5 Consejos para el rendimiento en entrenamiento de fuerza

5 Consejos para la correcta ejecución de ejercicios en entrenamiento de fuerza. Estos consejos básicos se pueden aplicar a casi cualquier ejercicio para obtener más de su entrenamiento de fuerza. 

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Desde que lanzamos la aplicación Fitsociety, pero por supuesto también durante el desarrollo, hemos estado pensando durante mucho tiempo en supervisar la ejecución de ejercicios. Después de todo, no estamos a tu lado en el gimnasio cuando realizas los ejercicios.

Aunque podemos dar instrucciones específicas para ciertos ejercicios con el envío de grabaciones de su entrenamiento, también hay algunos consejos generales que se aplican a casi todos los ejercicios. Todos ellos han sido descritos en artículos separados y apoyados por docenas de estudios. Aquí está sólo una visión práctica. Por supuesto bellamente lanzado en una lista

Tip 1: Deja que tu ego salga de la puerta

He estado hablando de egolifting tener: Hacer que usted más preocupado acerca de la cantidad de impresión que usted hace en el gimnasio en otros que el efecto de su entrenamiento. Aunque tu ego puede ser una gran parte de tu decisión de ir al gimnasio, necesitas colgarlo en el vestuario antes de empezar a entrenar.

Egolifting crea algunos errores conocidos en su entrenamiento:

• Tráfico innecesario. Usa una mala técnica para tirar pesos pesados.
• Demasiado énfasis en "números fuertes". Estoy seguro de que los conoces. Personas que te ven hacen los mismos ejercicios varias veces a la semana. Ejercicios en los que son fuertes (o se encuentran fuertes). A menudo parece más un rendimiento que un entrenamiento. Desafortunadamente, en algún momento entrenas más control muscular del cerebro de lo que estimulas a ti mismo. Bien si usted es el elevador de energía y conseguir el peso es su objetivo principal. No tan conveniente cuando quieres crear más masa muscular. Si la masa muscular es tu objetivo, te beneficias mucho más de la variación, terapia de choque para los músculos. Cuando tus músculos piensan, "¿WTF es esto?" alcanzas mucho más que cuando piensan: "Aquí vamos otra vez".
• Fase excéntrica abandonada (véase infra)

Tip 2: Explosivo en la fase concéntrico

El efecto del entrenamiento de fuerza en la masa muscular es determinado por varios factores. Uno de los más importantes es el estrés mecánico. Cuánta fuerza se aplica a las fibras musculares [1-5].

Un método lógico para aumentar este estrés/fuerza es trabajar con pesos más pesados y este es un método probado. Sin embargo, este estrés también se determina por la aceleración con la que se mueve tal peso. Aquí es donde entra la segunda ley de movimiento de Newton:

The net force on an object is equal to the mass of the object multiplied by the acceleration of the object.

Expresado como la fórmula F=ma (F=force, m=mass y a=acceleration). Un objeto que se pone en movimiento con el doble de aceleración, produce tanto fuerza (fuerza ejercida) como un doble de objeto pesado que se mueve con una aceleración que es la mitad de lento.

Fuera del aula y en el gimnasio, esto significa que usted tiene que realizar cada fase concéntrico de un ejercicio lo más explosivo posible para ejercer la mayor fuerza posible en los músculos. El peso con el que trabajas es literalmente sólo la mitad de la historia.

La fase concéntrico es la parte del ejercicio donde el músculo se acorta. Para una extensa explicación me refiero al artículo sobre la fase excéntrica que es un pequeño puente a la siguiente punta.

Tip 3: Dilatación en la fase excéntrica

Toma. bicep curls como ejemplo. Empiezas desde un brazo casi estirado y levantas el peso doblando el brazo del codo. En esta fase las fibras musculares de los biceps se acortan bajo el estrés. Así que esta es la fase concéntrico que debe llevarse a cabo explosivamente. Cuando bajas el brazo de nuevo, esta es la fase excéntrica. Es importante que esto se lleve a cabo bajo estrés y es por eso que debe llevarse a cabo tarde.

Al bajar el brazo demasiado rápido, usted descuida esta parte del ejercicio. La fase excéntrica es muy importante para el crecimiento muscular. De hecho, los entrenamientos especiales dirigidos a esta parte de los ejercicios producen más ganancia en masa muscular que los ejercicios con énfasis en la fase concéntrico [6-9). En la práctica, sin embargo, a menudo necesitas un socio porque necesitas más peso de lo que puedes manejar en la fase concéntrico. Sin embargo, esto no significa que usted debe descuidar la fase excéntrica. Esto sucede todo el tiempo. A menudo fuera de la ignorancia, a veces fuera de egolifting (tienes más energía izquierda y tienes más peso arriba, grrr, duro).

La manera más fácil de no descuidar la fase excéntrica es forzarse a realizarla silenciosamente en 2 a 3 segundos y así nunca simplemente "drop" el peso. Esto también le impide utilizar el impulso del movimiento y la elasticidad del músculo y el apego para hacerlo más ligero.

¿De verdad quieres hacer ejercicio excéntrico o "negativamente", pero no tienes pareja? Algunos ejercicios permiten esto. Ejercicios donde se puede hacer la fase concéntrico con dos brazos o piernas y luego la fase excéntrica con un brazo o una pierna.

Tip 4: Mantenga la tensión

El rango de movimiento, la órbita que mueves es por supuesto diferente para cada ejercicio. Esto no debe ser demasiado pequeño, pero no demasiado grande.

¿Qué es demasiado pequeño y qué es demasiado grande? Cómo tener en cuenta el mencionado punto de tensión mecánica, pero también otra variable importante: Tiempo bajo Tensión. Cuanto tiempo se mantiene un músculo en el estrés es importante para construir masa muscular [10]. Extrañamente, la mayoría de las investigaciones miran la importancia del Tiempo bajo Tensión (o TuT) sólo en el momento de la fase concéntrico y excéntrico. Como si supongan que el músculo permanece bajo tensión durante todo el ejercicio mientras esto depende de su ejecución. Supongamos que tomamos los rizos de bicep de nuevo entonces usted podría bajarlos completamente en el fondo del movimiento. El brazo está estirado, la gravedad deja de trabajar en la articulación del codo y toda la tensión se ha ido. Lo mismo se aplica en la parte superior del movimiento. Si usted trae el peso demasiado lejos se descansa en el antebrazo y la tensión en los bíceps se cae (además del riesgo que usted va desde el hombro delantero ayuda a aumentar el peso). De esta manera usted puede empujar todo el camino fuera de un legpress hasta que sus piernas se estiran, pero más eficaz es parar un poco antes para que los músculos tengan que seguir trabajando.

La lección aquí es, mantener los músculos bajo tensión en todo el movimiento. Una cuestión de sentimiento al realizar su ejercicio. Hazte más pesado, no más ligero.

Consejo 5: Aborde cada entrenamiento, cada ejercicio y cada conjunto como partido

Por fin. Cuando haces un ejercicio, recuerda la última vez que estabas en el baño delante del espejo por la mañana. Este entrenamiento es el momento en que trabajas en los deseos que expresas en mente. ¿Quieres ser más fuerte, más musculoso? Ahora es el momento de encargarse de eso. Así que no dejes que lo que pasa a tu alrededor te distraiga. No sólo contar sus representantes y pensar en diez: "Así que eso fue". ¿Era real o podrías exprimir tres repeticiones más?

El entrenamiento es una palabra engañosa. Entrena en otros deportes para prepararse para un partido. Pero incluso si haces juegos de culturismo, este es el juego real. Este "entrenamiento" y no un momento posterior. Este es el momento en que tienes que volar. Este set tienes que ir a la costura y al siguiente.

Por supuesto es bueno tener algunas repeticiones en mente (por ejemplo, 8-12 para la masa muscular). Pero una vez que empieces tu set, continúa hasta que no puedas. Si vienes con más repeticiones de lo planeado, ajusta el peso la próxima vez.

Por supuesto, no puedes entrenar cada ejercicio y cada set hasta que no puedas. Entonces serías una máquina. Sin embargo, con demasiada frecuencia veo demasiadas personas en el gimnasio que nunca fracaso Entrenamiento. Esas personas fracaso sólo cuando están delante del espejo.

¡Trabaja!

El mensaje más importante para llevar contigo es que realmente tienes que trabajar para tus metas. Sólo revisar tus ejercicios con un programa de entrenamiento lamido no es suficiente. ¡Póngase usted mismo y sus músculos para trabajar!

Referencias

1. Hornberger TA, Stuppard R, Conley KE, Fedele MJ, Fiorotto ML, Chin ER y Esser KA. Estimulos mecánicos señalización regular sensible a la rapamicina por un mecanismo dependiente del factor de fosfoinositida 3-kinasa, proteína cinasa B y crecimiento. Biochem J 380: 795
2. Miyazaki M, McCarthy JJ, Fedele MJ, y Esser KA. La activación temprana de la señalización mTORC1 en respuesta a la sobrecarga mecánica es independiente de fosfoinostida
   Señal de 3-kinas/Akt. J Physiol 589: 1831-1946, 2011.
3. Spangenburg EE, Le Roith D, Ward CW y Bodine SC. Un receptor funcional del factor de crecimiento similar a la insulina no es necesario para la hipertrofia muscular esquelética inducida por la carga.
   J Physiol 586: 283.
4. Vandenburgh H y Kaufman S. Modelo in vitro para hipertrofia inducida por el estiramiento del músculo esquelético. Ciencia 203: 265.
5. Witkowski S, Lovering RM, and Spangenburg EE. Las contracciones musculares esqueléticas estimuladas eléctricamente aumentan la fosforilación p70s6k independiente de las vías de señalización sensibles IGF-I. FEBS Lett 584: 2891/20122895, 2010.
6. Farthing, J. P., P. D. Chilibeck. Los efectos del entrenamiento excéntrico y concéntrico a diferentes velocidades en la hipertrofia muscular. Eur. J. Appl. Physiol.89:578-586, 2003.
7. Higgie, E. J., K. J Cureton, G. L. Warren III, B. M Prior. Efectos de entrenamiento concentrado y excéntrico en la fuerza muscular, área transversal y activación neuronal. J.Appl. Physiol. 81:2173-2181, 1996.
8. Hortobágyi, T., J. P. Hill, J. A. Houmard, D. D. Fraser, N. J. Lambert, R. G. Israel. Respuestas adaptativas al alargamiento y acortamiento muscular en humanos. J. Appl. Physiol. 80:765-772, 1996.
9. Vikne H. et al. Rendimiento muscular después del ejercicio concentrado y excéntrico en hombres entrenados. Med Sci Sports Exerc. 2006 Oct;38(10):1770-81.
10. Burd NA, Andrews RJ, West DW, et al. The Journal of Physiology. 2012;590(Pt 2):351-362. doi:10.1113/jphysiol.2011.221200.