Ich werde nur über die Anzahl der Wiederholungen sprechen, die Sie pro Satz machen.

Die Frage ist nun: Wie viele Wiederholungen werden für den Muskelaufbau benötigt?

Wie viele Wiederholungen für den Muskelaufbau?

Eine Sache, die Sie oft hören, ist, dass 1 bis 6 Wiederholungen für Kraft, 6 bis 12 Wiederholungen für Muskelmasse und 15 + Wiederholungen für den Zustand sind. Oder etwas Ähnliches...

Stimmt das? Nein, es ist nicht so schwarz und weiß. Und ja, darin steckt eine Kernwahrheit.

Es ist wahr, dass die Anzahl der Wiederholungen die Veränderungen beeinflusst, die in Ihrem Körper stattfinden. Einfach ausgedrückt: Die Anzahl der Wiederholungen bestimmt, ob Sie hauptsächlich an Ihrem Zustand, Ihrer Stärke und / oder Ihrem Muskelaufbau arbeiten.

In der Literatur wurde viel darüber geforscht, welche Art von Veränderungen in verschiedenen Repranges auftreten. Die Wahrheit ist, dass es geteilter ist als der Gedanke, der hauptsächlich regiert:

Kurz gesagt, man könnte sagen, dass bei 1 bis 5 Wiederholungen der Fokus ein bisschen mehr auf Kraft liegt und dass von 6 bis 15 tatsächlich alles gleich ist über das Muskelwachstum. So können Sie auf 6 und 15 Wiederholungen wachsen.

In diesem Wissen ist die Hauptfrage immer noch nicht beantwortet: Müssen Sie beim Diätphase mehr Wiederholungen machen?

Kostenloser Matching-Service
Abgestimmt auf deine individuellen Bedürfnisse
Erfahrene Coaches verfügbar

Finde einen Coach für mich

Das Schwierige ist, dass die Frage vage ist: Was ist mehr? 100 Wiederholungen?

Wenn Sie die obige Geschichte verstanden haben, ist es nicht ratsam, Muskelaufbau / -erhaltung im Allgemeinen mehr als 15 Wiederholungen durchzuführen. Alles über 15 Wiederholungen könnte als Fitnessarbeit angesehen werden, was nicht das ist, was Sie trainieren möchten, da es das Risiko von Muskelverlust erhöht.

Bitte beachten Sie, dass dies sehr generisch ist.

Die optimale Anzahl von Wiederholungen für den Muskelaufbau variiert pro Person, pro Muskelgruppe und pro Übung. So kann es mit einem Dumbbell Side Raisenerhöhung Arbeiten Sie zum Beispiel besser, um 20 Wiederholungen zu machen, während ein Squat nur 6 Wiederholungen besser funktioniert. Was ich Ihnen gerade gesagt habe, können Sie als grobe Anzeige und nicht als enge Trennlinie sehen.

Also; Machen Sie mehr als 15 Wiederholungen, weil Sie Diätphase? Es sei denn, Sie möchten Muskelmasse verlieren.

Verbrennen Sie mehr Kalorien mit mehr Wiederholungen?

Jeder weiß, dass man sich bewegen muss, um Energie zu verbrauchen. Eine mögliche Art, darüber nachzudenken, mehr Wiederholungen zu machen, während Sie Diätphase, ist, weil Sie sich mehr bewegen, was mehr Kalorien verbrennt, was zu mehr Fettverlust führt.

Ist dieses Denken wahr? Nun, da sind einige Haken und Augen drauf...

Die Frage, die wir beantworten müssen, ist, wie viele Kalorien Sie mit 8 Wiederholungen im Vergleich zu 15 Wiederholungen verbrennen. Ich nahm 8 Wiederholungen an, weil 8 auf der niedrigen Seite des Standards liegt und mehr als 15 Wiederholungen, die Sie nicht tun möchten, da dies das Risiko von Muskelverlust erhöht (oben diskutiert).

Macht Sinn mit mir.

Ein Junge 1 Meter 80, 80 kg, 25 Jahre alt, Fettanteil von 15%, der eine Stunde trainiert, brennt mit einer Stunde Krafttraining durchschnittlich bis zu 250 kcal. Wenn diese Person jetzt alles in ihrem Training gleich hält und von 8 Wiederholungen auf 15 Wiederholungen geht, dann ist es wirklich nicht so, dass sie plötzlich 250 kcal extra pro Training verbrennen wird (500 kcal insgesamt). Mit einer Stunde Laufen verbrennt diese Person 670 kcal. Wenn Sie logisch denken, wissen Sie auch, dass Sie mit einer Stunde Laufen mehr Kalorien verbrennen als mit einer Stunde Krafttraining, 15 Wiederholungen und 2 Minuten Pause zwischen Ihren Sets.

Der genaue Unterschied im Energieverbrauch zwischen 8 und 15 Wiederholungen ist sehr schwer zu bestimmen, weil:

Je mehr Wiederholungen Sie machen, desto leichter ist das Gewicht, das Sie verwenden.
Je weniger Wiederholungen Sie ausführen, desto mehr Sätze führen Sie aus, weil Sie immer noch eine bestimmte Menge Arbeit leisten müssen, um weiter zu wachsen.
Je weniger Wiederholungen Sie machen, desto weniger lange sind Ihre Muskeln gegen mehr Wiederholungen angespannt.
Je mehr Wiederholungen Sie ausführen, desto schneller führen Sie die Wiederholungen aus, weil Sie weniger Gewicht verwenden.
Es gibt einen Unterschied im Energieverbrauch zwischen den Übungen. Sie brennen mit 12 Wiederholungen Squat nicht so viel Energie wie mit 12 Wiederholungen einseitig Bizepslocken. Eine Kniebeuge beinhaltet viel mehr Muskeln.

In einer amerikanischen Studie wurde der Unterschied im Energieverbrauch zwischen 10 Wiederholungen und 5 Wiederholungen bei Squat- und Bankdrücken untersucht [1]. Abschließend sagen sie, dass sie keinen signifikanten Unterschied im Energieverbrauch zwischen den verschiedenen Protokollen gefunden haben. Ein Blick auf die Daten zeigt einen Unterschied von +/- 10 kcal im Gesamtenergieverbrauch zwischen den verschiedenen Protokollen. Wenn ich jetzt eine begründete Schätzung machen würde, würdest du 50 kcal mehr in regelmäßigem Training mit mehr Wiederholungen verbrennen. Wiederum; Das ist eine sehr grobe Schätzung!

Um dies in die richtige Perspektive zu stellen...

Was ist, wenn du viermal pro Woche trainierst? 4 x 50 = 200 kcal pro Woche.

Um ein Kilo Fett zu verlieren, muss man 9000 kcal verbrennen. Aufgrund der höheren Anzahl von Wiederholungen brennen Sie 200 kcal extra. Das entspricht 20 Gramm Fett.

Mehr Wiederholungen ausführen Weil Sie schneller Fett verlieren, müssen Sie nicht. Einfacher, während des Abendessens buchstäblich einen Bissen weniger zu nehmen.

Mehr Wiederholungen reduzieren das Verletzungsrisiko

Der einzige gültige Grund, den ich beim Diätphase Ihrer Repranges sehe, ist, dass es das Verletzungsrisiko reduziert.

Durch mehr Wiederholungen reduzieren Sie automatisch das Gewicht, das Sie verwenden. Eine richtige Technik ist mit einem geringen Gewicht leichter zu pflegen und reduziert so das Verletzungsrisiko. Besonders während des Diätphases kann dies nützlich sein, weil Ihre Erholung aufgrund der Energieknappheit weniger sein kann.

Alles betrachtet:

Fettverlust ist eine Frage der Schaffung einer Energieknappheit. Training kann dazu beitragen, aber es ist nicht der Fall, dass, wenn Sie von 8 bis 20 Wiederholungen gehen Sie plötzlich beginnen, Fett magisch zu verlieren.
Wenn während Ihres Schnittes auch die Absicht besteht, so wenig Muskelmasse wie möglich zu verlieren, sollten Sie nicht mehr als 15 Wiederholungen durchführen. Wenn Sie das tun, trainieren Sie mehr in Richtung Ausdauer und immer weniger auf Muskelaufbau.
Dies erhöht das Risiko von Muskelverlust. Es geht darum, innerhalb von 5 bis 15 Wiederholungen zu bleiben.
Wenn Sie Ihre Wiederholungen von 8 auf zum Beispiel 15 erhöhen, werden Sie wahrscheinlich nur ein paar Dutzend Kalorien mehr verbrennen, was im Vergleich zum Gesamtbild ein vernachlässigbarer Effekt ist.
Mehr Wiederholungen können das Verletzungsrisiko verringern. Die leichteren Gewichte erleichtern es, die richtige Technik beizubehalten.

Stoppen Sie mit dem Wort "Trocknen"

Ich denke, die größte Verwirrung ist über die Anzahl der Wiederholungen durch das Wort "Trocknen" entstanden. Es bedeutet, dass Sie anders trainieren müssen, um trocken zu werden.

Jetzt, da du weißt, dass das überhaupt nicht nötig ist...