À quel point puis-je devenir musclé ?

"Mais à quel point puis-je devenir musclé ?" Tout le monde peut construire de la masse musculaire, mais tout le monde ne peut pas construire la même quantité de masse musculaire. La quantité totale de masse musculaire que vous pouvez développer est aussi appelée votre potentiel génétique.

Dans mon article précédent, j’ai montré des exemples de ce qui est à peu près le maximum atteignable en tant que pratiquant de force “natural” qui n’utilise pas de stéroïdes anabolisants. Si tout va bien, vous avez donc déjà une image assez globale d’une limite supérieure générale de masse musculaire naturellement atteignable.

Dans cet article, nous allons approfondir la question de la quantité de masse musculaire que vous pouvez développer. Nous le faisons en examinant l’influence de plusieurs indicateurs qui déterminent le potentiel. Vous pourrez ensuite traduire cela à votre propre corps.

Commençons...

À quel point puis-je devenir musclé : potentiel génétique

La quantité de masse musculaire que vous pouvez construire dépend notamment de deux facteurs importants :

1. La taille de votre squelette
2. La quantité de testostérone libre

La taille de votre squelette

Selon Holway, chaque kilo de masse osseuse a la capacité de porter au maximum 5 kilogrammes de masse musculaire [1]. Holway a mesuré des personnes proches de ce ratio 1:5 et leur a demandé depuis combien de temps elles étaient au même niveau en force et en masse musculaire. Elles ont indiqué être au même niveau depuis les 5 à 7 dernières années et qu’il s’avérait impossible de dépasser ce niveau. Plus de viande, de poisson et de shakes protéinés conduisaient à plus de graisse corporelle, pas à plus de masse musculaire.

Vous pouvez voir cela comme un effet de cintre. Plus le cintre est grand, plus on peut y accrocher de vêtements.

Selon Holway, les athlètes de force olympiques masculins ont un squelette en moyenne seulement 3 kg plus lourd que celui d’un homme moyen. Ces 3 kg supplémentaires de masse osseuse se traduisent toutefois par la capacité de construire 15 kg de masse musculaire en plus. C’est énorme. Pour certaines personnes, c’est même autant que ce qu’elles peuvent construire sur toute leur vie.

L’étude de Chumlea et al. 2002 confirme l’idée qu’un grand squelette est lié à davantage de masse musculaire [6] :

“Large frames at the shoulders, arms, and knees are related to carrying large amounts of muscle. ”

La densité des os ne semble pas faire de différence. Il existe un lien plus fort entre la taille du squelette et la masse maigre qu’entre la densité osseuse et la masse maigre. C’est important, car vous pouvez encore influencer la densité osseuse par l’entraînement. La taille, en revanche, est un facteur fixe. Les 3 kg supplémentaires chez les athlètes de force masculins doivent donc surtout être vus comme une indication de la plus grande taille du squelette.

Maintenant que vous savez cela, vous pouvez probablement deviner lequel des deux hommes ci-dessous a le plus grand potentiel de développement musculaire, en valeur absolue.

Si vous voulez déterminer pour vous-même si vous avez un grand ou un petit frame, vous pouvez le faire en mesurant le tour de votre poignet et de vos chevilles et en le comparant aux moyennes masculines [2,3] :

Cheville (hommes) :

• 23.5 +- 1.5cm

Poignet (hommes) :

• Petit = tour de poignet 13.97 cm à 16,51 cm
• Moyen = 16.51 cm à 19.05 cm
• Grand = plus de 19.05 cm

Gardez à l’esprit que les personnes plus grandes ont souvent des poignets et des chevilles plus grands que les personnes plus petites. Les personnes avec un pourcentage de graisse élevé ont aussi un tour de cheville et de poignet plus grand. Donc si vous êtes très grand et avez un pourcentage de graisse élevé, mais que votre mesure se situe dans la moyenne, vous avez probablement un petit frame après correction.

La quantité de testostérone libre

La testostérone est une hormone et appartient au groupe des ‘stéroïdes anabolisants androgènes’ (AAS). On les appelle aussi simplement anabolisants. Le nom n’est pas choisi au hasard :

• Les substances androgènes sont des substances qui provoquent la masculinisation.
• L’anabolisme est la construction de molécules et de tissus
• Les stéroïdes sont des molécules avec une structure chimique particulière

S’il y a bien une chose dans laquelle la testostérone excelle, c’est l’anabolisme : la construction musculaire. Les personnes qui utilisent des anabolisants s’injectent ou avalent de la testostérone ou des dérivés de celle-ci.

La testostérone agit aussi de manière androgène, elle assure le développement et le maintien des caractéristiques masculines. Plus il y a de testostérone, plus il y a de masculinisation. Pour obtenir une indication très grossière de la quantité de testostérone d’une personne, vous pouvez regarder les caractères sexuels secondaires :

• Pilosité faciale
• Pilosité corporelle
• Visage carré / mâchoire large
• Voix grave due à une pomme d’Adam agrandie

Plus les caractéristiques ci-dessus sont présentes, plus il y a de testostérone. Pour tirer cela vers l’extrême : chez les femmes qui s’administrent beaucoup de testostérone, cela se voit et s’entend clairement.

Ci-dessous, une image montre la différence entre les lignes de mâchoire. Plus elle est carrée, plus vous avez probablement de testostérone.

"Masculinité ultime" :

Avant de vous classer maintenant comme quelqu’un avec beaucoup ou peu de testostérone, il est important de savoir quelle est la probabilité que vous apparteniez à l’un de ces deux groupes. Entre 1985 et 1987, une étude a examiné 1408 hommes blancs âgés de 20 à 60 ans, notamment sur leurs niveaux de testostérone. Voici le résultat [7] :

La première chose que l’on voit est que les niveaux moyens de testostérone baissent à mesure que l’âge augmente. Chaque groupe a en outre un écart-type d’environ 2, ce qui signifie que la plus grande partie des participants n’avait pas un niveau inférieur à la moyenne moins l’écart-type, ni supérieur à la moyenne plus l’écart-type. Statistiquement, environ 70 % se situent dans cette plage.

Exemple

Pour rendre la théorie ci-dessus tangible, je veux partager un exemple. Faites connaissance avec Jasper, l’un de mes clients en ligne. Jasper est un homme de 48 ans, mesure 1,86 m et a un pourcentage de graisse d’environ +/- 12 %. Il a un tour de poignet de 19,5 cm et un tour de cheville de 24 cm. Des mesures de circonférence supérieures à la moyenne. Il a aussi une pilosité corporelle et faciale, et son visage est légèrement rond. J’estime son potentiel global comme supérieur à la moyenne.

Combien de masse musculaire pouvez-vous construire ?

Il y a une différence entre “avoir l’air musclé” et “être musclé”. Si vos muscles se perdent sous une quantité assez importante de graisse corporelle, cela peut, selon le contexte, faire moins d’impression. Pour un videur qui veut paraître impressionnant dans sa veste, un peu plus de graisse corporelle le dérangera probablement moins qu’un peu moins de masse musculaire. Pour un bodybuilder sur scène, ou simplement pour quelqu’un qui veut avoir belle allure à la plage, tout tourne autour du rapport entre masse musculaire et pourcentage de graisse.

Un autre facteur potentiellement important pour votre croissance musculaire maximale est donc le pourcentage de graisse souhaité. Moins de graisse signifie en effet manger moins, alors que pour la masse musculaire vous voulez justement manger plus. Plus il vous faut d’efforts pour être sec, plus cela se fait au détriment de votre investissement pour gagner davantage de masse musculaire. Il existe donc ici aussi une différence personnelle importante dans les prédispositions. Si vous avez plus de facilité à stocker de la graisse corporelle, le rapport entre votre phase de bulk et votre phase de cut sera moins favorable à la masse musculaire.

Un gourou dans ce domaine est Casey Butt. Il a consacré 6 ans de recherches à l’analyse de bodybuilders naturels de haut niveau [4]. Casey Butt a créé un calculateur en ligne qui permet de faire une estimation approximative de votre potentiel génétique. Dans ce calculateur, vous saisissez quatre éléments : le tour de votre poignet et de votre cheville, votre taille et votre pourcentage de graisse. Il en sort ensuite un chiffre intéressant qui vous donne une estimation du poids que vous pouvez atteindre à votre pourcentage de graisse actuel et en condition de compétition.

À titre d’exemple, j’entre les données de Jasper dans le calculateur :

• Taille : 73 inches
• Poignet : 7,7 inches
• Cheville : 9,4 inches
• Pourcentage de graisse : 12%

Voici ce qui en ressort :

Son poids maximal au même pourcentage de graisse se situerait entre 226 et 235 lbs. Pour simplifier, prenons 226 lbs. Cela correspond à 102 kg. Son poids sur la photo est de 84 kg. Cela signifierait qu’il pourrait construire environ +/- 18 kg de masse musculaire. La quantité exacte dépend de l’exactitude du pourcentage de graisse tel qu’il est estimé maintenant et du pourcentage de graisse lorsque Jasper aura atteint son potentiel maximal. !

Une estimation grossière, mais tout de même énorme !

À quoi ressemblent 10 kg de masse musculaire en pratique ?

J’aurais préféré vous montrer maintenant une image de quelqu’un ayant le même pourcentage de graisse et ayant construit 10 kg de masse maigre, mais je n’ai pas pu en trouver. Les images en ligne sont tout sauf fiables, malheureusement.

La meilleure comparaison que je puisse faire est avec un steak. Le méga steak ci-contre pèse 1 kg. 10 kg de masse musculaire, c’est comme répartir 10 de ces steaks sur votre corps.

À quelle vitesse construit-on de la masse musculaire ?

Je vais citer ici des chiffres, mais gardez s’il vous plaît à l’esprit qu’il s’agit de moyennes. Pour l’un, ce sera plus, pour l’autre moins. Plus votre frame est grand, plus vous construisez sur une même période. Quelqu’un avec des os gros comme des câbles d’acier construit par exemple 20 kg la première année, tandis que quelqu’un avec des piques à brochettes n’en construit que 5 kg [5]. Ce n’est donc pas parce que votre frame est plus grand que vous mettez plus longtemps à atteindre votre potentiel maximal.

En bref, selon le modèle de Lyle McDonald, la vitesse de développement musculaire se présente comme suit :

• 1 an d’entraînement : 9 à 11 kg par an
• 2 ans d’entraînement : 4,5 à 5,5 kg par an
• 3 ans d’entraînement : 2,5 kg par an
• 4+ ans d’entraînement : 1 kg par an

Alan Aragon a un modèle comparable :