Construire de la masse musculaire à la maison sans salle de sport

Exercices à la maison : de quoi as-tu besoin et comment dois-tu t’entraîner pour construire une vraie masse musculaire chez toi ? Tu le lis ici.

Construire de la masse musculaire à la maison ou sans salle de sport

S’entraîner à la maison pour gagner de la masse musculaire apporte quelques défis en plus des défis habituels. Les inconvénients les plus évidents par rapport à la salle de sport sont le manque de matériel et d’espace. Le défi est donc de trouver le bon matériel, qui prend le moins de place possible et permet pourtant de s’entraîner aussi largement que possible. Le matériel doit donc au minimum répondre aux critères suivants :

• Tu dois pouvoir entraîner avec lui tous les groupes musculaires que tu veux entraîner, évidemment
• Pour ces groupes musculaires, il faut pouvoir faire au moins un exercice, mais de préférence trois ou plus
• Il faut pouvoir offrir suffisamment de résistance, et une résistance variable, pour tous ces groupes musculaires afin de progresser
• Il doit être suffisamment sûr
• Il ne doit pas prendre trop de place

Pour être clair : tu n’obtiendras pas tout cela avec un produit de téléachat que tu peux glisser sous ton lit après dix minutes d’entraînement. Le chemin le plus rapide vers une masse musculaire « sérieuse » passe par les techniques du bodybuilding, et nous ne voyons pas les bodybuilders utiliser un abtronic ou le énième appareil pour crunchs.

Même s’il existe des exercices pour lesquels tu n’as besoin de rien d’autre que ton poids corporel comme résistance, tu n’échapperas pas à l’achat de quelques haltères et disques si tu veux développer de la masse musculaire. Dans les conseils ci-dessous, je pars de ma propre situation, où je ne peux vraiment pas revendiquer plus d’une demi-pièce pour mon matériel. Tu disposes d’une grange ? Dans ce cas aussi, tu peux voir ce qui suit comme une base pratique pour commencer, tant que tu n’as pas encore aménagé ta salle de sport privée complète.

Les petits groupes musculaires sont plus faciles à entraîner à la maison

La mesure dans laquelle tu peux obtenir des résultats avec un matériel limité varie selon le groupe musculaire. En principe, plus le groupe musculaire est petit, plus il est facile de l’entraîner à la maison. Les grands groupes musculaires ont besoin de plus de résistance, donc de suffisamment de poids en disques et de matériel permettant de les utiliser.

Les jambes, en plus de contenir de grands muscles, sont aussi plus difficiles à entraîner que les bras parce que nous ne sommes pas des singes et que nous ne pouvons pas tenir des haltères avec nos pieds. T’es-tu déjà demandé pourquoi les leg curls sont beaucoup plus populaires comme exercice pour les ischios que la machine à biceps curl pour les biceps ? Pas si tu ne sais pas de quels exercices je parle, mais disons simplement qu’il s’agit en réalité du même mouvement. Pour les ischios, il a toutefois fallu concevoir des machines afin de déplacer le poids correctement. Pour les biceps, nous tenons simplement des haltères ou une barre avec les mains. C’est une manière compliquée d’expliquer que les jambes se travaillent moins bien à la maison, sauf si tu as suffisamment de matériel et d’espace.

Le minimum nécessaire pour s’entraîner à la maison

• Un vrai banc de musculation, sans fioritures, mais avec un angle couché/assis réglable, sur lequel tu peux t’asseoir et t’allonger solidement lorsque tu portes beaucoup de poids.
• Deux haltères et suffisamment de disques, de poids différents. Le poids dépend de toi, mais il est pratique de commencer par exemple avec 4x10 kg, 4x5 kg et 4x2,5 kg. Si tu as plus d’expérience en musculation, tu pourrais aussi acheter 4x20 kg, mais pour la maison je trouve cela vite trop lourd, surtout pour des raisons de sécurité, voir plus loin.
• Une autre recommandation est une barre EZ. C’est une barre courbée plus courte qu’une longue barre droite. Elle permet de faire la plupart des exercices que tu ferais avec une longue barre, tout en prenant moins de place. Si tu as assez d’espace, alors en plus
• Veille à avoir un système à vis pour fixer les disques, plutôt qu’un système que tu serres avec une clé Allen. Ce dernier n’est pas adapté si tu dois souvent changer les disques.

Si tu as la place :

• Rack à squat. Pratique non seulement pour entraîner les jambes lourd et en sécurité, mais aussi pour le développé couché, entre autres variantes.
• Une longue barre, ou barbell
• Une paire d’haltères supplémentaire. Tu ne réalises à quel point il est pratique d’avoir tous ces haltères différents en salle que lorsque, chez toi, tu dois changer les disques entre chaque série. Une paire d’haltères avec déjà 2x10 dessus, pour la poitrine et le dos par exemple, et une paire avec 2x5 pour les épaules et les bras, fait gagner beaucoup de temps. Tu peux bien sûr les compléter jusqu’au poids exact dont tu as besoin.

Il existe bien sûr d’innombrables appareils fantastiques pour la maison. Souvent, ils se limitent toutefois à un seul groupe musculaire, ou permettent de faire beaucoup de choses mais avec un poids limité. Vu la place qu’ils prennent, ils ne sont pas pratiques ni efficaces pour la maison.

Sécurité

Un autre point important est la sécurité. On voit parfois des vidéos dans Funniest Home Videos où des gars tentent un record de développé couché sur un banc de fortune. Cela se termine invariablement par un banc qui s’effondre ou par quelqu’un qui doit rouler la barre de son cou vers son ventre pour pouvoir se relever.

En salle de sport, tu peux demander à quelqu’un de t’assister pour les exercices lourds. À la maison, ce n’est pas toujours le cas, sauf si tu t’entraînes avec un partenaire. Les exercices que je cite ci-dessous tiennent compte du fait que tu les effectues seul. Cela se traduit par exemple par le développé couché et le squat qui, dans l’aperçu, sont uniquement réalisés avec des haltères au lieu d’une barbell, la longue barre qu’il faut placer sur la nuque.

Le rack à squat que je montre plus haut comme exemple, au cas où tu as la place, est donc un modèle équipé d’une barre horizontale que tu peux utiliser comme sécurité. Avec cela, tu pourrais aussi faire du développé couché à la barre sans craindre de finir sur YouTube parce que tu as demandé à ta fille de filmer ta « tentative de record ».

Vérifie bien à l’avance la charge maximale pour laquelle ton matériel est conçu !

Motivation et instruction

Enfin, la motivation joue un rôle important. Voir d’autres personnes s’entraîner avec intensité ou avoir des modèles autour de soi peut être très motivant. S’entraîner sous le regard des autres peut te pousser à faire ces quelques répétitions supplémentaires que tu n’aurais plus faites à la maison.

En plus, il y a toujours de l’aide en salle. Pas seulement pour te sortir de sous la barre si quelque chose se passe mal, mais aussi pour t’aider sur la technique. Que cette aide vienne d’un instructeur ou d’un autre membre plus expérimenté de la salle.

La compagnie en salle peut aussi avoir un revers. Beaucoup de garçons débutants regardent « les grands » dans la salle et veulent immédiatement se mesurer à eux. Ils se concentrent alors trop sur le poids des disques et pas assez sur la technique. Ce sont les fameux slingerapen ou ego-lifters. Ils font tout pour montrer qu’eux aussi peuvent soulever ce disque lourd, en utilisant tout le corps et l’élan. À la maison, cette mauvaise raison de prendre plus lourd que ce que tu peux gérer n’existe pas.

Dans l’aperçu ci-dessous, je montre par groupe musculaire quels exercices tu peux faire et ce dont tu as besoin. Je commence par les groupes musculaires qui se prêtent le mieux à l’entraînement à domicile, parce que le matériel nécessaire est limité.

Exercices à faire à la maison pour construire de la masse musculaire

Entraîner les épaules à la maison

• Dumbell shoulder press
• Dumbell side laterals
• Incline dumbell laterals, astuce
• Football side laterals
• Barbell front raises
• Dumbell front raises
• Arnold press
• Barbell upright rows
• Dumbell bent-over lateral raises
• Militairy press
• Seated rear dumbbell raises

Entraîner les trapèzes à la maison

• Barbell shrugs derrière le dos
• Barbell shrugs devant
• Dumbell shrugs

Entraîner les biceps à la maison

• Tractions, paumes vers toi
• Dumbell curl
• 21s, bon exercice d’échauffement
• Barbell curl
• Spidercurls
• Dumbell Hammer curl
• Preacher curls**
• Hammer Preacher curls*
• Concentration curls
• Incline dumbell curls *

Par exemple à un encadrement de porte. Il existe aussi des barres que tu peux coincer entre les montants d’une porte. Fais-le correctement**

Utilise par exemple le dossier d’une chaise.

Entraîner les triceps à la maison

• Pushups*** en position serrée
• Pushups sur les poings
• Pushups à une main
• Superman pushups, lourds/explosifs
• Pushups avec claquement derrière le dos, lourds/explosifs
• Pushups à une main avec claquement vers la poitrine, très lourds et explosifs
• Bench dip
• Bar dip****
• Skullcrusher
• Dumbell 2-arm extension
• Dumbell 1-arm extension
• Kickbacks

***Avec les pushups, tu entraînes de nombreux groupes musculaires, dont les pectoraux, les épaules, les triceps et les abdos. Avec une position plus serrée, mains proches l’une de l’autre, tu mets l’accent sur les triceps plutôt que sur la poitrine. Ici aussi, la même règle que pour les exercices d’abdos s’applique : pour construire de la masse musculaire, fais relativement peu de répétitions avec plus de poids. Rends donc les pushups assez difficiles pour ne pouvoir faire que 10 à 12 répétitions maximum, en ajoutant du poids ou en choisissant des variantes plus difficiles comme les pushups à une main, éventuellement en tenant un disque dans l’autre main.

****Entre deux dossiers de chaises bien solides, par exemple.

Entraîner la poitrine à la maison

• Pushups, normales et prise large
• Dumbell pullovers
• Dumbell benchpress
• Dumbell Flyes
• Incline dumbell benchpress

Entraîner le dos à la maison

• Chin ups
• 1-arm dumbbell row
• Bent-over barbell rows
• Barbell ‘goodmorning‘

Entraîner les ischios à la maison

• Deadlift
• Stifflegged barbell deadlift
• Stifflegged dumbell deadlift
• Barbell ‘goodmorning‘

Entraîner les quadriceps à la maison

• Dumbell squat
• Dumbell lunges
• Deadlift

Entraîner les abdos à la maison

• Crunches avec poids supplémentaire
• Leg raises avec poids supplémentaire