Wie muskulös kann ich werden?

"Aber wie muskulös kann ich werden?" Jeder kann Muskelmasse aufbauen, aber nicht jeder kann gleich viel Muskelmasse aufbauen. Wie viel Muskelmasse du insgesamt aufbauen kannst, wird auch als dein genetisches Potenzial bezeichnet.

In meinem vorherigen Artikel zeigte ich Beispiele dafür, was als natural Kraftsportler, der keine anabolen Steroide verwendet, ungefähr maximal erreichbar ist. Wenn alles gut ist, hast du jetzt also bereits ein grobes Bild einer allgemeinen Obergrenze natürlich erreichbarer Muskelmasse.

In diesem Artikel gehen wir tiefer auf die Frage ein, wie viel Muskelmasse du aufbauen kannst. Das tun wir, indem wir den Einfluss einiger Indikatoren betrachten, die das Potenzial bestimmen. Anschließend kannst du dies auf deinen eigenen Körper übertragen.

Fangen wir an...

Wie muskulös kann ich werden: genetisches Potenzial

Wie viel Muskelmasse du aufbauen kannst, hängt unter anderem von zwei wichtigen Faktoren ab:

1. Der Größe deines Skeletts
2. Der Menge an freiem Testosteron

Die Größe deines Skeletts

Laut Holway hat jedes Kilo Muskelmasse die Fähigkeit, maximal 5 Kilogramm Muskelmasse zu tragen [1]. Holway maß Menschen, die nahe an diesem Verhältnis von 1:5 lagen, und fragte, wie lange sie sich in Bezug auf Kraft und Muskelmasse bereits auf demselben Niveau befanden. Sie gaben an, seit den letzten 5 bis 7 Jahren auf demselben Niveau zu sein, und dass es nicht möglich schien, darüber hinauszukommen. Mehr Fleisch, Fisch und Proteinshakes führten zu mehr Körperfett, nicht zu mehr Muskelmasse.

Du kannst dir das wie einen Kleiderbügel-Effekt vorstellen. Je größer der Kleiderbügel, desto mehr Kleidung passt darauf.

Männliche olympische Kraftathleten haben laut Holway ein Skelett, das im Durchschnitt nur 3 kg schwerer ist als das eines durchschnittlichen Mannes. Diese 3 kg zusätzliche Knochenmasse führen jedoch zu der Fähigkeit, 15 kg mehr Muskelmasse aufzubauen. Das ist eine Menge. Für manche Menschen ist das sogar so viel, wie sie in ihrem gesamten Leben aufbauen können.

Die Studie von Chumlea et al. 2002 bestätigt die Aussage, dass ein großes Skelett mit mehr Muskelmasse zusammenhängt [6]:

“Large frames at the shoulders, arms, and knees are related to carrying large amounts of muscle. ”

Die Dichte der Knochen scheint keinen Unterschied zu machen. Es gibt einen stärkeren Zusammenhang zwischen Skelettgröße und fettfreier Masse als zwischen Knochendichte und fettfreier Masse. Das ist wichtig, weil du auf die Knochendichte durch Training noch Einfluss nehmen kannst. Die Größe ist jedoch ein fester Faktor. Die 3 kg zusätzlich bei männlichen Kraftathleten sollten daher vor allem als Hinweis auf den größeren Umfang des Skeletts gesehen werden.

Jetzt, da du das weißt, kannst du wahrscheinlich schon erraten, welcher der beiden untenstehenden Männer das größte Potenzial für Muskelaufbau hat, absolut gesehen.

Wenn du für dich selbst bestimmen willst, ob du einen großen oder kleinen Frame hast, kannst du den Umfang deines Handgelenks und deiner Knöchel messen und mit den männlichen Durchschnittswerten vergleichen [2,3]:

Knöchel (Männer):

• 23.5 +- 1.5cm

Handgelenk (Männer):

• Klein = Handgelenkumfang 13.97 cm bis 16,51 cm
• Durchschnittlich = 16.51 cm bis 19.05 cm
• Groß = mehr als 19.05 cm

Beachte, dass größere Menschen oft größere Handgelenke und Knöchel haben als kleinere Menschen. Auch Menschen mit einem hohen Körperfettanteil haben einen größeren Knöchel- und Handgelenkumfang. Bist du also sehr groß und hast einen hohen Körperfettanteil, aber deine Umfangsmessung liegt im Durchschnitt, dann hast du nach Korrektur wahrscheinlich einen kleinen Frame.

Die Menge an freiem Testosteron

Testosteron ist ein Hormon und gehört zur Gruppe der androgenen anabolen Steroide (AAS), häufig einfach Anabolika genannt. Die Bezeichnung kommt nicht von ungefähr:

• Androgene Stoffe sind Stoffe, die Vermännlichung fördern.
• Anabolismus ist der Aufbau von Molekülen und Gewebe.
• Steroide sind Moleküle mit einer bestimmten chemischen Struktur.

Wenn Testosteron in etwas herausragt, dann ist es Anabolismus, also Muskelaufbau. Menschen, die Anabolika verwenden, spritzen oder schlucken Testosteron oder davon abgeleitete Stoffe.

Testosteron wirkt außerdem androgen. Es sorgt für die Entwicklung und den Erhalt männlicher Eigenschaften. Je mehr Testosteron, desto mehr Vermännlichung. Um eine sehr grobe Einschätzung zu bekommen, wie viel Testosteron jemand hat, kannst du auf sekundäre Geschlechtsmerkmale achten:

• Gesichtsbehaarung
• Körperbehaarung
• Quadratisches Gesicht/breite Kieferlinie
• Tiefe Stimme durch einen vergrößerten Adamsapfel

Je mehr dieser Merkmale vorhanden sind, desto mehr Testosteron. Um das gleich ins Extreme zu ziehen: Bei Frauen, die viel Testosteron zuführen, ist dies deutlich zu sehen und zu hören.

Unten eine Abbildung, die den Unterschied in Kieferlinien zeigt. Je quadratischer, desto mehr Testosteron hast du wahrscheinlich.

"Ultimative Männlichkeit":

Bevor du dich nun als jemand mit viel oder wenig Testosteron einstufst, ist es wichtig zu wissen, wie groß die Wahrscheinlichkeit ist, dass du in eine dieser beiden Gruppen fällst. Zwischen 1985 und 1987 gab es eine Studie, in der 1408 weiße Männer zwischen 20 und 60 Jahren unter anderem auf Testosteronspiegel untersucht wurden. Hier das Ergebnis [7]:

Das Erste, was zu sehen ist: Die durchschnittlichen Testosteronspiegel sinken mit zunehmendem Alter. Außerdem hat jede Gruppe eine Standardabweichung von ungefähr 2, was bedeutet, dass der größte Teil der Teilnehmenden keinen Wert unter dem Durchschnitt minus Abweichung oder über dem Durchschnitt plus Standardabweichung hatte. Statistisch gesehen liegen ungefähr 70% in diesem Bereich.

Beispiel

Um die obige Theorie greifbar zu machen, möchte ich ein Beispiel teilen. Lerne Jasper kennen, einen Online-Kunden von mir. Jasper ist 48 Jahre alt, 186 cm groß und hat einen Körperfettanteil von +/- 12%. Er hat einen Handgelenkumfang von 19,5 cm und einen Knöchelumfang von 24 cm. Das sind überdurchschnittliche Umfangswerte. Außerdem hat er Körper- und Gesichtsbehaarung, sein Gesicht ist leicht rund. Ich schätze sein gesamtes Potenzial als überdurchschnittlich ein.

Wie viel Muskelmasse kannst du aufbauen?

Es gibt einen Unterschied zwischen "muskulös aussehen" und "muskulös sein". Wenn deine Muskeln unter ziemlich viel Fettmasse verborgen sind, macht das je nach Kontext weniger Eindruck. Als Türsteher, der in seiner Jacke beeindruckend aussehen möchte, stört dich etwas mehr Körperfett wahrscheinlich weniger als etwas weniger Muskelmasse. Für einen Bodybuilder auf der Bühne oder einfach für jemanden, der am Strand gut aussehen möchte, geht es um das Verhältnis zwischen Muskelmasse und Körperfettanteil.

Ein weiterer, möglicherweise wichtiger Faktor für deinen maximalen Muskelaufbau ist daher der gewünschte Körperfettanteil. Weniger Fett bedeutet schließlich weniger essen, während du für Muskelmasse gerade mehr essen möchtest. Je mehr Mühe du investieren musst, um trocken zu sein, desto mehr geht das auf Kosten deines Einsatzes für mehr Muskelmasse. Auch darin liegt ein wichtiger persönlicher Unterschied in der Veranlagung. Hast du mehr Veranlagung zur Speicherung von Körperfett, dann ist das Verhältnis zwischen deinem sogenannten Bulk und Cut weniger günstig für Muskelmasse.

Ein Experte auf diesem Gebiet ist Casey Butt. Er investierte 6 Jahre in die Analyse von Natural Bodybuildern auf Topniveau [4]. Casey Butt hat einen Online-Rechner erstellt, mit dem du eine angenäherte Schätzung deines genetischen Potenzials machen kannst. In diesen Rechner gibst du vier Dinge ein: den Umfang deines Handgelenks und Knöchels, deine Größe und deinen Körperfettanteil. Danach erhältst du eine interessante Zahl, die dir einschätzt, wie schwer du bei deinem aktuellen Körperfettanteil und in Wettkampfform sein kannst.

Als Beispiel gebe ich Jaspers Daten in den Rechner ein:

• Größe: 73 inches
• Handgelenk: 7,7 inches
• Knöchel: 9,4 inches
• Körperfettanteil: 12%

Das kommt heraus:

Sein maximales Gewicht bei demselben Körperfettanteil würde zwischen 226 und 235 lbs liegen. Nehmen wir der Einfachheit halber 226 lbs. Das entspricht 102 kg. Sein Gewicht auf dem Foto beträgt 84 kg. Das würde bedeuten, dass er +/- 18 kg Muskelmasse aufbauen könnte. Wie viel es genau ist, hängt davon ab, wie korrekt der aktuell geschätzte Körperfettanteil ist und welchen Körperfettanteil Jasper hat, wenn er sein maximales Potenzial erreicht.

Eine grobe Schätzung, aber trotzdem ziemlich viel!

Wie sehen 10 kg Muskelmasse in der Praxis aus?

Am liebsten würde ich dir jetzt ein Bild von jemandem zeigen, der bei demselben Körperfettanteil 10 kg fettfreie Masse aufgebaut hat, aber ich konnte nichts Verlässliches finden. Die Bilder online sind leider alles andere als zuverlässig.

Der beste Vergleich, den ich machen kann, ist mit Steak. Das Mega-Steak hier daneben wiegt 1 kg. 10 kg Muskelmasse sind, als würdest du 10 dieser Steaks über deinen Körper verteilen.

Wie schnell baust du Muskelmasse auf?

Ich werde hier Zahlen nennen, aber bedenke bitte, dass es Durchschnittswerte sind. Beim einen ist es mehr, beim anderen weniger. Je größer dein Frame, desto mehr baust du im selben Zeitraum auf. Jemand mit Knochen so groß wie Stahlseile baut im ersten Jahr zum Beispiel 20 kg auf, während jemand mit Satéspießen nur 5 kg aufbaut [5]. Es ist also nicht so, dass du umso länger brauchst, um dein maximales Potenzial zu erreichen, je größer dein Frame ist.

Kurz gesagt sieht die Geschwindigkeit des Muskelaufbaus nach dem Modell von Lyle McDonald folgendermaßen aus:

• 1 Jahr Training: 9 bis 11 kg pro Jahr
• 2 Jahre Training: 4,5 bis 5,5 kg pro Jahr
• 3 Jahre Training: 2,5 kg pro Jahr
• 4+ Jahre Training: 1 kg pro Jahr

Alan Aragon hat ein vergleichbares Modell: