Bizeps-Anatomie

Bizeps bekommen im Verhältnis sehr viel Aufmerksamkeit. Sie sind das klassische Sinnbild für Kraft. Wenn wir von „Muckis“ sprechen, ist damit meistens der Bizeps gemeint. Ganz gerecht ist das nicht. Die Oberarme werden von drei Muskelgruppen geformt: den Schultern (Deltamuskeln), dem Trizeps (Rückseite) und dem Bizeps (Vorderseite).

Der Trizeps ist ein gutes Stück größer als der Bizeps. Wenn du also wirklich größere Arme willst, erreichst du das schneller mit Trizepsübungen für den Trizeps als mit Bizepsübungen. Vor allem im entspannten Zustand trägt der Trizeps mehr zum Umfang deines Arms bei. Der Bizeps ist jedoch oft der Showstopper. Vielleicht, weil er sich sehr leicht anspannen lässt. Die sogenannte Front Double Biceps ist eine Pflichtpose in jedem Bodybuilding-Wettkampf. Wahrscheinlich ist das die einzige Pose, die jeder kennt, egal ob du Bodybuilder bist oder überhaupt nichts von diesem Sport weißt.

Bizeps-Training und Anatomie

Den Bizeps kannst du in 2 Muskeln und 3 Bereiche unterteilen: den Biceps brachii, bestehend aus dem langen Kopf (Brachii longus, Oberseite) und dem kurzen Kopf (Brachii brevis, Innenseite), sowie den Brachialis (Außenseite).

Du solltest allen drei Bereichen ausreichend Aufmerksamkeit geben, damit der Arm von jeder Seite voll wirkt. Von vorne betrachtet sorgen vor allem der Brachialis und der kurze Kopf für mehr Umfang. Von der Seite ist es dagegen der lange Kopf. Anschließend kannst du den Schwerpunkt auf verschiedene Bereiche dieser Muskeln legen. So gibt es den Unterschied zwischen dem unteren Teil des langen Kopfes und der oberen Seite, dem Peak. Stell dir den Unterschied zwischen der Form eines runden Hügels und einer scharfen Spitze vor. Im Idealfall hast du einen runden Hügel mit Peak.

In der Praxis bekommt der Peak oft genug Aufmerksamkeit. Der untere Teil dagegen nicht. Das ist der Bereich, der mit dem Ansatz verbunden ist und den du von der vollständigen Streckung des Arms bis zu einem Winkel von fast 90 Grad belastest. Dieser Teil bekommt häufig weniger Aufmerksamkeit, weil es durch den Hebel sehr schwer ist, aus der vollen Dehnung anzuspannen. Deshalb muss mit leichteren Gewichten trainiert werden, um Verletzungen zu vermeiden, und daran ist überhaupt nichts falsch.

21er

Eine sehr gute Übung, um dein Bizepstraining zu beginnen, sind deshalb 21er. Bei dieser Übung wiederholst du zuerst 7-mal das Anspannen aus der vollen Dehnung bis zur Hälfte (also Fokus auf den unteren Teil des langen Kopfes), dann 7 Wiederholungen von der Hälfte bis nach oben (Fokus auf den „Peak“) und zum Schluss 7 vollständige Wiederholungen. Auf diese Weise wärmst du jeden Teil des Muskels mit relativ leichtem Gewicht auf. Auch halbe Wiederholungen, die nur auf den unteren Bereich ausgerichtet sind, sind zu empfehlen. Achte dabei aber auf das Gewicht.

Du musst diesen Bereichen auch einzeln oder kombiniert die richtige Aufmerksamkeit geben. Das bedeutet, dass du wissen musst, bei welcher Bewegung du welchen Teil des Muskels belastest. Bei den unten beschriebenen Übungen ist das deshalb jeweils angegeben.

Die Ansätze des Bizeps sind sehr verletzungsanfällig. Außerdem ist der Bizeps relativ klein für die Aufmerksamkeit, die er bekommt. Das bedeutet, dass das Risiko für Übertraining und Verletzungen relativ groß ist. Verletzungen kannst du vermeiden, indem du dich gut aufwärmst, ausreichend Ruhe nimmst und die Übungen sauber ausführst, statt das Gewicht nur mit Schwung nach oben zu reißen. Wenn du die Übungen anklickst, bekommst du ein Anleitungsvideo zur richtigen Ausführung zu sehen. In der Übersicht mit Trainingsplänen siehst du, wie oft und wie schwer du sie belasten kannst, um Übertraining zu vermeiden.

Bist du doch in Schwierigkeiten geraten und hast Probleme mit den Ansätzen, lies dann den Artikel über Sehnenverletzungen.