Muskelmasse zu Hause aufbauen, ohne Fitnessstudio

Übungen zu Hause: Was brauchen Sie und wie sollten Sie trainieren, um zu Hause ernsthafte Muskelmasse aufzubauen? Sie können es hier lesen.

Bauen Sie Muskelmasse zu Hause oder ohne Fitnessstudio auf

Das Training der Muskelmasse zu Hause bietet neben den üblichen Herausforderungen auch einige Herausforderungen. Die offensichtlichsten Nachteile im Vergleich zum Fitnessstudio sind der Mangel an Geräten und Platz. Die Herausforderung besteht also darin, die richtige Ausrüstung zu finden, die möglichst wenig Platz einnimmt und ein möglichst breites Training ermöglicht. Was das Material auf jeden Fall erfüllen muss, ist:

• Du solltest damit alle Muskelgruppen trainieren können, die du trainieren möchtest (duhh)
• Es muss daher möglich sein, mindestens eine, besser jedoch drei oder mehr Übungen für diese Muskelgruppen durchzuführen
• Für alle diese Muskelgruppen muss ein ausreichender und variabler Widerstand bereitgestellt werden, um progressiv zu sein.
• Es muss sicher genug sein
• Nehmen Sie nicht zu viel Platz ein

Um es klar auszudrücken: Das oben Genannte erreichen Sie nicht mit einem Tell Sell-Produkt, das Sie nach zehn Minuten Training unter Ihr Bett schieben können. Der schnellste Weg zu „ernsthafter“ Muskelmasse sind Bodybuilding-Techniken, und wir sehen keine Bodybuilder, die solche anwenden abtronisch oder verwenden Sie das tausendste Ding für Crunches.

Obwohl es Übungen gibt, bei denen lediglich das Körpergewicht als Widerstand benötigt wird, kommt man um den Kauf von Kurzhanteln und Einzelscheiben nicht herum, wenn man Muskelmasse aufbauen möchte. Die folgenden Ratschläge basieren auf meiner eigenen Situation, in der ich wirklich nicht mehr als die Hälfte des Raums für meine Ausrüstung beanspruchen kann. Steht Ihnen eine Scheune zur Verfügung? Auch wenn Sie noch nicht Ihr gesamtes privates Fitnessstudio eingerichtet haben, können Sie Folgendes als sinnvolle Grundlage für den Einstieg sehen.

Kleine Muskelgruppen lassen sich zu Hause leichter trainieren

Das Ausmaß, in dem Sie mit begrenzter Ausrüstung Ergebnisse erzielen können, variiert je nach Muskelgruppe. Grundsätzlich gilt: Je kleiner die Muskelgruppe, desto einfacher ist das Training zu Hause. Große Muskelgruppen benötigen mehr Widerstand und daher genügend Gewicht an Bandscheiben und Material, mit dem Sie sie nutzen können.

Abgesehen davon, dass sie über große Muskeln verfügen, sind die Beine auch schwieriger zu trainieren als die Arme, weil wir keine Affen sind und Hanteln nicht mit den Füßen halten können. Haben Sie sich jemals gefragt, warum Beincurls als Übung für die hintere Oberschenkelmuskulatur viel beliebter sind als eine Bizeps-Curl-Maschine für den Bizeps? Nicht, wenn Sie keine Ahnung haben, von welchen Übungen ich spreche, aber sagen wir einfach, es ist im Grunde die gleiche Bewegung. Für die hintere Oberschenkelmuskulatur mussten die Geräte allerdings darauf ausgelegt sein, das Gewicht richtig zu bewegen, für den Bizeps halten wir einfach Kurzhanteln oder eine Langhantel mit den Händen. Eine komplizierte Erklärung dafür, dass Beine zu Hause nur dann so gut trainiert werden können, wenn man über ausreichend Material und Platz verfügt.

Das erforderliche Minimum, um zu Hause zu trainieren

• Eine echte Hantelbank (ohne Schnickschnack, aber mit verstellbarem Liege-/Sitzwinkel), auf der man auch mit viel Gewicht stabil sitzen und liegen kann.
• Zwei Hanteln und ausreichend (und verschiedene) Teller. Das Gewicht hängt von Ihnen ab, es ist jedoch sinnvoll, beispielsweise mit 4x10 kg, 4x5kg und 4x2,5 kg zu beginnen. Wer mehr Erfahrung mit Krafttraining hat, könnte sich auch 4x20kg anschaffen, allerdings finde ich das für den Heimgebrauch zu schwer, vor allem was die Sicherheit angeht (siehe unten).
• Eine weitere Empfehlung ist eine sogenannte EZ-Rute. Dabei handelt es sich um eine gebogene Langhantel, die kürzer als die Langhantelstange ist. Dadurch können Sie die meisten Übungen, die Sie auch mit einer Langhantel machen würden, bei geringerem Platzbedarf durchführen. Wenn Sie genug Platz haben, gibt es auch Platz
• Stellen Sie sicher, dass Sie über ein Schraubensystem verfügen, mit dem Sie die Scheiben befestigen, und nicht über ein System, das Sie mit einem Inbusschlüssel festziehen. Letzteres ist nicht geeignet, wenn Sie die Scheiben häufig austauschen müssen.

Wenn Sie den Platz dafür haben:

• Kniebeugendehnung. Nicht nur für sicheres und schweres Beintraining nützlich, sondern auch für (andere Varianten des) Bankdrückens.
• Eine Langhantel (Langhantel)
• Ein zusätzliches Paar Hanteln. Wie nützlich es ist, all die verschiedenen Hanteln im Fitnessstudio zu haben, erfährt man erst, wenn man zu Hause zwischen den Sätzen immer wieder die Scheiben der Hanteln austauschen muss. Ein Paar Kurzhanteln mit 2x10 Standard (zum Beispiel für Brust und Rücken) und ein Paar mit 2x5 für beispielsweise Schultern und Arme sparen viel Zeit. Sie können dies natürlich genau auf das von Ihnen benötigte Gewicht ergänzen.

Natürlich gibt es unzählige tolle Geräte für Ihr Zuhause. Diese sind oft auf eine Muskelgruppe beschränkt oder man kann damit alles Mögliche machen, allerdings mit begrenztem Gewicht. Angesichts des Platzbedarfs sind sie für das Zuhause nicht praktisch/effizient.

Sicherheit

Ein weiterer wichtiger Punkt ist Sicherheit. Auf „Funniest Home Videos“ sieht man manchmal Videos, in denen man sieht, wie Gäste auf einer Haus-, Garten- oder Küchenbank ein Rekord-Bankdrücken versuchen. Dies endet unweigerlich damit, dass die Bank zusammenbricht oder dass jemand die Hantel durch den Hals in den Bauch rollen muss, um aufzustehen.

In einem Fitnessstudio können Sie jemanden bitten, Ihnen bei schweren Übungen zu helfen. Dies ist zu Hause nicht immer der Fall (es sei denn, Sie trainieren zu Hause mit einem Partner). Die Übungen, die ich im Folgenden erwähne, berücksichtigen, dass Sie sie alleine durchführen. Dies übersetzt sich beispielsweise in Bankdrücken und Kniebeugen, die in der Übersicht nur mit Kurzhanteln ausgeführt werden, statt mit einer Langhantel (lange Stange), die man im Nacken platzieren muss.

Das Squat-Rack, das ich oben als Beispiel zeige, falls Sie Platz dafür haben, ist mit einer horizontalen Stange ausgestattet, die Sie als Sicherheit verwenden können. Das heißt, du könntest neben der Kniebeuge auch Bankdrücken mit der Langhantel machen, ohne befürchten zu müssen, auf YouTube zu landen, weil du deine Tochter deinen „Rekordversuch“ filmen lässt.

Prüfen Sie natürlich auch vorab, für welche maximale Belastung Ihr Material ausgelegt ist!

Motivation und Anleitung

Endlich spielt Motivation eine wichtige Rolle. Es kann sehr motivierend sein, andere fanatisch trainieren zu sehen oder Vorbilder um sich zu haben. Wenn Sie unter wachsamen Augen trainieren, können Sie sicherstellen, dass Sie nur die wenigen zusätzlichen Wiederholungen durchführen, die Sie zu Hause nicht mehr machen würden.

Darüber hinaus gibt es immer Hilfe im Fitnessstudio. Nicht nur, um Sie unter der Hantel zu retten, wenn etwas schief geht, sondern auch, um Ihnen bei der Technik zu helfen. Sei es die Hilfe eines Trainers oder eines anderen erfahreneren Mitglieds des Fitnessstudios.

Die Gesellschaft im Fitnessstudio kann auch eine Kehrseite haben. Viele Jungs, vor allem Anfänger, schauen den „großen Jungs“ im Fitnessstudio zu und wollen sich sofort mit ihnen messen. Allerdings konzentrieren sie sich zu sehr auf das Gewicht der Scheiben und nicht auf die Technik. Dies sind die sogenannten Klammeraffen oder Ego-Lifter. Sie tun alles, um zu zeigen, dass sie diese schwere Scheibe auch mit ihrem gesamten Körper und Schwung heben können. Zu Hause besteht dieser falsche Grund darin, nicht mehr auf sich zu nehmen, als man kann.

In der Übersicht unten zeige ich, welche Übungen du pro Muskelgruppe machen kannst und was du dafür benötigst. Ich beginne mit den Muskelgruppen, die sich am besten für das Heimtraining eignen, da die erforderliche Ausrüstung begrenzt ist.

Heimübungen zum Aufbau von Muskelmasse

Trainieren Sie die Schultern zu Hause

• Schulterdrücken mit der Kurzhantel
• Seitliche Hantelübungen
• Schräghantel-Seitenübungen (Spitze)
• Fußball-Seitenteile
• Langhantel-Frontheben
• Hantel-Frontheben
• Arnold-Presse
• Aufrechtes Rudern mit der Langhantel
• Seitliches Heben mit Hanteln vorgebeugt
• Militärpresse
• Hantelheben im Sitzen hinten

Trapezius zu Hause trainieren

• Langhantel zuckt mit den Schultern hinter dem Rücken
• Barbell zuckt mit den Schultern
• Hantel zuckt mit den Schultern

Bizepstraining zu Hause

• Klimmzug (mit der Handfläche zu dir)
• Hantelcurl
• 21er (gute Aufwärmübung)
• Langhantelcurl
• Spinnenlocken
• Kurzhantel-Hammercurl
• Prediger-Locken**
• Hammer Preacher Locken*
• Konzentrationslocken
• Schräghantelcurls *

Zum Beispiel an einem Türrahmen. Es gibt auch Stangen, die man zwischen einen Türrahmen klemmen kann. Mach es richtig**

Benutzen Sie zum Beispiel das Geländer eines Stuhls.

Trizepstraining zu Hause

• Liegestütze*** enge Position
• Liegestütze auf Fäusten
• Liegestütze auf der einen Seite
• Superman-Liegestütze (schwer/explosiv)
• Liegestütze mit Schlag auf den Rücken (schwer/explosiv)
• Liegestütze auf einer Hand mit einem Schlag auf die Brust (sehr schwer und explosiv)
• Bank-Dip
• Bar-Dip****
• Schädelbrecher
• Hantel 2-Arm-Verlängerung
• Hantel 1-Arm-Verlängerung
• Rückschläge

***Mit Liegestützen trainierst du viele Muskelgruppen, darunter Brust, Schultern, Trizeps und Bauch. Bei einer schmaleren Haltung (Hände eng beieinander) liegt die Betonung auf dem Trizeps statt auf der Brust. Hier gilt das Gleiche wie bei den Bauchübungen: Um Muskelmasse aufzubauen, macht man relativ wenige Wiederholungen mit mehr Gewicht. Machen Sie die Liegestütze also so schwer, dass Sie maximal 10-12 Wiederholungen mit zusätzlichem Gewicht oder schwereren Varianten wie Liegestützen auf einer Hand (eventuell während Sie mit der anderen Hand eine Scheibe halten) schaffen.

****Zum Beispiel zwischen zwei (stabilen!) Stuhllehnen.

Brusttraining zu Hause

• Liegestütze (normaler und breiter Stand)
• Hantelpullover
• Hantelbankdrücken
• Hantelfliegen
• Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Heimtraining für den Rücken

• Klimmzüge
• 1-armiges Hantelrudern
• Vorgebeugtes Langhantelrudern
• Langhantel „Guten Morgen“

Training der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu Hause

• Kreuzheben
• Kreuzheben mit der Langhantel mit steifen Beinen
• Kreuzheben mit Kurzhanteln mit steifen Beinen
• Langhantel „Guten Morgen“

Quadrizepstraining zu Hause

• Kniebeugen mit Kurzhanteln
• Ausfallschritte mit Kurzhanteln
• Kreuzheben

Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln zu Hause

• Zerquetscht mit zusätzlichem Gewicht
• Beinheben mit zusätzlichem Gewicht