Anatomie des biceps

Les biceps reçoivent proportionnellement beaucoup d’attention. Ils sont le symbole classique de la force. Quand on parle de « gros bras », on pense le plus souvent aux biceps. Ce n’est pas tout à fait juste. Les bras sont formés par trois groupes musculaires : les épaules (deltoïdes), les triceps (à l’arrière) et les biceps (à l’avant).

Les triceps sont nettement plus volumineux que les biceps. Si vous voulez vraiment des bras plus gros, vous y arriverez donc plus vite en faisant des exercices pour les triceps qu’en multipliant les exercices pour les biceps. Surtout au repos, les triceps contribuent davantage au tour de bras. Les biceps, eux, volent souvent la vedette. Peut-être parce qu’ils sont très faciles à contracter. Le Front Double Biceps est une pose obligatoire dans chaque compétition de bodybuilding. C’est probablement la seule pose que tout le monde connaît, que vous soyez bodybuilder ou que vous ne connaissiez rien à ce sport.

Entraînement et anatomie des biceps

On peut diviser les biceps en 2 muscles et 3 parties : le biceps brachial, composé de la longue portion (brachii longus, partie supérieure) et de la courte portion (brachii brevis, partie interne), ainsi que le brachial (partie externe).

Il faut accorder suffisamment d’attention aux trois pour obtenir un aspect plein sous tous les angles. Vu de face, ce sont surtout le brachial et la courte portion qui ajoutent du volume. De côté, c’est plutôt la longue portion. Ensuite, on peut mettre l’accent sur les différentes parties de ces muscles. Il y a par exemple une différence entre le bas de la longue portion et son haut, le pic. Pensez à la différence entre la forme d’une colline arrondie et un pic marqué. Idéalement, on obtient une colline arrondie avec un pic.

En pratique, le pic reçoit souvent assez d’attention. Le bas, en revanche, pas assez. C’est la partie reliée à l’insertion et que l’on sollicite depuis l’extension complète du bras jusqu’à ce qu’il forme un angle d’environ 90 degrés. Cette zone reçoit souvent moins d’attention, car le bras de levier rend la contraction depuis un étirement complet très lourde. Il faut donc s’entraîner avec des charges plus légères pour éviter les blessures, ce qui n’a absolument rien de problématique.

Les 21

Un très bon exercice pour commencer votre entraînement des biceps est donc le 21. Avec cet exercice, vous effectuez d’abord 7 répétitions en contractant depuis l’étirement complet jusqu’à mi-course (donc en vous concentrant sur la partie inférieure de la longue portion), puis 7 répétitions de mi-course jusqu’en haut (en vous concentrant sur le « pic ») et enfin 7 répétitions complètes. De cette façon, vous échauffez chaque partie du muscle avec une charge relativement légère. Les demi-répétitions ciblant uniquement la partie basse sont aussi recommandées. Tenez donc bien compte de la charge.

Vous devez aussi accorder à ces parties l’attention adéquate, séparément ou ensemble. Cela signifie que vous devez savoir quel mouvement sollicite quelle partie du muscle. C’est donc indiqué pour les exercices décrits ci-dessous.

Les insertions des biceps sont très sensibles aux blessures. De plus, les biceps sont relativement petits au regard de l’attention qu’ils reçoivent. Cela signifie que le risque de surentraînement et de blessure est relativement élevé. Vous pouvez éviter les blessures en vous échauffant correctement, en prenant suffisamment de repos et en exécutant bien les exercices, au lieu de lancer les charges n’importe comment pour les faire monter. En cliquant sur les exercices, vous verrez une vidéo d’instruction sur la bonne exécution. Dans l’aperçu des programmes d’entraînement, vous voyez à quelle fréquence et avec quelle charge vous pouvez les solliciter pour éviter le surentraînement.

Si vous avez quand même rencontré des problèmes et que vos insertions vous font souffrir, lisez l’article sur les lésions tendineuses.