Desarrolla masa muscular en casa sin gimnasio

Ejercicios en casa: ¿Qué necesitas y cómo debes entrenar para desarrollar masa muscular importante en casa? Puedes leerlo aquí.

Desarrolla masa muscular en casa o sin gimnasio

El entrenamiento para ganar masa muscular en casa ofrece algunos retos además de los habituales. Las desventajas más evidentes respecto al gimnasio son la falta de equipamiento y espacio. Por lo tanto, el desafío es encontrar el equipo adecuado que ocupe el menor espacio posible y permita entrenar lo más ampliamente posible. Lo que el material debe cumplir en todo caso es:

Deberías poder entrenar todos los grupos musculares que quieras entrenar con él (duhh)
Por lo tanto, debe ser posible realizar al menos uno, pero preferiblemente tres o más ejercicios para estos grupos de músculos.
Se debe proporcionar una resistencia suficiente y variable a todos estos grupos de músculos para que sea progresivo.
Debe ser lo suficientemente seguro
No ocupes demasiado espacio

Para ser claros: no lograrás lo anterior con un producto Tell Sell que puedas deslizar debajo de tu cama después de diez minutos de entrenamiento. La forma más rápida de ganar masa muscular "seria" son las técnicas de culturismo y no vemos a culturistas haciendo ninguna. abtrónico o usa la milésima cosa para hacer abdominales.

Aunque hay ejercicios que no requieren más que el peso corporal como resistencia, no puedes evitar adquirir algunas mancuernas y discos individuales si quieres ganar masa muscular. El siguiente consejo se basará en mi propia situación, donde realmente no puedo reclamar más de la mitad del espacio para mi equipo. ¿Tienes un granero a tu disposición? También puedes ver lo siguiente como una base útil para empezar siempre y cuando aún no hayas montado todo tu gimnasio privado.

Los grupos de músculos pequeños son más fáciles de entrenar en casa.

El grado en que se pueden lograr resultados con un equipo limitado varía según el grupo de músculos. En principio, cuanto más pequeño sea el grupo de músculos, más fácil será entrenar en casa. Los grupos de músculos grandes necesitan más resistencia y por tanto suficiente peso en discos y material con el que poder utilizarlos.

Además de que contienen músculos grandes, las piernas también son más difíciles de entrenar que los brazos porque no somos monos y no podemos sostener pesas con los pies. ¿Alguna vez te has preguntado por qué los curls de piernas son mucho más populares como ejercicio para los isquiotibiales que una máquina de curl de bíceps para los bíceps? No, si no tienes idea de qué ejercicios estoy hablando, pero digamos que es básicamente el mismo movimiento. Para los isquiotibiales, sin embargo, era necesario diseñar un equipo que moviera el peso correctamente, para los bíceps simplemente sujetamos unas mancuernas o una barra con las manos. Una forma complicada de explicar que no se pueden entrenar tan bien las piernas en casa a menos que se tenga suficiente material y espacio.

El mínimo requerido para entrenar en casa

Un auténtico banco de pesas (sin complicaciones, pero con ángulo de reclinación ajustable/zit) en el que podrás sentarte y tumbarte con firmeza cuando lleves mucho peso.
Dos mancuernas y platos suficientes (y diferentes). El peso depende de ti, pero es útil empezar con, por ejemplo, 4x10 kg, 4x5kg y 4x2,5 kg. Si tienes más experiencia con el entrenamiento de fuerza, también puedes comprar 4x20 kg, pero me parece demasiado pesado para uso doméstico, especialmente en términos de seguridad (ver más abajo).
Otra recomendación es la denominada caña EZ. Esta es una barra curva que es más corta que la barra. Esto te permite realizar la mayoría de los ejercicios que harías con una barra ocupando menos espacio. Si tienes suficiente espacio, también hay
Asegúrate de tener un sistema de tornillos que utilices para asegurar los discos en lugar de un sistema que aprietes con una llave Allen. Este último no es adecuado si hay que sustituir los discos con frecuencia.

Si tienes espacio para ello:

Estiramiento en cuclillas. No sólo es útil para un entrenamiento de piernas pesado y seguro, sino también para (otras variantes) del press de banca.
Una barra (barra)
Un par extra de mancuernas. Sólo descubres lo útil que es tener todas esas mancuernas diferentes en el gimnasio cuando tienes que seguir reemplazando los discos de las mancuernas en casa entre series. Un par de mancuernas estándar de 2x10 (para el pecho y la espalda, por ejemplo) y un par de mancuernas de 2x5 para hombros y brazos, por ejemplo, ahorran mucho tiempo. Por supuesto, puedes complementar esto con el peso exacto que necesitas.

Por supuesto, existen innumerables dispositivos fantásticos para tu hogar. Suelen estar limitados a un grupo de músculos o puedes hacer todo tipo de cosas con ellos, pero con un peso limitado. Dado el espacio que ocupan, no sirven para su uso en casa.

Seguridad

Otro punto importante es seguridad. A veces ves videos en Funniest Home Videos en los que ves a invitados intentando un récord de press de banca en el banco de una casa, el jardín y la cocina. Esto invariablemente termina en que un banco se derrumbe o que alguien tenga que pasar la barra por el cuello hasta el estómago para levantarse.

En un gimnasio puedes pedirle a alguien que te ayude con ejercicios pesados. Este no es siempre el caso en casa (a menos que entrenes en casa con un compañero). Los ejercicios que menciono a continuación tienen en cuenta que los realizas solo. Esto se traduce, por ejemplo, en press de banca y sentadillas, que en el resumen solo se hacen con mancuernas en lugar de con una barra (barra larga) que hay que colocar en el cuello.

La rejilla para sentadillas que muestro arriba como ejemplo en caso de que tengas espacio para esto está equipada con una barra horizontal que puedes usar como seguridad. Esto significa que además de hacer sentadillas, también puedes hacer press de banca con barra sin miedo a acabar en YouTube por dejar que tu hija grabe tu "intento de récord".

Por supuesto, ¡comprueba también de antemano para qué carga máxima está diseñado tu material!

Motivación e instrucción.

Finalmente juega motivación un papel importante. Puede ser muy motivador ver a otros entrenar con fanatismo o tener modelos a seguir a tu alrededor. Entrenar bajo una atenta mirada puede garantizar que realices sólo esas pocas repeticiones adicionales que ya no harías en casa.

Además, siempre hay ayuda en el gimnasio. No sólo para rescatarte de debajo de esa barra si algo sale mal, sino también para ayudarte con la técnica. Ya sea con la ayuda de un instructor u otro miembro más experimentado del gimnasio.

La compañía en el gimnasio también puede tener un inconveniente. Muchos niños, especialmente los principiantes, ven a "los grandes" en el gimnasio e inmediatamente quieren competir con ellos. Sin embargo, se centran demasiado en el peso de los discos y no en la técnica. Estos son los llamados monos araña o levantadores de ego. Hacen todo lo posible para demostrar que también pueden levantar ese disco pesado utilizando todo su cuerpo y su impulso. En casa, esta razón equivocada es no asumir más de lo que puedes.

En el resumen siguiente muestro qué ejercicios puedes hacer por grupo de músculos y qué necesitas para ellos. Empiezo por los grupos de músculos que mejor se adaptan al entrenamiento en casa porque el equipamiento necesario es limitado.

Ejercicios caseros para desarrollar masa muscular.

Entrenar hombros en casa

Press de hombros con mancuernas
Laterales laterales con mancuernas
Laterales inclinados con mancuernas (punta)
Laterales de fútbol
Elevaciones frontales con barra
Elevaciones frontales con mancuernas
prensa arnold
Remo vertical con barra
Elevaciones laterales inclinadas con mancuernas
prensa militar
Elevaciones traseras con mancuernas sentado

Entrena el trapecio en casa.

La barra se encoge de hombros detrás de la espalda.
La barra se encoge de hombros
Encogimiento de hombros con mancuernas

Entrenar bíceps en casa

Pull-up (con la palma hacia ti)
curl con mancuernas
21's (buen ejercicio de calentamiento)
curl con barra
rizos de araña
Curl martillo con mancuernas
Rizos de predicador**
Rizos de predicador de martillo*
Rizos de concentración
Curl inclinado con mancuernas *

Por ejemplo, en el marco de una puerta. También tienes varillas que puedes sujetar entre el marco de una puerta. Haz esto bien**

Por ejemplo, utiliza la barandilla de una silla.

Entrenar tríceps en casa

Flexiones*** posición estrecha
Flexiones de puños
Flexiones en una mano
Flexiones de Superman (pesadas/explosief)
Flexiones con palmada en la espalda (heavy/explosief)
Flexiones en una mano con golpe en el pecho (muy fuertes y explosivas)
Inmersión en banco
Salsa de bar****
trituracráneos
Extensión de 2 brazos con mancuernas
Extensión de 1 brazo con mancuernas
Sobornos

***Con las flexiones entrenas muchos grupos de músculos, incluidos el pecho, los hombros, los tríceps y el abdomen. Una postura más estrecha (manos juntas) pone énfasis en los tríceps en lugar del pecho. Aquí se aplica lo mismo que con los ejercicios abdominales: para desarrollar masa muscular se hacen relativamente pocas repeticiones con más peso. Así que haz las flexiones tan pesadas que puedas hacer un máximo de 10 a 12 repeticiones con peso adicional o variantes más pesadas, como flexiones con una mano (posiblemente mientras sostienes un disco con la otra mano).

****Entre dos respaldos de silla (¡resistentes!), por ejemplo.

Entrenamiento de pecho en casa

Flexiones (postura normal y amplia)
Jerséis con mancuernas
Press de banca con mancuernas
Flyes con mancuernas
Press de banca inclinado con mancuernas

Entrenamiento de espalda en casa

dominadas
remo con mancuernas a 1 brazo
Remo con barra inclinada
Barra 'buenos días'

Entrenar isquiotibiales en casa

peso muerto
Peso muerto con barra con las piernas rígidas
Peso muerto con mancuernas con las piernas rígidas
Barra 'buenos días'

Entrenamiento de cuádriceps en casa

sentadilla con mancuernas
Estocadas con mancuernas
peso muerto

Entrena tus músculos abdominales en casa

Aplasta con peso extra
elevaciones de piernas con peso extra