5 Tipps zur Ausführung beim Krafttraining

5 Tipps für die richtige Ausführung von Übungen beim Krafttraining. Diese Basis-Tipps kannst du auf fast jede Übung anwenden, um mehr aus deinem Krafttraining herauszuholen. 

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Seit wir die FITsociety App gestartet haben, aber natürlich auch schon während der Entwicklung, haben wir lange über die Kontrolle der Übungsausführung nachgedacht. Schließlich stehen wir nicht neben dir im Fitnessstudio, wenn du die Übungen ausführst.

Obwohl wir dir unter anderem durch das Einsenden von Aufnahmen deines Trainings spezifische Hinweise zu bestimmten Übungen geben können, gibt es auch einige allgemeine Tipps, die auf fast jede Übung zutreffen. Sie wurden alle bereits in separaten Artikeln ausführlich beschrieben und mit dutzenden Studien untermauert. Hier folgt nur eine praktische Übersicht. Natürlich schön in eine Liste gegossen.

Tipp 1: Lass dein Ego vor der Tür

Ich habe schon öfter über Egolifting gesprochen: sich mehr darum zu kümmern, wie viel Eindruck man im Fitnessstudio auf andere macht, als um den Effekt des eigenen Trainings. Auch wenn dein Ego ein großer Teil deiner Entscheidung sein kann, ins Fitnessstudio zu gehen, solltest du es in der Umkleidekabine aufhängen, bevor du mit dem Training beginnst.

Egolifting führt zu einigen bekannten Fehlern in deinem Training:

• Unnötiges Abfälschen. Eine schlechte Technik nutzen, nur um mit schweren Gewichten werfen zu können.
• Zu viel Fokus auf "starke Nummern". Du kennst sie bestimmt: Menschen, die du mehrmals pro Woche dieselben Übungen machen siehst. Übungen, in denen sie stark sind oder sich stark fühlen. Das wirkt dann oft eher wie eine Vorstellung als wie Training. Leider trainierst du damit irgendwann mehr die Ansteuerung der Muskeln aus dem Gehirn, als dass du die Muskeln selbst stimulierst. In Ordnung, wenn du Powerlifter bist und das Bewegen des Gewichts dein wichtigstes Ziel ist. Weniger praktisch, wenn du mehr Muskelmasse aufbauen willst. Wenn Muskelmasse dein Ziel ist, profitierst du viel mehr von Variation, einer Art Schocktherapie für die Muskeln. Wenn deine Muskeln denken: "WTF ist das?", erreichst du mehr, als wenn sie denken: "Da geht es wieder los".
• Die exzentrische Phase vernachlässigen, siehe weiter unten.

Tipp 2: Explosiv in der konzentrischen Phase

Der Effekt von Krafttraining auf Muskelmasse wird durch verschiedene Faktoren bestimmt. Einer der wichtigsten ist mechanischer Stress. Wie viel Kraft auf die Muskelfasern ausgeübt wird [1-5].

Eine logische Methode, diesen Stress beziehungsweise diese Kraft zu erhöhen, ist das Arbeiten mit schwereren Gewichten, und das ist auch eine bewährte Methode. Dieser Stress wird jedoch auch durch die Beschleunigung bestimmt, mit der ein solches Gewicht in Bewegung gebracht wird. Hier kommt Newtons zweites Bewegungsgesetz ins Spiel:

The net force on an object is equal to the mass of the object multiplied by the acceleration of the object.

Ausgedrückt als Formel F=ma (F=force, m=mass und a=acceleration). Ein Objekt, das mit doppelt so großer Beschleunigung in Bewegung gebracht wird, erzeugt genauso viel force, also ausgeübte Kraft, wie ein doppelt so schweres Objekt, das mit einer halb so schnellen Beschleunigung bewegt wird.

Außerhalb des Klassenzimmers und im Fitnessstudio bedeutet das, dass du jede konzentrische Phase einer Übung so explosiv wie möglich ausführen solltest, um so viel Kraft wie möglich auf die Muskeln auszuüben. Das Gewicht, mit dem du arbeitest, ist buchstäblich nur die Hälfte der Geschichte.

Die konzentrische Phase ist der Teil der Übung, in dem sich der Muskel verkürzt. Für eine ausführliche Erklärung verweise ich auf den Artikel über die exzentrische Phase, was direkt eine schöne Überleitung zum nächsten Tipp ist.

Tipp 3: Verzögerung in der exzentrischen Phase

Nimm Bizepscurls als Beispiel. Du beginnst mit einem fast gestreckten Arm und bringst das Gewicht nach oben, indem du den Arm aus dem Ellbogen beugst. In dieser Phase verkürzen sich die Muskelfasern des Bizeps unter Spannung. Das ist also die konzentrische Phase, die explosiv ausgeführt werden sollte. Wenn du den Arm wieder sinken lässt, ist das die exzentrische Phase. Wichtig ist dabei, dass dies unter Spannung geschieht und deshalb gerade verlangsamt ausgeführt werden sollte.

Wenn du den Arm zu schnell sinken lässt, vernachlässigst du diesen Teil der Übung. Die exzentrische Phase ist sehr wichtig für Muskelwachstum. Mehr noch: Spezielle Trainingsformen, die auf diesen Teil der Übungen ausgerichtet sind, liefern laut verschiedenen Studien mehr Zuwachs an Muskelmasse als Übungen mit Schwerpunkt auf der konzentrischen Phase [6-9). In der Praxis brauchst du dafür jedoch oft einen Partner, weil du mehr Gewicht benötigst, als du in der konzentrischen Phase bewältigen kannst. Trotzdem bedeutet das nicht, dass du die exzentrische Phase einfach vernachlässigen solltest. Genau das passiert aber häufig. Oft aus Unwissenheit, manchmal durch Egolifting, weil du mehr Energie übrig hast und also mehr Gewicht hochbekommst, grrrr, stark.

Die einfachste Art, die exzentrische Phase nicht zu vernachlässigen, ist, dich zu zwingen, sie ruhig in 2 bis 3 Sekunden auszuführen und das Gewicht also nie einfach "fallen zu lassen". Das verhindert außerdem, dass du den Schwung der Bewegung und die Elastizität von Muskel und Sehnenansatz nutzt, um es dir leichter zu machen.

Willst du wirklich exzentrisch oder "negativ" trainieren, hast aber keinen Partner? Manche Übungen lassen das zu. Übungen, bei denen du die konzentrische Phase mit zwei Armen oder Beinen ausführen kannst und anschließend die exzentrische Phase mit einem Arm oder Bein.

Tipp 4: Halte die Spannung

Die Range of Motion, also die Bewegungsbahn, ist natürlich bei jeder Übung anders. Sie sollte nicht zu klein, aber auch nicht zu groß gemacht werden.

Was ist zu klein und was ist zu groß? Berücksichtige dabei den oben genannten Punkt des mechanischen Stresses, aber auch eine andere wichtige Variable: Time under Tension. Wie lange ein Muskel unter Spannung gehalten wird, ist für den Aufbau von Muskelmasse von Bedeutung [10]. Seltsamerweise betrachten die meisten Studien zur Bedeutung von Time under Tension, oder TuT, nur die Zeit der konzentrischen und exzentrischen Phase. Als würden sie davon ausgehen, dass der Muskel während der gesamten Übung unter Spannung bleibt, obwohl das von deiner Ausführung abhängt. Nehmen wir wieder die Bizepscurls: Unten in der Bewegung könntest du den Arm vollständig sinken lassen. Der Arm ist dann gestreckt, die Schwerkraft wirkt nicht mehr auf das Ellbogengelenk und die gesamte Spannung ist weg.  Oben in der Bewegung gilt dasselbe. Bringst du das Gewicht zu weit nach oben, ruht es auf dem Unterarm und die Spannung im Bizeps fällt weg, neben dem Risiko, dass du mit der vorderen Schulter mithilfst, das Gewicht höher zu bekommen. So kannst du bei einer Leg Press auch ganz durchdrücken, bis deine Beine gestreckt sind, effektiver ist es aber, etwas früher zu stoppen, damit die Muskeln weiter arbeiten müssen.

Die Lektion hier lautet: Halte die Muskeln während der gesamten Bewegung unter Spannung. Es ist eine Frage des Spürens bei der Ausführung deiner Übung. Mach es dir schwerer, nicht leichter.

Tipp 5: Geh jedes Training, jede Übung und jeden Satz wie einen Wettkampf an

Zum Schluss. Wenn du mit einer Übung beschäftigt bist, denke kurz an das letzte Mal, als du morgens im Bad vor dem Spiegel standest. Dieses Training ist der Moment, in dem du an den Wünschen arbeitest, die du dabei im Kopf aussprichst. Du willst stärker werden, muskulöser? Jetzt ist der Moment, dafür zu sorgen. Lass dich also nicht von dem ablenken, was um dich herum passiert. Zähle nicht nur deine Reps und denke bei zehn: "So, das war es". War es das wirklich, oder konntest du noch 3 Wiederholungen herauspressen?

Training ist eigentlich auch ein irreführendes Wort. Trainieren tut man in anderen Sportarten, um sich auf einen Wettkampf vorzubereiten. Aber selbst wenn du an Bodybuilding-Wettkämpfen teilnimmst, ist das hier der echte Wettkampf. Dieses "Training" und nicht ein späterer Moment. Das ist der Moment, in dem du liefern musst. Dieser Satz muss bis ans Limit gehen und der nächste auch.

Natürlich ist es gut, eine Anzahl von Wiederholungen als Ziel im Kopf zu haben, zum Beispiel 8-12 für Muskelmasse. Aber wenn du einmal mit deinem Satz beginnst, mach weiter, bis du nicht mehr kannst. Kommst du auf mehr Wiederholungen als geplant, passe beim nächsten Mal das Gewicht an.

Natürlich kannst du nicht jede Übung und jeden Satz bis zum "Muscle Failure", also bis nichts mehr geht, trainieren. Dann wärst du eine Maschine. Ich sehe jedoch zu oft zu viele Menschen im Gym, die nie bis zum Failure trainieren. Diese Menschen treffen das Failure erst wieder, wenn sie vor dem Spiegel stehen.

Work it!

Die wichtigste Botschaft zum Mitnehmen ist, dass du für deine Ziele wirklich arbeiten musst. Einfach mit einem schicken Trainingsplan deine Übungen abhaken reicht nicht. Bring dich und deine Muskeln wirklich zum Arbeiten!

Referenzen

1. Hornberger TA, Stuppard R, Conley KE, Fedele MJ, Fiorotto ML, Chin ER, and Esser KA. Mechanical stimuli regulate rapamycin-sensitive signalling by a phosphoinositide 3-kinase-, protein kinase B- and growth factor-independent mechanism. Biochem J 380: 795–804,2004.
2. Miyazaki M, McCarthy JJ, Fedele MJ, and Esser KA. Early activation of mTORC1 signalling in response to mechanical overload is independent of phosphoinositide
   3-kinase/Akt signalling. J Physiol 589: 1831–1846, 2011.
3. Spangenburg EE, Le Roith D, Ward CW, and Bodine SC. A functional insulin-like growth factor receptor is not necessary for load-induced skeletal muscle hypertrophy.
   J Physiol 586: 283–291, 2008.
4. Vandenburgh H and Kaufman S. In vitro model for stretch-induced hypertrophy of skeletal muscle. Science 203: 265–268, 1979.
5. Witkowski S, Lovering RM, and Spangenburg EE. High-frequency electrically stimulated skeletal muscle contractions increase p70s6k phosphorylation independent of known IGF-I sensitive signaling pathways. FEBS Lett 584: 2891–2895, 2010.
6. Farthing, J. P., P. D. Chilibeck. The effects of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy. Eur. J. Appl. Physiol.89:578-586, 2003.
7. Higbie, E. J., K. J Cureton, G. L. Warren III, B. M Prior. Effects of concentric and eccentric training on muscle strength, cross-sectional area, and neural activation. J. Appl. Physiol. 81:2173-2181, 1996.
8. Hortobágyi, T., J. P. Hill, J. A. Houmard, D. D. Fraser, N. J. Lambert, R. G. Israel. Adaptive responses to muscle lengthening and shortening in humans. J. Appl. Physiol. 80:765-772, 1996.
9. Vikne H. et al. Muscular performance after concentric and eccentric exercise in trained men. Med Sci Sports Exerc. 2006 Okt;38(10):1770-81.
10. Burd NA, Andrews RJ, West DW, et al. Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men. The Journal of Physiology. 2012;590(Pt 2):351-362. doi:10.1113/jphysiol.2011.221200.