5 Conseils pour la performance dans la musculation

5 Conseils pour la bonne exécution des exercices dans l'entraînement de la force. Ces conseils de base peuvent être appliqués à presque n'importe quel exercice pour obtenir plus de votre entraînement de force. 

Appli de société

Depuis que nous avons lancé l'application FITsociety, mais bien sûr aussi au cours du développement, nous pensons depuis longtemps au suivi de l'exécution des exercices. Après tout, nous ne sommes pas debout à côté de vous dans la salle de gym lorsque vous effectuez les exercices.

Bien que nous puissions donner des instructions spécifiques pour certains exercices avec l'envoi d'enregistrements de votre formation, il ya aussi quelques conseils généraux qui s'appliquent à presque chaque exercice. Ils ont tous été décrits dans des articles distincts et appuyés par des dizaines d'études. Voici seulement un aperçu pratique. Bien sûr magnifiquement jeté dans une liste

Astuce 1: Laissez votre ego sortir de la porte

Je parlais de ça. l'égolifération have: Faites-vous plus d'inquiétude quant à l'impression que vous faites à la salle de gym sur les autres que l'effet de votre entraînement. Bien que votre ego puisse être une grande partie de votre décision d'aller à la gym, vous devez l'accrocher dans la loge avant de commencer l'entraînement.

Egolifting crée quelques erreurs connues dans votre formation:

• Trafic inutile. Utilisez une mauvaise technique pour jeter des poids lourds.
• Trop d'accent sur les "nombres forts". Je suis sûr que vous les connaissez. Les gens qui vous voient font les mêmes exercices plusieurs fois par semaine. Exercices dans lesquels ils sont forts (ou se trouvent forts). Il ressemble souvent plus à une performance qu'à une formation. Malheureusement, à un moment donné, vous entraînez plus de contrôle musculaire du cerveau que vous le stimulez vous-même. Très bien si vous êtes lifter de puissance et obtenir le poids est votre objectif principal. Pas si pratique quand vous voulez créer plus de masse musculaire. Si la masse musculaire est votre objectif, vous bénéficiez beaucoup plus de la variation, la thérapie de choc pour les muscles. Quand vos muscles pensent, "WTF est ceci?" vous atteignez beaucoup plus que quand ils pensent : "Nous revoilà."
• Phase excentrique négligée (voir ci-dessous)

Astuce 2 : Explosif dans la phase concentrique

L'effet de la musculation sur la masse musculaire est déterminé par plusieurs facteurs. L'un des plus importants est la contrainte mécanique. Combien de force est appliquée aux fibres musculaires [1-5].

Une méthode logique pour augmenter cette contrainte/force est de travailler avec des poids plus lourds et c'est une méthode éprouvée. Cependant, cette contrainte est également déterminée par l'accélération avec laquelle un tel poids est déplacé. C'est là que la deuxième loi de Newton entre en vigueur :

The net force on an object is equal to the mass of the object multiplied by the acceleration of the object.

Exprimé comme la formule F=ma (F=force, m=masse et a=accélération). Un objet qui est mis en mouvement avec deux fois plus d'accélération, produit juste autant de force (force d'exercice) qu'un objet lourd qui est déplacé avec une accélération qui est moitié plus lente.

En dehors de la classe et dans le gymnase, cela signifie que vous devez effectuer chaque phase concentrique d'un exercice aussi explosif que possible pour exercer autant de force que possible sur les muscles. Le poids avec lequel vous travaillez n'est littéralement que la moitié de l'histoire.

La phase concentrique est la partie de l'exercice où le muscle raccourcit. Pour une explication détaillée, je me réfère à l'article sur la phase excentrique qui est un joli petit pont à la pointe suivante.

Astuce 3 : Retard dans la phase excentrique

Prends les boucles de biceps comme exemple. Vous commencez par un bras presque tendu et levez le poids en pliant le bras du coude. Dans cette phase, les fibres musculaires des biceps sont raccourcies sous le stress. C'est donc la phase concentrique qui doit être réalisée de manière explosive. Lorsque vous baissez à nouveau le bras, c'est la phase excentrique. Il est important que cela se fasse sous le stress et c'est pourquoi il faut le faire tardivement.

En abaissant le bras trop rapidement, vous négligez cette partie de l'exercice. La phase excentrique est très importante pour la croissance musculaire. En fait, les entraînements spéciaux destinés à cette partie des exercices donnent plus de profit en masse musculaire que les exercices avec l'accent sur la phase concentrique [6-9). Dans la pratique, cependant, vous avez souvent besoin d'un partenaire parce que vous avez besoin de plus de poids que vous pouvez gérer dans la phase concentrique. Pourtant, cela ne signifie pas que vous devriez négliger la phase excentrique. Ça arrive tout le temps. Souvent par ignorance, parfois par égoïsme (il vous reste plus d'énergie et plus de poids, grrrrr, dur).

La façon la plus facile de ne pas négliger la phase excentrique est en vous forçant à l'exécuter tranquillement en 2 à 3 secondes et donc jamais simplement « déposer » le poids. Cela vous empêche également d'utiliser l'élan du mouvement et l'élasticité du muscle et l'attachement pour le rendre plus léger.

Voulez-vous vraiment exercer excentriquement, ou « négativement », mais n'avez-vous pas un partenaire? Certains exercices le permettent. Exercices où vous pouvez faire la phase concentrique avec deux bras ou jambes, puis la phase excentrique avec un bras ou une jambe.

Conseil 4: Maintenez la tension

Les Plage de mouvement, l'orbite que vous déplacez est bien sûr différente pour chaque exercice. Cela ne devrait pas être fait trop petit, mais pas trop grand.

Qu'est-ce qui est trop petit et trop grand ? Comment prendre en compte le point de contrainte mécanique mentionné ci-dessus, mais aussi une autre variable importante: Temps sous tension. Combien de temps un muscle est maintenu sur le stress est important pour construire la masse musculaire [10]. Étrangement, la plupart des chercheurs ne considèrent l'importance du Temps sous tension (ou TuT) qu'au moment de la phase concentrique et excentrique. Comme s'ils supposaient que le muscle reste sous tension tout au long de l'exercice alors que cela dépend de votre exécution. Supposons que nous prenons les boucles de biceps à nouveau, puis vous pourriez les baisser complètement au bas du mouvement. Le bras est tendu, la gravité arrête de travailler sur l'articulation du coude et toute tension est partie. Il en va de même en haut du mouvement. Si vous portez le poids trop loin il repose sur l'avant-bras et la tension dans les biceps tombe loin (en plus du risque que vous allez de l'épaule avant aider à augmenter le poids). De cette façon, vous pouvez pousser jusqu'à ce que vos jambes soient tendues, mais plus efficace est d'arrêter un peu plus tôt afin que les muscles doivent continuer à travailler.

La leçon ici est, garder les muscles sous tension tout au long du mouvement. Une question de sentiment lors de l'exercice. Rendre plus lourd, pas plus léger.

Astuce 5: Approchez chaque entraînement, chaque exercice et chaque ensemble comme un match

Enfin. Lorsque vous faites un exercice, rappelez-vous la dernière fois que vous étiez debout dans la salle de bains devant le miroir le matin. Cette formation est le moment où vous travaillez sur les souhaits que vous exprimez à l'esprit. Tu veux devenir plus fort, plus musclé ? Il est temps de s'en occuper. Alors ne laissez pas ce qui se passe autour de vous vous distraire. Ne comptez pas seulement vos représentants et pensez à dix : "C'était tout." C'était réel ou tu pourrais en faire trois autres ?

La formation est en fait un mot trompeur. Vous vous entraînez dans d'autres sports pour vous préparer à un match. Mais même si vous faites des jeux de musculation, c'est le vrai jeu. Cette "formation" et pas un moment plus tard. C'est le moment où vous devez souffler. Cet ensemble vous devez aller à la couture et le prochain.

Bien sûr, il est bon d'avoir quelques répétitions à l'esprit (par exemple, 8-12 pour la masse musculaire). Mais une fois que vous commencez votre set, continuez jusqu'à ce que vous ne puissiez pas. Si vous trouvez plus de répétitions que prévu, ajustez le poids la prochaine fois.

Bien sûr, vous ne pouvez pas entraîner chaque exercice et chaque ensemble tant que vous ne pouvez pas. Alors tu serais une machine. Cependant, trop souvent je vois trop de gens dans la salle de gym qui jamais défaillance Formation. Ces gens qui défaillance seulement quand ils sont devant le miroir.

Travaille !

Le message le plus important à prendre avec vous est que vous devez vraiment travailler pour vos objectifs. Il ne suffit pas de vérifier vos exercices avec un programme d'entraînement léché. Mettez-vous et vos muscles au travail!

Références

1. Hornberger TA, Stuppard R, Conley KE, Fedele MJ, Fiorotto ML, Chin ER et Esser KA. Signalisation régulière des stimuli mécaniques sensibles à la rapamycine par une phosphoinositide 3-kinase, une protéine kinase B et un mécanisme dépendant des facteurs de croissance. Biochem J 380: 795
2. Miyazaki M, McCarthy JJ, Fedele MJ et Esser KA. L'activation précoce de la signalisation mTORC1 en réponse à une surcharge mécanique est indépendante du phosphoinostide
   Signalisation 3-kinase/Akt. J Physiol 589 : 1831-1946, 2011.
3. Spangenburg EE, Le Roith D, Ward CW et Bodine SC. Un récepteur fonctionnel du facteur de croissance analogue à l'insuline n'est pas nécessaire pour l'hypertrophie musculaire squelettique induite par la charge.
   J Physiol 586: 283.
4. Vandenburgh H et Kaufman S. Modèle in vitro d'hypertrophie du muscle squelettique induite par l'étirement. Sciences 203: 265.
5. Witkowski S, Lovering RM et Spangenburg EE. Les contractions musculaires squelettiques stimulées électriquement à haute fréquence augmentent la phosphorylation p70s6k indépendamment des voies de signalisation sensibles à l'IGF-I connues. FEBS Lett 584: 2891/20122895, 2010.
6. Farthing, J. P., P. D. Chilibeck. Les effets de l'entraînement excentrique et concentrique à différentes vitesses sur l'hypertrophie musculaire. Eur. J. Appl. Physiol.89:578-586, 2003.
7. Higgie, E. J., K. J. Cureton, G. L. Warren III, B. M. Prior. Effets de l'entraînement concentré et excentrique sur la force musculaire, la surface transversale et l'activation neuronale. J.Appl. Physiol. 81:2173-2181, 1996.
8. Hortobágyi, T., J. P. Hill, J. A. Houmard, D. D. Fraser, N. J. Lambert, R. G. Israel. Réponses adaptatives à l'allongement et à la réduction des muscles chez l'homme. J. Appl. Physiol. 80:765-772, 1996.
9. Vikne H. et al. Performance musculaire après un exercice concentré et excentrique chez des hommes formés. Med Sci Sports Exerc. 2006 oct.;38(10):1770-81.
10. Il y a eu une augmentation du nombre d'emplois dans le secteur de la construction. The Journal of Physiology. 2012;590(Pt 2):351-362. doi:10.1113/jphysiol.2011.221200.