¿Qué tan musculoso puedo llegar a ser?

"Pero, ¿qué tan musculoso puedo llegar a ser?" Todo el mundo puede desarrollar masa muscular, pero no todo el mundo puede desarrollar la misma cantidad de masa muscular. La cantidad de masa muscular que puedes desarrollar en total también se llama potencial genético.

En mi artículo anterior mostré ejemplos de lo que es aproximadamente el máximo alcanzable como atleta de fuerza "natural" que no usa esteroides anabólicos.  Si todo va bien, ahora ya tienes una idea bastante general de un límite superior general de masa muscular alcanzable de forma natural.

En este artículo analizaremos más de cerca la cuestión de cuánta masa muscular tú puede construir. Hacemos esto observando la influencia de una serie de indicadores que determinan el potencial. Luego podrás traducir esto a tu propio cuerpo.

Empecemos...

¿Qué tan musculoso puedo llegar a ser: potencial genético?

La cantidad de masa muscular que puedes desarrollar depende, entre otras cosas, de dos factores importantes:

1. El tamaño de tu esqueleto
2. La cantidad de testosterona libre.

El tamaño de tu esqueleto

Según Holway, cada kilogramo de masa muscular tiene capacidad para soportar un máximo de 5 kilogramos de masa muscular [1]. Holway midió a las personas que estaban cerca de esta proporción de 1:5 y les preguntó cuánto tiempo habían estado en el mismo nivel en términos de fuerza y ​​masa muscular. Indicaron que habían estado en el mismo nivel durante los últimos 5 a 7 años y que no era posible aspirar a este nivel. Más carne, pescado y batidos de proteínas produjeron más grasa corporal y no más masa muscular.

Puedes ver esto como un efecto de percha. Cuanto más grande sea la percha, más ropa cabe en ella.

Según Holway, los atletas masculinos de fuerza olímpica tienen un esqueleto que en promedio pesa sólo 3 kg más que el de un hombre promedio. Estos 3 kg de masa ósea adicional dan como resultado la capacidad de desarrollar 15 kg más de masa muscular. Que es mucho. Para algunas personas, esto es todo lo que pueden acumular a lo largo de toda su vida.

La investigación de Chumlea et al. 2002 confirma la afirmación de que un esqueleto grande está relacionado con más masa muscular [6]:

"Las estructuras grandes en los hombros, brazos y rodillas están relacionadas con la acumulación de grandes cantidades de músculo".

La densidad de los huesos no parece marcar la diferencia. Existe una mayor relación entre el tamaño esquelético y la masa magra que entre la densidad ósea y la masa magra. Esto es importante porque aún puedes influir en la densidad ósea a través del entrenamiento. El tamaño, sin embargo, es un factor fijo. Por lo tanto, los 3 kg extra en los atletas de fuerza masculinos deben verse principalmente como una indicación del mayor tamaño del esqueleto.

Ahora que sabes esto, probablemente puedas adivinar cuál de los dos hombres siguientes tiene el mayor potencial para desarrollar músculo (en términos absolutos).

Si desea determinar usted mismo si tiene una estructura grande o pequeña, puede hacerlo midiendo la circunferencia de su muñeca y tobillos y comparándola con los promedios masculinos [2,3]:

Tobillo (hombres):

• 23,5 +-1,5 cm

Muñeca (hombres):

• Pequeño = tamaño de muñeca de 13,97 cm a 16,51 cm
• Promedio = 16,51 cm a 19,05 cm
• Grande = más de 19,05 cm

Tenga en cuenta que las personas más altas suelen tener muñecas y tobillos más grandes que las personas más bajas. Las personas con un alto porcentaje de grasa también tienen una mayor circunferencia de tobillo y muñeca. Entonces eres muy alto y tienes un alto porcentaje de grasa, pero tu medida de circunferencia está dentro del promedio. Entonces probablemente tengas un marco pequeño después de la rectificación.

La cantidad de testosterona libre.

La testosterona es una hormona y pertenece al grupo de los "esteroides anabólicos androgénicos" (EAA). También llamados simplemente esteroides. El nombre no surgió de la nada:

• Las sustancias androgénicas son sustancias que causan masculinización.
• El anabolismo es la construcción de moléculas y tejidos.
• Los esteroides son moléculas con una determinada estructura química.

Si hay algo en lo que destaca la testosterona es en el anabolismo; desarrollo muscular. Las personas que usan esteroides se inyectan o tragan testosterona o sus derivados.

La testosterona también tiene un efecto androgénico, asegura el desarrollo y mantenimiento de las características masculinas. Cuanta más testosterona, más masculinización. Para obtener una indicación muy aproximada de cuánta testosterona tiene una persona, puedes observar las características sexuales secundarias:

• vello facial
• Vello corporal
• Cara cuadrada/mandíbula ancha
• Voz profunda debido a una nuez de Adán agrandada

Cuantas más de las características anteriores estén presentes, más testosterona. Para llevar esto inmediatamente al extremo. Esto se puede ver y oír claramente en mujeres que se administran mucha testosterona.

A continuación se muestra una imagen que muestra la diferencia en las líneas de la mandíbula. Cuanto más cuadrado, más testosterona probablemente tengas.

"Máxima masculinidad":

Antes de clasificarse como alguien con niveles altos o bajos de testosterona, es importante saber qué probabilidades hay de pertenecer a uno de estos dos grupos.  Entre 1985 y 1987 se llevó a cabo un estudio en el que se examinaron los niveles de testosterona de 1.408 hombres (blancos) de entre 20 y 60 años. A continuación se muestra el resultado [7]:

Lo primero que puedes ver es que los niveles promedio de testosterona disminuyen a medida que aumenta la edad. Además, cada grupo tiene una desviación estándar de aproximadamente 2, lo que significa que la mayoría de los participantes no tenían niveles por debajo de la media menos la desviación, ni por encima de la media más la desviación estándar. Estadísticamente, alrededor del 70% se encuentran dentro de este rango.

Ejemplo

Para hacer tangible la teoría anterior, quiero compartir un ejemplo. Conozca a Jasper, un cliente mío en línea.  Jasper es un hombre de 48, 186 de altura y un porcentaje de grasa corporal de +/- 12%. Tiene una circunferencia de muñeca de 19,5 cm y una circunferencia de tobillo de 24 cm. Medidas de circunferencia superiores al promedio. También tiene vello corporal y facial, su rostro es ligeramente redondo. Califico su potencial general por encima del promedio en.

¿Cuánta masa muscular puedes desarrollar?

Ahora bien, existe una diferencia entre "verse musculoso" y "ser musculoso". Si pierde músculo por debajo de una cantidad razonable de masa muscular, es posible que cause menos impresión, según el contexto. Como portero que quiere lucir impresionante con su chaqueta, un poco más de grasa corporal probablemente le molestará menos que un poco menos de masa muscular. Para un culturista en el escenario, o simplemente para alguien que quiere verse bien en la playa, lo importante es la relación entre la masa muscular y el porcentaje de grasa.

Otro factor posiblemente importante para el máximo crecimiento muscular es el porcentaje de grasa deseado. Después de todo, menos grasa significa comer menos, mientras que quieres comer más para ganar masa muscular. Cuanto más esfuerzo tengas que hacer para estar seco, más será a expensas de tus esfuerzos por ganar más masa muscular. Ahí radica una importante diferencia personal en cuanto a talento. Si tiene una mayor tendencia a almacenar grasa corporal, la relación entre su llamado volumen y su corte será menos favorable para la masa muscular.

Un gurú en esta área es Casey Butt. Ha dedicado 6 años de investigación al análisis de culturistas naturales de primer nivel [4]. Casey Butt ha creado una calculadora en línea que puede brindarle una estimación aproximada de su potencial genético. Introduces cuatro cosas en esta calculadora: la circunferencia de tu muñeca y tobillo, tu altura y tu porcentaje de grasa corporal. Entonces aparece una cifra interesante que te da una estimación de cuánto peso puedes tener con tu porcentaje de grasa actual y en forma de competición.

Como ejemplo, ingreso los datos de Jasper en la calculadora:

• Longitud: 73 pulgadas
• Muñeca: 7,7 pulgadas
• Sencillo: 9,4 pulgadas
• Porcentaje de grasa: 12%

Sale esto:

Su peso máximo con el mismo porcentaje de grasa corporal estará entre 226 y 235 libras, tomemos 226 libras por conveniencia. Esto equivale a 102 kg. Su peso en la foto es de 84 kg. Esto significaría que podría desarrollar +/- 18 kg de masa muscular.  La cantidad exacta depende de la exactitud del porcentaje de grasa estimado actualmente y del porcentaje de grasa cuando Jasper haya alcanzado su máximo potencial.

Una estimación aproximada, ¡pero todavía bastante!

¿Cómo se ven 10 kg de masa muscular en la práctica?

Preferiría mostraros una imagen de alguien que tiene el mismo porcentaje de grasa corporal y ha acumulado 10 kg de masa magra, pero no la encontré. Desafortunadamente, las imágenes en línea son todo menos confiables.

La mejor comparación que puedo hacer es con el bistec. El mega filete que se muestra aquí pesa 1 kg. 10 kg de masa muscular es como tener 10 de estos filetes repartidos por tu cuerpo.

¿Qué tan rápido se puede desarrollar masa muscular?

Citaré números aquí, pero tenga en cuenta que son promedios. Con uno es más y con el otro es menos. Cuanto más grande sea tu estructura, más desarrollarás en el mismo período. Por ejemplo, alguien con huesos del tamaño de cables de acero ganará 20 kg durante el primer año, mientras que alguien con brochetas sólo ganará 5 kg [5]. Por lo tanto, no se trata de que cuanto más grande sea tu estructura, más tiempo te llevará alcanzar tu máximo potencial.

En resumen, según el modelo de Lyle McDonald, la tasa de progresión del desarrollo muscular se ve así:

• 1 año de entrenamiento: 9 a 11 kg por año
• 2 años de entrenamiento: 4,5 a 5,5 kg por año
• 3 años de entrenamiento: 2,5 kg por año
• Más de 4 años de entrenamiento: 1 kg por año

Alan Aragón tiene un modelo similar: