Anatomía del bíceps

Los bíceps reciben proporcionalmente muchísima atención. Son el símbolo clásico de la fuerza. Cuando hablamos de "sacar músculo", casi siempre nos referimos al bíceps. Esto no es del todo justo. La parte superior del brazo está formada por tres grupos musculares: los hombros (deltoides), el tríceps (parte posterior) y el bíceps (parte anterior).

El tríceps es bastante más grande que el bíceps. Así que, si de verdad quieres brazos más grandes, lo conseguirás antes haciendo ejercicios de tríceps que haciendo ejercicios de bíceps. Sobre todo en reposo, el tríceps aporta más al tamaño del brazo. Sin embargo, los bíceps suelen llevarse todas las miradas. Tal vez porque son muy fáciles de contraer. La llamada Front Double Biceps es una pose obligatoria en toda competición de culturismo. Probablemente sea la única pose que conoce todo el mundo, seas culturista o no sepas absolutamente nada de este deporte.

Entrenamiento y anatomía del bíceps

El bíceps se puede dividir en 2 músculos y 3 partes: el bíceps braquial, formado por la cabeza larga (brachii longus, parte superior) y la cabeza corta (brachii brevis, parte interna), y el braquial (parte externa).

Debes prestar suficiente atención a las tres para lograr un aspecto completo desde cualquier ángulo. Si miras de frente, son sobre todo el braquial y la cabeza corta los que añaden volumen. Desde el lateral, en cambio, lo hace la cabeza larga. Después puedes poner el énfasis en las distintas partes de estos músculos. Por ejemplo, existe diferencia entre la parte inferior de la cabeza larga y la parte superior, el pico. Piensa en ello como la diferencia entre la forma de una colina redondeada y la de un pico marcado. En la situación ideal tienes una colina redondeada con pico.

En la práctica, el pico suele recibir suficiente atención. La parte inferior, sin embargo, no. Esta es la zona que está unida a la inserción y que cargas desde la extensión completa del brazo hasta que forma un ángulo de casi 90 grados. Esta parte suele recibir menos atención porque, por la palanca, es muy pesado contraer desde el estiramiento completo y por eso hay que entrenar con pesos más ligeros para evitar lesiones, lo cual no tiene nada de malo.

21s

Un ejercicio muy bueno para empezar tu entrenamiento de bíceps es, por eso, el 21s. En este ejercicio haces primero 7 repeticiones contrayendo desde el estiramiento completo hasta la mitad del recorrido (es decir, concentrándote en la parte inferior de la cabeza larga), luego 7 repeticiones desde la mitad hasta arriba (concentrándote en el ''pico") y, por último, 7 repeticiones completas. De esta manera calientas cada parte del músculo con un peso relativamente ligero. También son recomendables las medias repeticiones centradas solo en la parte inferior. Ten en cuenta, por tanto, el peso.

También debes dar a estas partes la atención correcta, por separado o combinadas. Eso significa que tienes que saber qué parte del músculo cargas en cada movimiento. En los ejercicios descritos abajo se indica precisamente eso.

Las inserciones del bíceps son muy sensibles a las lesiones. Además, los bíceps son relativamente pequeños para la atención que reciben. Esto significa que el riesgo de sobreentrenamiento y lesiones es relativamente alto. Puedes prevenir lesiones calentando bien, descansando lo suficiente y ejecutando correctamente los ejercicios, en vez de balancearte y lanzar el peso solo para conseguir subirlo. Al hacer clic en los ejercicios, verás un vídeo instructivo sobre la ejecución correcta. En el resumen con programas de entrenamiento verás con qué frecuencia y con qué carga puedes trabajarlos para evitar el sobreentrenamiento.

Si aun así has tenido problemas y te molestan las inserciones, lee el artículo sobre lesiones tendinosas.